比吃藥更有效！護胃行動就從日常飲食開始，飯後經常打嗝脹氣、消化不良？受苦於胃食道酸水逆流、吃胃藥比吃飯還勤？想養出健康好胃，卻不知道怎麼吃喝保健 ？《護胃聖經台灣版》精選閱讀：
低酸食療 首選——纖維質
當你的喉嚨因胃酸逆流而經常承受著強烈不適的灼熱感時，是否總是習慣透過藥物來解決？有文獻表明，藉由飲食或許會更適合！
一篇2017年發表在《JAMA Otolaryngology-Head Neck Surgery》醫學期刊上的研究指出，以植物為基礎的地中海式飲食和治療「喉咽反流」（胃酸逆流到喉部和咽部）的主流藥物一樣，都具有相同的醫學益處。
在這個實驗中，研究團隊讓85名患者接受質子泵抑製劑（PPI）的藥物治療；另外的99名患者則採用富含蔬菜、豆類、水果，且限制動物性食物攝取的地中海式飲食法，也讓他們飲用鹼性水。兩組受測對象同樣都要避開通常會引起胃酸逆流的食物，例如咖啡、茶、蘇打水、巧克力、酒精，以及油膩、辛辣和高脂食物。
約6週過後，地中海飲食組的人減輕不舒服症狀的程度，比服用藥物組的人來得更好，症狀約減少了63%。
為什麼高纖維 是低酸食療的主軸之一？
所謂的膳食纖維，是碳水化合物的其中一種，它僅存在於天然的植物性食物裡，例如蔬菜、水果、穀物、豆類等，具有食用後不容易被消化的特性，在人體胃腸道的健康中扮演非常重要的角色。那麼它和胃食道逆流 有什麼樣的關聯呢？
根據流行病學研究，發現胃灼熱的頻率和膳食纖維的攝取量呈現負相關，也就是纖維吃得少，胃灼熱發生的次數也會比較多。平日飲食纖維攝取偏少，會影響胃腸的蠕動，因而拉長胃排空的時間，因而被認為可能提升胃食道逆流的風險。此外，也有人主張由於膳食纖維清能除胃中的亞硝酸鹽，降低一氧化氮合成的能力，所以可能進而導致下食道括約肌的壓力下降，不過這種說法目前還未得到臨床證實。
2018年發表在《World J Gastroenterol》期刊上的一篇文獻則說，研究人員招募了36位膳食纖維每日攝取量少於20克的胃食道逆流患者，讓他們仍照著之前的飲食，僅在每天三餐前或餐後補充5公克的洋車前子纖維補充劑，透過24小時PH阻抗監測發現，無論是胃食道逆流次數或每週出現胃灼熱的次數與症狀都減輕了。
世界胃腸病學組織（WGO）針對胃部灼熱這個議題，也提出應攝取富含纖維食物的建議，但關於纖維改善胃食道逆流的機制，至今尚未明確。
但若是就膳食纖維與進食和消化之間的關係來看，應該也有一些脈絡可循。膳食纖維依據溶於水的難易度分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩種，前者能與食物中的水分結合，增加胃腸道內的食物體積，因此讓人容易產生飽足感，也有調節血糖的好處，能避免一下子吃得太多太快；另一方面，非水溶性纖維雖不溶於水，卻能促進蠕動、加快胃部食物通過腸道的速度。所以，這兩種纖維的特性或許可說是間接減少胃食道逆流機會的原因之一。
健康保胃戰！如何正確攝取纖維？
想要獲得纖維好處，並不是一味地大量攝取就好。根據衛福部建議，一般成人每日約需吃到25～35克的纖維，要是攝取過量不僅會讓排氣次數或是容易脹氣變多，也會影響體內維生素與礦物質的吸收效果。此外還要注意：
◎不宜突然間大量攝食
儘管纖維在減輕胃食道逆流症狀與促進消化道健康方面有益處，但短時間內過量添加，也會進一步加劇不適、刺激腸蠕動，引發腹鳴、腹脹或腸痙攣。以前我自己就曾碰到有病人為了實踐高纖飲食，每一餐都努力吃下超過三百公克的蔬菜，結果反倒出現脹氣問題。
也就是說，假使你過去纖維質的攝取總是不夠充足，現在想要積極補充，那麼也別一下子吃得太多，應漸次增加好讓腸胃有時間適應。譬如，當每天的蔬菜量最低標應吃到1.5碗，但以往可能連半碗都不到時，可以先從增加至一碗開始，適應幾天後再逐漸補足。如果發現自己吃了纖維後感到腹脹、不舒服，那麼就把增加攝取量的速度再放慢些。
◎多元攝取、分佈於各餐食用
有鑑於單純只從蔬菜獲得的纖維量可能還是不太夠，建議大家廣泛從各類植物性食材攝取。不過在嘗試轉換成高纖時，可採取每週為間隔的方式，慢慢改變以前低纖的飲食習慣，例如這一週在三餐之中添加水果或蔬菜，下一週再把白麵包換成全麥麵包等。
一整天人體所需的膳食纖維，應分散在每餐之中，而非透過一頓飯來獲得。舉例來說，早餐可改點蔬菜蛋餅，將奶茶改為豆漿；午餐吃麵時加點一份青菜或海帶；下午吃半顆芭樂；晚餐時將精製的白飯替換成混合糙米或燕麥的飯等等。
◎要使纖維發生作用，必須補足水分
攝取高纖食物的同時，補充足夠的水分也很重要。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分，如果只是拼命地攝取纖維，水分卻不足，反而會讓糞便越來越乾、越來越硬，增加解便的困難，肚子也很容易脹氣、不舒服。
每人每天應補充的水分，可以「每公斤體重✕30～40cc」來計算，即50公斤的成年人每天要喝1500～2000cc，其中一半以上必須是白開水。覺得「開水沒味道」想喝其他飲料的人，一般無糖的咖啡或茶可以占一半，或將檸檬切片泡水飲用，或是搭配無糖的花果茶、綠茶、養生茶。但有腎結石的人，無糖的咖啡或茶只能占每天水分的三分之一，剩餘三分之二則以白開水為主。而以上所說的水分都不包含湯，外食的湯都太鹹了，不利於身體代謝。
一天喝水量究竟夠不夠，也可觀察尿液來判斷，要是尿色為淡黃或透明如水狀時，代表喝的水夠了；但如果明顯呈黃色，就表示還要再增加水分的攝取囉！
此外，由於養胃不宜邊吃飯邊喝水，飯前30分鐘前後也不建議狂喝水（口渴時可小飲）。因此，應經常提醒自己平日每兩小時喝水一次，不要忙到用餐時才想到還沒有喝水而一次喝很多。忽略自己口渴的訊號是不對的，一旦時間久了身體會習慣，但是不代表身體健康不受到影響，有時下午感到疲憊或頭痛，也都跟水喝太少有關。
本文摘自《護胃聖經台灣版》，商業周刊 出版
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