退休後體力大不如前-肌少症害的?其實腸道也有影響

辛苦了大半輩子,終於熬到退休,可以好好享受生活!但怎麼生活腳步慢下來之後,才發現自己的體力大不如前,想動手準備料理卻連罐頭蓋子都轉不開;好不容易約老同學去登山,竟然腿腳沒力只能坐在路邊石頭上,看朋友健步如飛好不心酸,連起身都要別人幫忙;難得家庭日,手卻無力得只能逗弄可愛的小孫子,抱也抱不動……,原來這一切都是「肌少症」害的!

大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降,60歲之後流失得更快。 圖/freep...

大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降,60歲之後流失得更快。 圖/freepik

肌少症:流失的 不只是肌肉,更是生活品質

肌少症顧名思義就是「肌肉減少」,乍聽之下似乎沒有急迫性的危險,然而隨著肌肉量減少,人體的肌肉力量也隨之流失,同時影響我們的肌肉功能。所以許多肌少症患者在日常生活中容易出現無法提重物、毛巾擰不乾,以及因為腿部的肌肉流失而經常跌倒,甚至無法行走等狀況,使得生活難以自理。肌少症流失的不僅是肌肉,更多的是生活品質。

大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降,60歲之後流失得更快。許多研究證實老化引起的肌少症問題,和老年人生理變化所帶來的飲食營養不良與活動量不足密不可分。更關鍵的是,隨著越來越多腸道菌群的研究,學者發現老化對腸道菌的影響,可能也是肌少症的危險因子之一。

老年有三擾:老化、腸道菌失衡、肌肉少

為什麼老化過程容易出現腸道菌相失衡的問題呢?最關鍵的因子是,老化容易有食慾不佳、營養不足的現象,再加上通常會伴隨許多疾病,例如:糖尿病、心臟病或高血壓,這些健康問題都會加速老化所帶來的腸道菌相失衡現象。當腸道菌群的組成和功能面臨複雜又劇烈的變化,不僅會減少腸道中微生物的種類,還會使壞菌有機可乘,在體內為非作歹。最讓人頭痛的是,腸道菌失衡的現象與肌肉量和功能密切相關,學者將腸道菌相與肌肉之間的串連關係命名為「腸-肌軸」,以呼應腸道菌相對肌肉的作用效果。

學者認為腸道菌失衡會促使全身性發炎,造成人體肌肉細胞損傷,且難以生成新細胞來修補肌肉,最終導致肌肉量變少與肌肉力量變小。此外,年長者容易有胃口不好、營養不良的問題,使人體體內沒有足夠營養素做為原料來合成肌肉與維持肌肉功能,其中的問題可能也與腸道菌有關。因為學者發現腸道菌的代謝產物,具有調節人體食慾機制的潛力,並影響腸神經系統向大腦的信號傳導,顯示腸道菌失衡真的是肌少症的重要危險因子。

要提醒大家的是,老化、腸道菌失衡與肌少症三者可能生成一個負面循環:不健康的老化引起腸道菌相失衡,而失衡的腸道菌會使人體肌肉流失且食慾不佳,當長者吃不好又沒力氣時,自然不可能行走自如,甚至需要長期臥床,進而衍生活動量不足問題,將不利於長者的肌肉合成與腸道好菌生長,使得腸道菌相再次失衡,進入下一個健康負循環。換句話說,養好腸道菌讓我們可以吃得下,同時又有足夠的「肌」本,阻斷老化、腸道菌失衡與疾病之間的負循環,讓年齡的增加只出現在蛋糕上的蠟燭,肌肉健康保持青春凍齡!

