檸檬不是「維生素C」之王?營養師:這十種蔬果含量更高!

人體長期暴露在不良的環境中,包含化學毒素、劣質油脂、抽菸、喝酒等所產生的自由基,與癌症或老化的發生有關。

維生素C又稱作抗壞血酸,它參與人類許多重要反應,是一種抗氧化極強的物質,都可以有效的清除。

攝取富有維生素C及纖維素的水果,對減肥最有幫助。 圖/pexels

攝取富有維生素C及纖維素的水果,對減肥最有幫助。 圖/pexels

常常添加在火腿、香腸中的亞硝胺,就是一種致癌物質,但若你體內有足量維生素C存在,或許可以防止亞硝酸轉化產生亞硝胺。大部分的動物身體可以自行合成維生素C,然而人類卻無法自行合成,必須依賴飲食提供足夠的維生素C。

維生素C存在於蔬菜水果中,特別是芭樂、奇異果、甜椒等含量非常豐富。一般而言,動物性食物及穀類並非良好的來源,要吃到足夠的維生素C很簡單,天天五蔬果即能做到—三份蔬菜(2碗蔬菜)+二份水果(2碗水果)。

由於維生素C是最不穩定的維生素,很容易在加工烹煮過程中流失,一般烹煮會使維生素C含量減少40%,所以最好的來源還是水果及生食的蔬菜。

成人維生素C每日建議量是100毫克,不過研究指出每日200毫克維生素C有最大保健效果,而上限是2000毫克,攝取量在30~200毫克時,吸收率可達70~90%,若劑量超過此一範圍,吸收率會大幅下降,且若攝取過多可能會有腸胃不適、脹氣、胃炎、腹瀉等問題。

  

維生素C排行榜 TOP 10 水果類/蔬菜類

水果類毫克/100公克蔬菜類毫克/100公克
珍珠芭樂226(半顆)紅辣椒160
釋迦99(1顆)甜椒138
龍眼95(15顆)綠豆芽95
黃金奇異果90(1.5顆)空心菜78
木瓜79(半顆)野苦瓜77
奇異果76(1.5顆)香菜72
甜柿76(半顆)碗豆苗72
香吉士75(1顆)芥藍69
草莓72(10顆)花椰菜64
玉荷包荔枝67(10顆)有機青江菜54

哪些族群最容易缺乏維生素C?

吸煙(氧化壓力增加維生素C的消耗)、服用避孕藥者、喝酒、老人、常常外食的人、水果量攝取不夠燒傷的病人也需注意應每日額外攝取500~1000毫克維生素C(因需製造許多膠原蛋白以重建組織)。

抽煙的人容易缺乏維生素C、氧化壓力增加維生素C的消耗 圖/pixabay

抽煙的人容易缺乏維生素C、氧化壓力增加維生素C的消耗 圖/pixabay

怎樣知道你缺乏維生素C?

1個月都沒攝取到足夠維生素C即會出現這些症狀要注意:

因牙齦的膠原蛋白以及血管的結構不良造成的牙齦腫痛及牙齦出血、皮膚容易瘀血、肌肉痛、疲倦、沮喪 等,且傷口不易癒合,另有壞血病,包含皮膚的點狀出血及貧血,虛弱、疲倦、臉色蒼白、呼吸短促、消化不良、流鼻血等症狀。

嚴重時會有骨痛、骨折,甚至轉成 精神症狀例如憂鬱症(血清素的合成需要C),若都不處理進一步是會致命的。

臨床上有遇過女性病人因1個多月未吃水果,雖每天都有吃到燙青菜2碗但依然出現齒齦腫脹、出血、易瘀青、傷口不易癒合、流鼻血及疲倦症狀,後予以每日500毫克維生素C,1~2天後症狀即解除。

或許有些人會擔心是否較過量的維生素C會有腎結石的疑慮?實際上並不需擔心,高劑量維生素C會稍稍提高腎結石的風險僅限於腎結石體質的人。

本文轉載自《營養師 程 涵 宇》

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請問衛福部「天天蔬果,但深綠蔬菜會傷腎」是真的嗎?

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