減醣食材全攻略／吃好吃對！快把餐盤分成「三大類」

減醣 料理生活家花花老師認為減醣生活從來就不是苦行僧式的餓肚子折磨，而是要吃飽吃好吃好油，讓自己充滿能量，並且享受食物的美好，度過每天用餐的時刻。充滿台灣味的常備菜製作心法第一次大公開—《沒進過廚房也不怕》精選閱讀：

減醣料理 在台灣的健康飲食界已經儼然成為顯學，每個人都有一套自己的減醣經，從專業的醫師建議到一般家庭主婦為家人烹調的減醣料理，總是能引起許多人的興趣。

也因為如此，花花老師特別為減醣新手設計了節省時間的減醣料理提點小撇步，讓大家都能輕鬆上手。

什麼食材適合減醣？

大部分朋友開始做減醣常備菜遇到最大的問題就是：什麼食材適合減醣？什麼食材適合常備？減醣沒有不能吃的食材，只有分量問題，我會建議大家可以用下列幾個方式來判斷！先把餐盤分成三大類：

Ⓐ 非綠色葉菜（包含全穀雜糧）一份

Ⓑ 綠色葉菜二份

Ⓒ 肉類一份

「非」綠色葉菜

減醣最常遇到的問題就是「到底哪些蔬菜可以吃」？若是真的要去查詢營養成分，對大多數人來說有點麻煩，因此我會建議大家將「非」綠色蔬菜的食材都歸在一起。

瓜類（例如：大黃瓜、苦瓜）、非深綠色蔬菜（例如：高麗菜、大白菜）、各式蕈菇（例如：金針菇、香菇、鴻禧菇、木耳），甚至是洋蔥、紅蘿蔔、玉米筍，都是很適合製作常備菜的食材。

製作時盡量煮到九分熟，保留更多蔬菜爽脆的口感，當然還是要注意不能過度加熱，就可以讓你享受到好吃的常備菜。

全穀類（例如：雜糧飯、糙米飯、十穀飯）、根莖類食材（例如：地瓜、芋頭、馬鈴薯），建議可以多煮一些起來，冷藏或冷凍，一來冷藏過後，可以有效增加抗性澱粉，有效控制升糖指數，再者這類食材重複加熱口感不會有太大的差異，因此，用餐時再依照適量的分量，蒸過或微波十分方便。

綠色葉菜

綠色的葉菜類一般含醣量都不高，因此建議大家每餐可以挑一到兩份食用。只是深綠色葉菜的確不適合製作常備菜，重複加熱會讓食材變黃出水，因此我建議大家一定要學會「水炒青菜」的作法，運用少量水蒸氣讓蔬菜快速煮熟，將水分瀝乾之後淋上好吃的醬料，因此製作好吃的蔬菜醬料就很重要。

肉類

豬、牛、雞、鴨、甚至是海鮮，都是很好的蛋白質來源，建議大家一餐至少要有一份肉類的食材。

用這樣目測的方式，就不需要再計算營養成分，當然實際上會因為你選擇食材的不同有些許的差異，但不會有太大的落差。

就可以更輕鬆地讓自己吃得健康吃得營養。

只要把握在製作常備菜時不要煮得過熟，重複加熱時也不要加熱過度，就可以保有美味的口感及味道。

如何採購減醣食材？

我個人習慣先就營養比例採購食材，料理時掌握原則就可以不另外計算營養比例及分量。

我非常推崇宋晏仁醫生推廣的211餐盤，簡單好理解。只要掌握蔬菜二份、肉類蛋白質一份、全穀雜糧類一份，就可以吃得輕鬆而健康。就以一家四口來舉例：

蔬菜類

蔬菜類在餐盤配置是二份，因此每一餐我會選擇兩款蔬菜，每人每餐會需要100g的蔬菜兩款，我會挑選一款深綠色蔬菜，一款其他蔬果。

100g×4人＝400g

因此，每餐會需要：深綠色蔬菜400g，其他蔬果也是400g。若是要買兩餐分量就乘2日。

肉類

肉類在餐盤的配置是一份，每人每餐會需要150g的肉類。

150g×4＝600g

因此，每餐會需要600g的肉類，若是要買兩餐分量就乘以2日。

全穀雜糧類

這部分我會一次煮較大分量，全穀飯可以冷藏保存10天，根莖類可以冷凍保存1個月。當餐要用的分量用微波或蒸的方式已當餐適合的分量加熱，簡單而方便。

本文摘自《沒進過廚房也不怕》，2020/11/24時報出版