沒蛋吃補充不了蛋白質？營養師分享９大替代品，攝取「順序」更是關鍵！

蛋控有發現，最近蛋又變貴了嗎？上周婆婆在台北買一盒雞蛋10顆95，我到宜蘭雜貨店秤斤10顆56你們都在哪裡買蛋呢？

不用擔心～不吃蛋吃這些一樣能補充蛋白質 ，其實我們身上的皮膚、指甲、毛髮等都需要蛋白質的營養才能構成。

• 而正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質（以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質）。
• 一個手掌大小的分量，就約有 3~5 份蛋白質（蛋白質含量為 21~35 克）。
• 每日則建議攝取 3~8 份蛋白質（而一顆雞蛋＝一份蛋白質＝提供7克蛋白質）。

但是蛋價起伏不定，當變貴了，蛋價飆漲、缺蛋荒，也不一定堅持非吃蛋不可。營養師 奉上蛋白質攝取來源，別擔心，吃這些一樣能補蛋白質！

一顆蛋的蛋白質＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1/3塊黑豆干＝1又1/3片小方豆乾＝1杯豆漿（約190c.c）＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3掌心大小魚肉、肉類

有沒有發現，不是只有吃肉才有蛋白質！除了蛋以外，還是有很多食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪，膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富！每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。

也建議蛋素食朋友，缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質 （譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥），讓胺基酸種類更完整。

除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要。

建議：以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。

當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力降低容易感染⋯⋯等症狀。

希望大家能更好的運用食物代換，最重要的還是營養均衡，畢竟都有其無可取代的地方。以後別光吃肉了，植物性蛋白質也很重要！

本文轉載自《高敏敏營養師FB粉絲專頁》，原文為：蛋變貴了…吃這些一樣能補充蛋白質

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高敏敏營養師

中山醫學大學 營養學系，北商大企業管理MBA主攻化妝品應用。兩岸超過45萬粉，臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。