吃一碗但熱量不到半碗白飯！營養師精選10款「取代白飯」低卡澱粉食物

擔心減重吃澱粉 發胖？

告訴你，取代白飯的好澱粉

減重多數人都鼓勵吃原型食物，但天然來源含澱粉質的原型食物種類眾多，你是否也常隨便一吃就澱粉超量，胖得不知不覺，或者執行低碳飲食時，經常吃糙米飯、地瓜等食物吃得有點膩？

其實選對食物仍然可以安心吃澱粉不擔心爆卡，來看一下這篇我整理的簡易資料，

讓你同樣吃1碗的含澱粉食物，熱量 卻不到半碗白飯的熱量，還能額外吃到幫助瘦身的營養成分，10款低卡營養多的澱粉食物，是取代白飯的好幫手！

(以下熱量皆以1碗為單位)

白飯-364kcal

地瓜-126kcal，含β-胡蘿蔔素

南瓜-110kcal，含β-胡蘿蔔素

玉米-1根玉米127kcal、1碗玉米粒190kcal，含β-胡蘿蔔素

蓮藕-116kcal，GI 38(低GI)

牛蒡-150kcal，含菊苣纖維

山藥- 132kcal，含水溶性纖維

冷的馬鈴薯-133kcal，含抗性澱粉

芋頭-135kcal，含鉀離子

荸薺-126kcal，含鉀離子

菱角-140kcal，含鉀離子

上列食物相對白飯熱量低，每一碗的食物熱量僅約1/2碗白飯熱量，甚至更少，減重時期如果想吃澱粉，可用這些食物取代白米飯，食物的體積更大熱量更低，吃起來更有飽足感。

1.地瓜、南瓜、玉米不僅像對白飯而言，熱量不高的食物，其中的β胡蘿蔔素，能促進人體脂肪細胞的脂肪酸氧化作用，幫助減重順利*。

2.蓮藕 一般人會以為它是蔬菜，其實它是個再好不過的澱粉食物，吃蓮藕升高血糖幅度較一般澱粉緩慢，它的升糖指數(Glycemic Index，GI)為38，屬於低GI食物，相對白飯的GI值85，更能發揮穩定血糖作用，若長期維持血糖平穩，也較不易形成體脂肪囤積。

3.牛蒡、山藥皆有豐富纖維質，無論是牛蒡當中的菊苣纖維，或者山藥的水溶性纖維都具有維持腸道健康和增加糞便體積，緩解便秘的可能好處。如果有宿便型小腹微凸肥胖的朋友們，也能嘗試把它納入你的飲食中。

4.冷的馬鈴薯，很適合怕熱量吸收過多導致肥胖的人來吃，因為它含抗性澱粉成份，小腸難以吸收抗性澱粉，而且還會延緩同時攝取的其他澱粉質吸收速度，有助於血糖平穩，吃了較不容易發胖。

5.芋頭、荸薺、菱角的鉀離子豐富，每100g超過400mg鉀，每天足夠的鉀離子攝取有助於維持正常腎臟代謝，幫助體內多餘水分排出，消水腫。

正在體重控制的妳，每餐吃半碗飯的人，可改吃1碗的這些食物，份量多更有飽足感

若你是熱衷健身運動的朋友們，健身後飲食可能會吃到1碗飯的澱粉量，這時也可以將原本的1碗白飯改成吃1碗的上述食物，然後再攝取1份水果，這樣就可以吃得更均衡，又能幫助減脂 唷~~以上~~

週一過得還好嗎?

辛苦一整天

大家今夜有個好眠~

參考資料：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521044/

本文轉載自《林雨薇營養師 粉絲專頁》