檸檬不是「維生素C」之王？營養師：這十種蔬果含量更高！
人體長期暴露在不良的環境中，包含化學毒素、劣質油脂、抽菸、喝酒等所產生的自由基，與癌症或老化的發生有關。
維生素C 又稱作抗壞血酸，它參與人類許多重要反應，是一種抗氧化 極強的物質，都可以有效的清除。
攝取富有維生素C及纖維素的水果，對減肥最有幫助。 圖／pexels
常常添加在火腿、香腸中的亞硝胺，就是一種致癌物質，但若你體內有足量維生素C存在，或許可以防止亞硝酸轉化產生亞硝胺。大部分的動物身體可以自行合成維生素C，然而人類卻無法自行合成，必須依賴飲食提供足夠的維生素C。
維生素C存在於蔬菜水果中，特別是芭樂、奇異果、甜椒等含量非常豐富。一般而言，動物性食物及穀類並非良好的來源，要吃到足夠的維生素C很簡單，天天五蔬果即能做到—三份蔬菜(2碗蔬菜)+二份水果(2碗水果)。
由於維生素C是最不穩定的維生素，很容易在加工烹煮過程中流失，一般烹煮會使維生素C含量減少40%，所以最好的來源還是水果及生食的蔬菜。
成人維生素C每日建議量是100毫克，不過研究指出每日200毫克維生素C有最大保健效果，而上限是2000毫克，攝取量在30~200毫克時，吸收率可達70~90%，若劑量超過此一範圍，吸收率會大幅下降，且若攝取過多可能會有腸胃不適、脹氣、胃炎、腹瀉等問題。
| 水果類 | 毫克／100公克 | 蔬菜類 | 毫克／100公克 |
|---|---|---|---|
| 珍珠芭樂 | 226(半顆) | 紅辣椒 | 160 |
| 釋迦 | 99(1顆) | 甜椒 | 138 |
| 龍眼 | 95(15顆) | 綠豆芽 | 95 |
| 黃金奇異果 | 90(1.5顆) | 空心菜 | 78 |
| 木瓜 | 79(半顆) | 野苦瓜 | 77 |
| 奇異果 | 76(1.5顆) | 香菜 | 72 |
| 甜柿 | 76(半顆) | 碗豆苗 | 72 |
| 香吉士 | 75(1顆) | 芥藍 | 69 |
| 草莓 | 72(10顆) | 花椰菜 | 64 |
| 玉荷包荔枝 | 67(10顆) | 有機青江菜 | 54 |
哪些族群最容易缺乏維生素C？
吸煙(氧化壓力增加維生素C的消耗)、服用避孕藥者、喝酒、老人、常常外食的人、水果量攝取不夠燒傷的病人也需注意應每日額外攝取500~1000毫克維生素C(因需製造許多膠原蛋白以重建組織)。
抽煙的人容易缺乏維生素C、氧化壓力增加維生素C的消耗 圖／pixabay
怎樣知道你缺乏維生素C？
1個月都沒攝取到足夠維生素C即會出現這些症狀要注意：
因牙齦的膠原蛋白以及血管的結構不良造成的牙齦腫痛及牙齦出血、皮膚容易瘀血、肌肉痛、疲倦、沮喪 等，且傷口不易癒合，另有壞血病，包含皮膚的點狀出血及貧血，虛弱、疲倦、臉色蒼白、呼吸短促、消化不良、流鼻血等症狀。
嚴重時會有骨痛、骨折，甚至轉成 精神症狀例如憂鬱症(血清素的合成需要C)，若都不處理進一步是會致命的。
臨床上有遇過女性病人因1個多月未吃水果，雖每天都有吃到燙青菜2碗但依然出現齒齦腫脹、出血、易瘀青、傷口不易癒合、流鼻血及疲倦症狀，後予以每日500毫克維生素C，1~2天後症狀即解除。
或許有些人會擔心是否較過量的維生素C會有腎結石的疑慮?實際上並不需擔心，高劑量維生素C會稍稍提高腎結石的風險僅限於腎結石體質的人。
本文轉載自《營養師 程 涵 宇》
