慢開始│冥想、腹式呼吸、溫醇咖啡...專屬「我」的早晨例行

如何開啟新的一天，會大大影響我們早上的心情。上班或開始工作前的時間就像打仗一樣。如果是通勤上班的人，光是準備出門就已經耗盡精力，有孩子的人更不用說，還必須照顧孩子。請在早上起床時就在心裡訂下對今天的期待，這能幫助你在忙碌的早晨啟動正念模式。

●　起床冥想 ：愉快地開啟一天

你是否常常覺得沒睡好，鬧鐘一響就馬上按掉，總希望再多睡一會呢？或是想到今天有做不完的代辦事項，將會忙碌一整天，就不想離開被窩？然而，被鬧鐘吵醒時，多睡一會其實無法緩解疲勞。

既然已經睜開眼睛了，不如就開心地起床吧！

●　晨起冥想

1.醒來時，請以躺著的狀態慢慢輕柔地進行十次腹式呼吸。早晨起床後進行腹式呼吸有助於代謝。如果這時感覺又要睡著了，請睜開眼睛做。

2.慢慢地呼吸，並回想昨天或最近讓你心情好又感激的事，並表示感謝，同時想想今天會是什麼樣的一天呢？

3.繼續慢慢呼吸以喚醒全身，請感受喚醒各部位的感覺。「（吸氣時）我的腳，你好！（吐氣）今天也請多多關照。」像這樣依序喚醒腳、腿、腹部、腰、胸部、肩膀、背、手臂、脖子和頭，並感受各部位的感覺。

4.一邊覺察一邊慢慢動動手指和腳趾，整個身體緩緩地向兩側來回轉動，也轉動一下頭。雙臂向上舉起，並向自己打個招呼。

5.不要猛然站起來，請一邊覺察動作，一邊慢慢起身，懷著對今天一天的期待，微笑著起床。

●　早晨例行正念冥想：設計屬於自己的例行公事

最近有許多人將上班前的時間視為「奇蹟早晨」。其實，沒必要勉強自己把不想做的事情放進早晨的例行公事中，上班前的一小時不需要這麼嚴肅，只要起床後馬上開始做能為自己帶來愉快能量或小確幸的事就好。例如：喝溫水、做十分鐘簡單的伸展運動、冥想十分鐘、寫日記（整理今天要做的事）十分鐘。

【專屬自己的早晨例行公事】

設計專屬自己的早晨例行公事吧！大概三十分鐘就好，如果能用給自己愉快能量的例行公事悠閒地開啟一天，這一天將會有所不同。

●　理想生活冥想：描繪真心想要的生活

在心中勾勒出真正想要的生活，大腦就會注意與此相關的資訊，讓我們接觸到想要的生活資訊。每一天都很珍貴，都是實現夢想的一天。

1.慢慢進行十次左右的呼吸，並在吐氣時放鬆。

2.回想讓你感激的事，感受感激之情，並在心中表達感謝。

3.在心中描繪出符合你的理想生活，並問問自己，在這些內心圖像中的自己是什麼樣子？表情如何？有什麼感受？同時接收滿滿的幸福感。

4.今天也向實現理想生活的自己表示支持和感謝。

●　早晨咖啡冥想：早上來一杯吧！

許多人特別享受一日之晨的咖啡時間，甚至有人不喝咖啡就無法工作。然而，與其抱著太累所以不得不喝的心態，不如在喝的時候好好享受這杯咖啡吧！也可以喝茶或水等自己喜歡的飲品，讓早晨的咖啡時間更豐盛。

1.握住裝有咖啡的杯子，感受杯子的溫度和觸感。

2.覺察自己拿起咖啡的意圖，並感受此動作。

3.仔細嗅聞咖啡的香味。

4.感受嘴唇接觸咖啡杯的觸感。

5.喝一口咖啡，感受香氣，以及口中的溫度、風味和質感等。

6.第一口咖啡進入喉嚨有什麼感覺呢？

用同樣的方式品味第三、四口咖啡，在沒覺察的狀態下大口喝咖啡，和用這種方式品嘗咖啡有什麼不同？你可以透過這種飲用方式與咖啡有更深入的接觸。

本文摘自《我的一天從冥想開始》，2022/09/29采實文化出版