三餐吃照瘦41公斤!韓國營養師親授減重五飲食(內含食譜教學)

作者Rami是一名韓國營養師,她經歷許多次減重失敗,因此更理解瘦不下來的焦急心情。

為了可以好好的享用美味餐點,她設計出多款備餐料理,搭配運動健身,除了讓自己成功從89公斤瘦到48公斤,在IG上更享有高人氣。

Rami分享自己靠著均衡飲食加運動瘦下來的經驗。 圖/聯經出版社提供

Rami分享自己靠著均衡飲食加運動瘦下來的經驗。 圖/聯經出版社提供

Rami認為,短效瘋狂節食不但會傷身且不能變瘦,還會因為溜溜球效應反覆復胖,減重期間一定要讓自己開心吃快樂瘦!而她自己也是上班族,深知備餐辛苦,因此設計的烹調法也都很簡單,快來一起學學看吧!

※備註:本文僅為一般家庭料理食譜參考,需要專業減重請洽各大醫院與醫師諮詢。

Rami營養師的減肥5重點

《體脂少20%!我三餐都吃,還是瘦41kg》 圖/聯經出版社提供

《體脂少20%!我三餐都吃,還是瘦41kg》 圖/聯經出版社提供

1.吃三餐以上,並且按時用餐

2.外出時,提前準備健康零食

3.活用各種調理方式和食材

4.適量攝取脂肪和鈉

5.一定要攝取碳水化合物

Rami的麻婆豆腐蓋飯

料理時間:25分鐘

● Rami的話:光看就滿足,吃了會更飽歐!減肥時,我喜歡用眼睛看也吃得飽的食物,而這道添加大塊豆腐的減肥版「麻婆豆腐蓋飯」正好符合這項條件。食用後不但有飽足感,味道更是一絕,是我經常煮來吃的菜色。食譜有別於傳統作法卻令人驚豔,不但非常簡單,又能還原麻婆豆腐的味道。透過豆腐和雞胸肉來攝取蛋白質,同時也能吃到豐富的蔬菜,煮好後趁熱吃或用來當作便當菜色亦可,是一道理想的減肥餐!

材料(主食材):雜糧飯 80 公克、豆腐 100 公克、雞胸肉 50 公克(即食品)、青椒 1/4 個、洋蔥 1/6 顆

調味料:豆瓣醬 1.5 大匙、胡椒粉 少許、橄欖油 0.3 大匙、蒜末 0.3 大匙、水 1/3 杯

Rami設計:麻婆豆腐蓋飯。 圖/聯經出版社提供

Rami設計:麻婆豆腐蓋飯。 圖/聯經出版社提供

製作步驟:

1.豆腐切成大塊;雞胸肉、青椒和洋蔥切丁。

2.起油鍋,接著放入蒜末,待香味出來後,放入洋蔥、雞胸肉和青椒拌炒,再放入豆瓣醬和胡椒粉調味。

3.放入豆腐和水再炒一次後,即完成麻婆豆腐醬。

4.將飯盛入碗中,淋上醬汁就完成了。

●營養師這樣說

豆瓣醬跟熱炒料理十分對味,適合用來當作減肥餐的醬料,所以我建議買一罐囤起來。如果沒有豆瓣醬,辣椒醬和韓式大醬以1:1 的比例調成醬料,代替豆瓣醬來煮亦可。

Rami的歐姆蛋三明治

料理時間:25分鐘

● Rami的話:覺得吃肉太負擔時,就改吃蛋吧!如果覺得吃肉稍嫌負擔,那就用隨手可得的蛋當作食材,好好飽餐一頓吧!蛋富含各式營養素,如維生素B,能預防減肥時伴隨而來的掉髮問題;維生素D 能強健骨骼;葉黃素有益視力健康,為減肥帶來正面助益。透過黑麥吐司攝取碳水化合物、蛋攝取蛋白質,並用蔬菜來補充纖維素,是一道同時滿足視覺、味覺和心靈的餐點。

材料(主食材):黑麥吐司 2 片、蛋 3 顆、低脂牛奶 3 大匙、萵苣 5 片、番茄 1/4 顆、洋蔥 1/4 顆

調味料:鹽 少許、胡椒粉 少許、橄欖油 少許、大豆美乃滋 1 大匙、山葵 0.3 大匙、黃芥末醬 1 大匙

Rami設計:歐姆蛋三明治。 圖/聯經出版社提供

Rami設計:歐姆蛋三明治。 圖/聯經出版社提供

製作步驟:

1.萵苣瀝乾水分;番茄切成薄片;洋蔥剁碎。

2.將牛奶、剁碎的洋蔥、鹽和胡椒粉拌入蛋液中。

3.起油鍋,接著放入蛋液,像煎歐姆蛋一樣將蛋液煎熟,並煎成合乎吐司的大小。

4.將大豆美乃滋和山葵拌勻,做成山葵美乃滋後,再依照吐司→黃芥末醬→歐姆蛋→番茄→萵苣→山葵美乃滋→吐司的順序,堆疊起來就完成。

●營養師這樣說

火候大小是煎歐姆蛋時,最容易失敗的關鍵。首先,用大火熱鍋,接著務必轉成小火後再倒入蛋液,待蛋液邊緣開始變熟時,用筷子繞圓攪拌。煎熟後,塑形成跟吐司一樣的形狀就可以了。

可能會煎不出有厚度的歐姆蛋,而是越煎越大片,這時可將歐姆蛋切成合乎吐司的大小,然後堆疊多層。吃得到歐姆蛋的厚度,味道才會美味。

醬料我會推薦黃芥末醬和山葵美乃滋,不過,若使用黃芥末醬搭配是拉差辣椒醬,吃起來稍有辣度也不錯。

本文摘自《體脂少20%!我三餐都吃,還是瘦41kg》,聯經2021/03/01出版

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