顧好人體「肌」本面的整「腸」物質

●植物性蛋白質

提到肌肉合成的關鍵營養素,絕對不能少的就是優質蛋白質了!相信大家多少都知道,日常飲食中的大豆、魚與海鮮、蛋與肉及乳品類都是優質蛋白質的重要來源。不過比起動物性蛋白質,研究發現選用大豆蛋白還多了促進腸道好菌生長的功效。因此,營養師建議大家平日多食用黃豆、黑豆、毛豆、豆腐或豆漿,不僅可以獲得植物性優質蛋白質,還能穩定腸道菌,預防肌少症。

●白胺酸

許多醫學研究發現白胺酸可以協助人體的肌肉合成,不僅能預防肌肉的流失,還能夠改善肌少症。值得一提的是,在動物實驗中,學者還發現白胺酸透過改變腸道菌相,而具有影響動物食慾、降低動物體脂肪的作用,這些優點使我們更能顧好「肌」本面。白胺酸為構成蛋白質的一種胺基酸,也存在於上述提到的優質蛋白質食物中。營養師提醒大家一定要留心家中長者的飲食,三餐都要攝取大豆、魚與海鮮、蛋或肉,而且每天至少一至兩杯乳品,才能有足夠的營養。

●菊糖與果寡糖

學者發現,食用菊糖與果寡糖有助於改善療養院患者的手部肌力,顯示菊糖與果寡糖具有預防或改善肌少症的潛力。雖然該研究沒有直接評估這些居民的腸道菌狀況,但是已有研究發現菊糖和果寡糖有助於促進腸道中好菌的生長,顯示菊糖與果寡糖可以做為腸道中好菌的食物—益生質,促進腸道好菌生長,發揮穩定人體腸-肌軸、減少肌肉流失的潛力。日常生活中可以從洋蔥、蘆筍、小麥、番茄等蔬菜與穀類中獲得果寡糖;而菊糖則存在於蘆筍、香蕉、大蒜、小麥、燕麥與黃豆等食材中。

●其他與肌少症有關的營養素

營養素功效來源
維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色。●建議於每天上午10點以前或下午2點以後,陽光充足但不是最強烈的時段,不要擦防曬乳,大約曬太陽10到20分鐘。

●可多食用富含維生素D的食物,如魚類、雞蛋及強化維生素D之乳製品等,有助於達到每日維生素D建議攝取量;必要時可諮詢營養師或在醫師處方指導下,補充營養補充品。
鈣質鈣質參與肌肉收縮,能影響肌肉功能與健康。日常可以從乳品、乳製品、板豆腐、深色蔬菜中獲得鈣質。

進階「腸」識

●食物營養、腸道菌與肌少症之間的關係

目前尚未有肌少症個案與健康族群體內腸道菌相的直接人體研究,但研究發現腸道菌參與合成肌肉需要的胺基酸、葉酸、維生素B12等營養素的生成,同時部分腸道菌所製造的短鏈脂肪酸,也與肌肉的粒線體能量生成、提高胰島素感受性有關。因此,學者認為腸道菌掌握著肌少症與營養之間的生理—病理樞紐。

●具有預防肌少症潛力的菌種

動物研究顯示益生菌Lactobacillus與Bifidobacteria具有預防肌少症的潛力,其相關作用機轉與促進短鏈脂肪酸合成、改善胰島素敏感度、抗發炎、增加肌肉力量有關。

●植物性與動物性來源蛋白質對腸道菌的影響

人體研究顯示植物性來源蛋白質有助於促進Lactobacillus、Bifidobacterium、Roseburia、Ruminococcusbromii和Roseburia的數量;攝取動物性來源蛋白質則會增加Bacteroides、Alistipes、Bilophila和Clostridiumperfrigens。

●菊糖與果寡糖對腸道菌的影響

研究顯示菊糖能提升人體糞便中Bifidobacterium、Anaerostipes與Bilophila的數量;而果寡糖則能夠提升Bifidobacteria的數量。

《腸道菌對了身心就健康》 圖/臉譜出版

《腸道菌對了身心就健康》 圖/臉譜出版

本文摘自《腸道菌對了身心就健康》,臉譜出版

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