「骨質疏鬆」如何正確補鈣？每日鈣質攝取量、6類含鈣食物一次看

別以為骨質疏鬆 只有老年人要注意，其實，骨質在二十歲左右達到高峰後，從三十歲開始每年以0.1-1%速度慢慢流失，特別是更年期女性流失速度更快，當骨頭變得脆弱則會增加骨折風險。

聯青診所-莊譓馨營養師呼籲：「骨質疏鬆是無聲疾病，可及早預防、適當補充鈣質 ，且要搭配攝取維生素Ｄ、維生素Ｋ、鎂等幫助鈣質在腸道的吸收。」

根據國健署國民營養健康狀況調查發現，6歲以下幼兒鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，顯示國人長期對鈣攝取不足，青少年可能影響成長發育問題、成年人或長者容易發生骨質疏鬆症。

骨質疏鬆早期無明顯症狀常被忽略，往往都是骨折後才發現，因此要趁早補鈣維護骨本。莊譓馨營養師建議：「一般人每日鈣質攝取量需要1000毫克、青少年成長發育則需要1200毫克，但通常飲食只能攝取到一半量，不足的量可用額外營養品補充。」

每日鈣質建議攝取量

怎麼正確補鈣？破解常見三大迷思

但該怎麼正確的攝取鈣，常常有許多的迷思問題，像是以為吃知名護膝保健 品，就可補鈣；只要多喝牛奶就不會有缺鈣問題；補充太多鈣片會腎結石等等，都是錯誤觀念，由莊譓馨營養師解析怎麼正確補鈣，包含什麼時間吃、搭配什麼東西吃都是影響的關鍵。

迷思一 每天吃高鈣飲食就不會骨鬆？

明明每天都喝牛奶，怎麼醫師說我還有骨鬆問題？莊譓馨營養師解釋：「即使補充充足的鈣質仍有可能骨鬆，因為補充的量不等於吸收的量，鈣在小腸吸收率不高，最多也大約30%。」

因此，除了多吃富含鈣質的食物，也要添加「維生素Ｄ、維生素K、礦物質-鎂」幫助鈣質吸收。平時可在吃完含鈣的食物後喝點醋、檸檬水，維生素C，因為鈣在酸性環境較易吸收。如優酪乳的鈣質就比牛奶好吸收，但也提醒民眾，補充鈣是有助延緩骨質疏鬆，但不能完全逆轉骨質疏鬆，平日也需搭配運動、飲食、生活作息。

迷思二 吃鈣片會造成腎結石？

如有腎結石、血管鈣化的人，可先評估一天鈣的攝取量，如果攝取不足，還是需要補充。有些民眾不敢吃鈣片是因為擔心會有腎結石、尿結石的問題，其實聰明補鈣的關鍵就在攝取的劑量。莊譓馨營養師提到：「補充鈣片不能一次量太多，可購買鈣含量200-300毫克的鈣片，一天補充2-3次較安全。」

若有心血管疾病的男性朋友，補充鈣時，建議可適時搭配維生素Ｋ，預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，以避免血管硬化和心血管疾病。維生素Ｋ則可從深綠色蔬菜、蛋黃、牛肉等肉品，及納豆發酵食品中攝取。

此外，鈣片取得容易，購買時可留意鈣片成份，建議可以挑吸收率較好的鈣片，如檸檬酸鈣、海藻鈣、胺基酸螯合鈣等吸收率較高。

迷思三 缺鈣就多吃葡萄糖胺補充品？

講到缺鈣問題，不少年長者都直接聯想到多吃某一知名骨骼保健食品，但這類保健品，主成分是葡萄糖胺、軟骨素，主要是針對退化性膝關節設計的營養配方，目的是為了讓關節軟骨不再磨損，與骨質疏鬆並無直接的關聯性。

而骨質疏鬆嚴重時，膝蓋退化也會比較快，仍建議以鈣片加維生素D，改善整體骨質，再輔以葡萄糖胺成份，協助減少關節磨損狀況，這樣的保養效果較佳。

補鈣晚上吃最好! 切記少吃高油、高醣食物

在營養學中公認最佳補鈣的時間點其實是「夜間」，因為入睡後會分泌生長激素，有助於留住鈣質，且鈣質有安定神經的效果，睡前搭配鎂一起吃可以讓睡眠品質更好。若是愛吃宵夜的人，優格算是個不錯的選擇，除了補鈣也能補充蛋白質。

另外，莊譓馨營養師提醒：「因為鈣質會與體內過多的脂肪、糖結合，形成不溶於水的化合物，導致鈣質無法被腸道吸收。因此若須補充鈣時，須避免高油、高醣飲食，炸物、碳酸飲料等都可能影響鈣質吸收，尤其碳酸飲料的磷較高，反倒會導致身體鈣磷失衡，影響骨質。」

常見含鈣的食物一覽表

鈣質的食物來源主要包含奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）、豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。

想要預防骨質疏鬆，單靠飲食適時補充鈣之外，日常生活中也建議搭配肌力運動，可以選擇負重運動 ，例如重訓、跑步、快走、跳舞、騎腳踏車等，都是可以有助增加骨密度 。

台灣邁入高齡化社會對於骨質疏鬆預防應該即早開始，切記補充鈣質不是「有吃」就好，儘早採取防範步驟，便可降低罹患骨質疏鬆症的機率。

本文轉載自《聯安醫周刊》

聯安預防醫學機構

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