鬧鐘一個叫不醒?設整排鬧鐘, 恐導致腦霧、慢性病惡化!4方法自然醒超簡單

平時太依賴鬧鐘才能起床,容易影響一整天的精神、導致疲累。 圖/canva

平時太依賴鬧鐘才能起床,容易影響一整天的精神、導致疲累。 圖/canva

研究:年輕人普遍依賴鬧鐘起床 女性「賴床率」比男性高5成

不少上班族或學生深怕早班或早課遲到,會透過手機設定多個鬧鐘,避免睡過頭的情況。不過,鬧鐘響了2次、3次後才勉強起床,事實上根本只會「越睡越累」?重症醫學專家黃軒醫師於社群分享一則研究,指出平時太依賴鬧鐘才能起床,容易影響一整天的精神、導致疲累。

美國聖母大學的研究團隊,調查450名全職上班族的睡眠 狀況,結果顯示有超過20%以上的受試者,會使用手機設置1個以上的鬧鐘;有57%的受試者實際上被鬧鐘喚醒了2次。另外,女性被喚醒2次以上的機率比男性多出50%,而經常熬夜的夜貓子與年輕人族群,被鬧鐘喚醒2次以上的頻率更高。

平均而言,該組受試者在起床前賴床的時間約為26.93分鐘,且根據研究結果,因設置多個鬧鐘而賴床者,當天工作往往處於高度壓力下無法放鬆、甚至更容易疲倦、注意力不足。黃軒醫師認為,鬧鐘的設置使睡眠「破碎化」,事實上根本在剝奪自己的睡眠時長、反而有損害精神狀態的疑慮。

圖/潮健康

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設鬧鐘易使睡眠「支離破碎」 醫示警:恐帶來「2大負面影響」

「鬧鈴響了之後再次入睡,在未進入深度睡眠狀態後又硬是被叫醒。這只會讓你起床的時候,頭腦變得更加昏沉!」黃軒醫師表示,切勿輕忽設置鬧鐘對睡眠的危害。事實上每日睡眠狀態或生理時鐘被擾亂,長期下來對身心健康有害,並可能導致以下影響:

一、注意力不足。是常見睡眠被擾亂的後遺症。尤其長期被鬧鐘驚醒,代表人體無法完成一次睡眠周期,可能進一步影響情緒和正常工作狀態,甚至在日常生活中出現類似「腦霧」的狀況,容易比他人更容易感到疲倦。

二、慢性病惡化。若本身慢性疾病患者(如高血壓、心血管疾病、糖尿病、三高 等),長期被鬧鐘擾亂睡眠,血壓、心率和腎上腺素都會急遽上升,反覆刺激下會帶給心血管壓力,而增加高血壓和心臟病併發症的高風險。

圖/潮健康

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不用設鬧鐘也能準時起床 ! 醫師授「4招」讓身體自然甦醒

長期仰賴鬧鐘才能起床的民眾,可以用哪些方法自然地喚醒身體?黃軒醫師建議,以下4種方式無須刺激體內的神經系統,也能達到自然而然就起床的目的:

1. 早晨的太陽光線。晚上就寢前窗簾可以留一小段縫隙,早上陽光照進屋內時,光線會刺激視網膜上的感光細胞,並向大腦發送「甦醒信號」並分泌血清素。此時身體的代謝速度會加快,就會伴隨生物時鐘將自己「叫醒」。

2. 非自然燈光光源。睡前應關閉所有燈具再入睡,可幫助褪黑激素分泌。入睡前可以放置一盞能夠設定時間的床頭燈,在起床時間自動發亮。如同陽光觸發感光細胞一般,床頭燈的燈光同樣能幫助身體的甦醒。

3. 用輕音樂喚醒。若已習慣透過鬧鐘喚醒身體,建議手機鬧鍾可選擇來自「自然界的聲音」,例如清脆的鳥叫、流水聲等等,也能透過聽覺系統喚醒大腦。要注意的是,音量應以維持小聲、輕柔為主,避免神經系統負載過大的壓力。

4. 睡到自然醒。黃軒醫師表示,自然醒無疑是起床的最好方式,如果能盡早就寢、不熬夜,要睡到自然甦醒並非難事。另外,每天在固定的時間睡覺和起床,就可以訓練身體達成「晝夜節律」,而不需透過外力輔助才能起床。

圖/潮健康

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總的而言,黃軒醫師指出,不少年輕族群白天時被工作佔滿、晚上想要有自己的私人時間,因此往往在睡前滑手機、追劇,反而傷害睡眠品質、導致晚睡;冬季早晨又捨不得離開暖活的被窩,只能再依賴鬧鐘起床、進而賴床,讓人陷入了一種早上睡不飽、晚上睡不著的惡性循環當中。

因此,黃軒醫師建議民眾,睡前為改善睡眠品質,最好維持安靜、低光源照度的臥室空間,並將臥室溫度調節為適合入睡的溫度。睡前建議遠離電子設備,避免攝取過多份量的食物。白天時多運動及曝曬陽光,也有助於促進改善睡眠品質。

參考資料:
《你常被鬧鐘叫醒嗎?》 - 黃軒醫師
Snoozing: an examination of a common method of waking


本文轉載自《潮健康》,原文為:冬天總是爬不起來? 醫示警:設整排「賴床鬧鐘」 恐導致腦霧、慢性病惡化

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