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補充蛋白質,豆漿、牛奶、乳清蛋白哪一種更好?選對方式,強壯肌肉遠離肌少症!

肌力不足的長者,以「少量多餐」方式增加進食量,如果營養不足,可考慮補充乳清蛋白。 圖/123RF
肌力不足的長者,以「少量多餐」方式增加進食量,如果營養不足,可考慮補充乳清蛋白。 圖/123RF

• 30歲後,肌肉質量每10年以3至8%速度流失

• 運動結束時,最適合補充蛋白質

近年台灣運動健身風氣盛行,許多人會到健身房運動練肌力,除了重量訓練外,「乳清蛋白 」更成為健身族口耳相傳,能幫助長肌肉以及減脂瘦身的營養補充品,對老年人肌少症 也有助益,但乳清蛋白真的這麼神奇嗎?

為避免肌少症上身,是否可以透過補充乳清蛋白來增肌?營養師楊哲雄強調,「飲食」是最佳的營養素攝取方式,當進食量不多引起營養不足,才會透過營養補充品來補足,切勿本末倒置。

補充營養 少量多餐增加進食量

年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等,都是導致肌少症的可能因子。醫學研究指出,超過30歲,肌肉質量每10年開始以3至8%的速度流失;70歲以後,每10年加速以15%的速度流失。

對於肌力不足的長者,若食物攝取量不足,楊哲雄建議,先以「少量多餐」方式來增加進食量,方便飲用的「豆漿」、「牛奶」都是相當好的選擇,如果還是營養不足,才要考慮補充乳清蛋白。不過,使用前要先檢查身體數值、腎臟功能,透過專業人員判定,是否適合使用,切勿本末倒置,用乳清蛋白當作主要的營養來源,反而易對健康造成危害。

乳清蛋白 缺乏其他必須營養素

健身族為了「長肌肉」,都會透過營養補充品「乳清蛋白」來提高蛋白質攝取。楊哲雄表示,普通人建議一餐吃一個手掌大小的肉,以取得足夠的蛋白質,年長者常因牙口不好或食欲不佳,在攝取量不足的狀況下,補充一湯匙的乳清蛋白便能補足食物上攝取不足的量。

楊哲雄說,食物應該是最主要的營養素的補充來源,乳清蛋白只有純粹蛋白質,雖然蛋白質含量高,但缺乏其他必須營養素,建議作為「補充品」使用較佳;慢性病病人也不建議使用乳清蛋白,若為乳糖不耐症 患者,則可選擇乳糖已減少許多的分離乳清。

除了運動 增肌最好睡足7小時

預防肌少症,除攝取足夠蛋白質外,「運動」也至關重要。楊哲雄提醒,剛運動結束時,補充蛋白質是最適合的時機,經過運動刺激了肌肉,吸收蛋白質的效果最好。雖然健身族都在健身後立刻飲用乳清蛋白,但建議可準備茶葉蛋等富含蛋白質的食物為佳。

若想改善年長者肌力不足的問題,建議運動強度只要超過日常活動的強度即可,讓肌肉獲得訓練,可以從事游泳、健走、爬山、騎單車等運動,以有效改善肌少症,提升身體機能。

沒有運動是否可以飲用乳清蛋白?楊哲雄說,飲用的目的是補充一天不足的蛋白質,補充乳清蛋白對於防止肌肉流失 還是有其效果。此外,要長肌肉除運動量足夠、營養充足外,睡眠時間也要充足,最好睡足7至8小時為佳,才能夠讓受到訓練的肌肉進行修補、重建,改善肌少症的狀況。

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