睡不好跟缺乏維生素有關！三大方法補足維生素D，解決常見身體小毛病

【請問營養師專欄】

民眾提問：我總覺得自己很容易疲累，還以為可能只是因為晚上沒睡好，殊不知身體小毛病越來越多，一下感冒 、一下過敏，身邊有朋友建議我可以補充營養素，比如維生素Ｄ，請教專家一般人有必要額外補充維生素Ｄ嗎？

聯安診所 營養師-林宜槿回覆：

維生素D 功效多卻是多數國人攝取十分缺乏的營養素，主要因為從食物中不容易獲得足夠的量，加上台灣民眾不習慣曬太陽 ，國人血液中維生素D濃度都偏低。

一旦缺乏維生素D可能會影響免疫調節、骨骼發展、心血管等問題，長期下來容易感冒、過敏加劇、睡不好等症狀表現。我會建議民眾可藉由抽血瞭解本身體內維生素D的濃度，根據自己不足的狀況來進行補充。

現代人少曬太陽！8成上班族維生素D不足

疫情席捲下全民健康意識提升，想要打造良好防護力，千萬別忽略維生素D，它在人體中扮演關鍵角色，越來越多國際研究證實，維生素D能抑制慢性發炎、增進鈣吸收、提升免疫力。

當你身體出現一些小毛病總是無法改善，雖然不嚴重卻影響到日常生活，極有可能是身體的維生素Ｄ不足的警訊。維生素D就像人體防護罩，缺少時會影響身體的防禦能力，進而產生各種問題，還會出現以下症狀：

1. 容易感冒

2. 常疲憊

3. 睡眠狀況差

4. 過敏加劇

5. 肥胖

臨床經驗觀察下來，前來抽血檢驗維生素D濃度的客人，普遍都是低於標準值，因為維生素Ｄ主要來源是透過太陽日照合成，現代人久坐辦公室，重視皮膚美白和防曬，曬到太陽機率大幅減少，根據聯安健檢資料庫統計，有高於8成上班族維生素D不足。

當身體缺乏維生素Ｄ時，每個人表現出來的症狀不同，不少客人也問我「為什麼睡不好也跟維生素Ｄ有關？」，由於維生素D會協助「血清素」的製造及釋放，血清素濃度高時能讓白天工作更專心、情緒較穩定，到了晚上血清素會轉化為褪黑激素能幫助睡眠。

抽血檢驗維生素Ｄ濃度！精準補充不足的量

國人維生素D濃度普遍不足，即使是充足的人，衛福部仍建議每日需要補充到最少 400 IU，建議民眾可以透過抽血檢驗體內維生素D的濃度，來決定要補充多少量。

通常維生素Ｄ標準值要大於30（ng/mL）以上，臨床上多數民眾數值落在20-30（ng/mL）之間，若是低於20（ng/mL）屬於嚴重缺乏，恐怕光靠曬太陽、攝取食物不夠，會需要額外保健 品來補充。


● 檢驗值 ＞30（ng/mL）建議至少補充 400IU

● 檢驗值 20-30（ng/mL）建議至少補充 500-1000 IU

● 檢驗值 <20（ng/mL）建議至少補充 1000-2000 IU

日常生活三大方式 補充維生素D

如果體內維生素D濃度越高、罹癌機率較低，不少證據指出維生素D抑制慢性發炎的功效大，甚至與防範癌症、新冠肺炎也有關聯，那到底該怎麼樣補充維生素D呢？主要可從三大方向下手：

一、曬太陽

藉由陽光中的紫外線的UVB會合成維生素D，建議挑清晨、傍晚陽光比較柔和的時段進行曝曬，除了曝曬時間至少15-20分鐘，曬的面積要夠多合成效率才會好，建議四肢都要能照射到，也不能擦防曬、不能穿薄外套。

二、從食物中攝取

食物中富含維他命D的食物種類較少，主要為深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）或是奶蛋製品、黑木耳乾、乾香菇。

但藉由食物補充攝取到維他命D的量相對有限，加上腸道對維生素D的吸收率因人而異，光靠食物補充不一定足夠。

三、保健食品補充

在曬太陽、食物補足都有限的狀況下，其實最建議可適度補充保健食品，選擇時注意要選擇通過衛福部審查並取得正式許可文件的商品。藥局中各種維生素D保健品都有不同種的形式可選購，例如膠囊、錠劑、滴劑等。建議小朋友及長者可以選擇滴劑方式，成人則可依照自己喜好來選擇。

各年齡層都需要維生素Ｄ 四大族群更要注意

由於維生素Ｄ功效廣泛，對人體從內到外都有影響，各個年齡層都應積極補充，而從國內研究統計發現，以下四大族群容易有維生素Ｄ缺乏的問題。

● 年長者

從本土研究中發現，如果以年齡層作為區分的話，80歲以上的年長者維生素Ｄ最為缺乏，主要年長者皮膚合成維他命D 的效率比年輕人差之外，加上長輩可能味覺改變、不喜歡吃魚，少到戶外活動少曬太陽導致缺乏。

● 素食者

素食者無法從深海魚類、奶蛋製品這類食物中攝取維生素Ｄ，所以更容易缺乏，可藉由其他管道進行補充。

● 孕婦、嬰兒

根據國檢署統計國內約3成孕婦缺乏維生素D，若在懷孕期維生素D攝取不足，胎兒也會一併缺乏維生素，出生後健康也會大受影響。若孕婦攝取完整的維生素Ｄ可降低早產風險、高血壓風險，可讓胎兒順利生長及骨骼正常發育。

● 有腸胃道疾病者

當有乳糜瀉及克隆氏症等問題，會因為腸道吸收力不良，更易缺乏維生素D，可從非飲食的管道來補充維生素Ｄ。

維生素D搭配油脂吸收佳！定期攝取才有明顯改善

維生素D是脂溶性維生素，易溶解於脂肪中，攝取時最好搭配油脂比較容易吸收，建議可以在午餐、晚餐後搭配補充。如果有在補充鈣片的民眾，建議可以搭配著維生素D一起服用，因維生素D也可以幫助鈣質吸收。

這裡特別提醒大家，維生素D應每天穩定補充，需要調整一段時間才有效果，並不像維生素B、C一補充就立即有改變，通常要調整 2-3 個月維生素D濃度才會明顯上升，身體小毛病也才有機會跟著慢慢改善，因此聰明補充維生素D，讓身體維持良好免疫力是非常重要的事唷！

本文轉載自《聯安醫周刊》