減重只看體重機「數字」？留意四大指標才有效率！

【Doctors Talk專欄】

「減肥 成功」這個願望好像永遠在不少人的年度目標清單中，期盼體重機上的數字往下降，但若光靠「不吃」減肥，反而會越減越肥！

節食減肥 易復胖、加速肌肉流失

據我的觀察，臨床上有不少前來健檢的客人看起來不胖，體重看似也沒太大異常，身體質量指數(BMI)也在標準內，但體脂卻大大超標，俗稱「泡芙人」。

而這類族群往往習慣只用少吃來減肥，雖然剛開始體重確實略有下降，但減少的並非都是脂肪，反而肌肉也一起被減掉。當肌肉越變越少，身體耗能及基礎代謝率也會跟著下降減少，此時就算吃得少，但由於基礎代謝已下降，在沒有額外運動的情況下，減肥成效也很難持續，不僅流失肌肉，在恢復正常飲食後，還更容易復胖。

減重要有效率，這四大指標要留意

光靠飲食控制很難減掉脂肪，增加「肌肉」才是真正減肥關鍵，因為肌肉可以提高身體熱量的燃燒。

在相同體重的情況下，肌肉量較高者，身體代謝和減脂效率也會更好，因此我建議可以觀測以下數值，更具有減重效益：

脂肪率：體內脂肪量佔體重比例。男性標準值約11~22%、女生約21~35%。

腰臀比：腰圍與臀圍的比例。男性標準值0.85-0.9、女性是0.7-0.8。

內臟脂肪 ：數值若為1-9為正常、10-14偏高、15以上過高。

除脂體重指數(FFMI)：[體重(kg)x(100%-體脂率)] / 身高(m) 2。男性標準值19~20、女性14~16。

內臟脂肪的囤積最直接的表現就是「脂肪肝」。過往脂肪肝主要是喝酒引起，但現今更多醫學研究證實，「精緻糖攝取過多」才是最大主因。手搖飲、蛋糕甜點中過高的果糖糖漿是透過肝臟代謝，當來不及代謝就會囤積在肝臟中，長期下來造成脂肪肝。而偏偏生理代謝的機制當中，脂肪通常是最後一個才會被消耗的，因此想要燃燒脂肪一定要藉由運動輔助。

要減重，有氧運動 和重訓不可少

什麼運動適合減重？ 答案是有氧運動跟重訓都很重要。

「有氧運動」是幫助消耗大量熱量，有效的有氧運動，心率會提升60-80%，且持續至少20分鐘，像是跑步、健走、騎腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈、打球。

重訓也就是「重量訓練」主要為幫助增加肌肉量，舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，較無年齡層的限制，每個人都可選擇適合的強度進行，適合大眾。

建議一般民眾的運動處方為一週運動3~5次，每次約30-50分鐘的有氧運動，且在一週的運動日中可以有1~2次無氧運動，例如重訓。而因為無氧運動強度高，肌肉會輕微受傷，但經過適時休息與補充營養後會讓肌肉更強健。

30歲開始肌肉逐年流失！小心肌少症上身

其實減肥的關鍵是「增肌減脂」，透過重訓及攝取足夠的優質蛋白質、好的油脂促進增加肌肉量，幫助提高身體基礎代謝率，再加上有氧運動輔助消耗熱量，不僅不容易復胖，也可讓體態變得更好更健康。

而在此也要提醒，不論男女性，肌肉量會在30歲每年以0.5~1％速度流失，「肌少症」可能是另一個現代人要面對的問題。鼓勵民眾無論現在年齡多少，都盡量保持多活動的習慣，一直坐著不動，肌力自然衰退。可透過骨骼肌肉質量指數（SMI），來了解肌肉量。

不管是想要減肥減重、維持良好體態，對於身體肌肉量、體脂肪率都要有正確的觀念及重視，根據個人的狀態選擇適合的運動強度及飲食，才能成功減脂，由內而外健康瘦身。

聯安診所健康管理中心主任 洪育忠醫師

醫療背景：臺灣大學醫學系

資歷：耕莘醫院永和分院家醫科主任醫師、耕莘醫院家醫科兼任主治醫師、祐誠診所院長

專長：預防醫學、健康檢查、慢性疾病診療、體重控制、常見一般疾病診療

本文轉載自《聯安醫周刊》