中秋自製烤肉醬:柚子果肉搭配佳!清爽不油膩

每年中秋少不了的就是烤肉 聚會,三五好友相聚,相談甚歡,總是不知不覺就吃過量,導致脹氣不舒服,隔天感覺整個人變得水腫,請問營養師有沒有什麼方法可以避免呢?

聯安預防醫學機構-聯青診所李詠薇營養師回覆:

烤肉其實是很容易吃下超標的熱量及鈉含量,當攝取過多,身體自然就容易出現水腫、肥胖,嚴重情況可能造成肝腎負擔,引起高血壓、心血管相關疾病,本身已有慢性疾病的人在吃烤肉時不得不多留意。

中秋烤肉的一大健康陷阱就是市售烤肉醬,不僅熱量高、鈉含量也高,裡頭更有許多額外添加物,像是澱粉、防腐劑、豆瓣、鹽巴等,輕輕一刷就多吃下 20 大卡的熱量,只要多刷幾次就很容易超過一日鈉建議攝取量,讓人很容易不知不覺就過量!

食材先醃製 減少刷烤肉醬機會

台灣民眾都較喜歡重口味燒烤,而燒烤的過程中不斷來回重複塗抹烤肉醬也增添烤肉趣味,但這些舉動都會讓人無意識吃下更多熱量。想要減少熱量的第一步,建議可以減少刷烤肉醬的量及頻率,不要刷那麼多次,其實單刷一次已有鹹味,這時反而能吃到食材的原味,反覆刷太多烤肉醬反而易覺得油膩。

抑或是可以在烤肉前,先將食材肉類利用香茅、黑胡椒、孜然、辣椒、九層塔、胡椒粒、百里香等天然辛香料先醃製,醃過後食材已經有天然香氣也有入味效果,可助於減少燒烤時再刷烤肉醬的機會。

此外,挑選烤肉醬其實也有眉角,我建議選擇醬料的質地不要太濃稠,許多醬料都有勾芡,可以多選擇質地像水狀的調味料,像是和風醬、水果風味烤肉醬;其他如辣豆瓣、沙茶都是地雷醬料,若真的要使用時也可以多加開水稀釋。

自製烤肉醬更健康 柚子 果肉搭配佳

我也會推薦民眾可以自製烤肉醬,自製「柚香和風醬」不只應景、口味也很適合搭配烤肉,考量到中秋節 應景家家戶戶都有柚子,有時候吃不完可以拿來做烤肉醬,只需要取一部分柚子果肉絞碎後加上薄鹽醬油、米酒、大蒜、薑,就可調和成一款不油膩的烤肉醬。

圖/聯安預防醫學機構

圖/聯安預防醫學機構

多數市售烤肉醬也多含有味精,口味重鹹,吃完也特別會覺得口渴,此時建議盡量選擇無糖茶、氣泡水取代汽水、果汁、啤酒等各式含糖飲料,別讓熱量一下就爆表。

再來,烤肉時的食材選擇也很重要,盡量減少高熱量的加工食品,像是甜不辣、香腸、百頁豆腐、貢丸、培根、豬血糕等,建議用原型食物替代,像是玉米筍、筊白筍、青椒、金針菇等,也可多用蔬菜類取代高油脂的肉品,讓飲食比例較為均衡。

把握三大原則讓中秋烤肉吃不胖

總括來說,建議中秋節烤肉把握三大原則:

一、以醃漬代替烤肉醬

二、多選擇原型食物

三、減少烤肉醬的量及刷醬頻率

但最後還是要提醒,吃烤肉時還是得控制總攝取量,如果當天有很多烤肉聚會,減少當餐的攝取量,不要餐餐都吃到「全飽」。此外,除了肉類外,蔬菜的攝取也要均衡,利用這些小技巧同樣能在中秋節吃得開心又健康。

本文轉載自《聯安預防醫學機構》,原文:多刷一次烤 肉醬多20大卡!中秋烤肉怎麼吃才健康?

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