居家久坐!害梨狀肌症候群上身-治療師3招改善

現代人生活習慣常久坐,若又習慣性翹腳,或椅子過硬,很容易出現所謂「梨狀肌症候群」。

部立苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠提醒,避免久坐或久蹲,選擇適當座墊等,才能有效預防和遠離梨狀肌症候群復發的困擾。

梨狀肌位於臀部深層,若受刺激變得僵硬,便會發炎腫脹,甚至會壓迫一旁經過或穿過的坐骨神經,引發坐骨神經痛,疼痛位置約在臀部、髖部附近,可能會隨坐骨神經走向,一路延伸至腿部。

坐姿進行牽拉伸展運動,改善梨狀肌症候群。 圖/部立苗栗醫院提供

坐姿進行牽拉伸展運動,改善梨狀肌症候群。 圖/部立苗栗醫院提供

李曉惠指出,梨狀肌症候群好發族群,包括久坐不動的上班族、不愛活動的老年人、運動量突然增加的運動員,或需要久蹲或搬重物的工人等。

一旦發生梨狀肌症候群,李曉惠指出,急性期需冰敷、休息,避免長時間引發疼痛的動作,降低急性期發炎;慢性期則可利用短波、超音波、電療、按摩及梨狀肌牽拉伸展運動,縮短梨狀肌發炎修補時間。

自我按摩時,因梨狀肌位於臀部深處,她建議坐在地上稍微側到患側,或將患側腳放在健側膝蓋上,在梨狀肌下方放置一顆硬式網球,一開始將球放在梨狀肌靠近尾骶骨處,讓身體重量壓迫網球,做深呼吸、放鬆、慢慢吐氣。持續1分鐘後,將球往股骨大轉子處稍微移動,重複按壓,可消除肌肉的激痛點,放鬆梨狀肌。

利用硬式網球,可消除肌肉的激痛點,放鬆梨狀肌。 圖/部立苗栗醫院提供

利用硬式網球,可消除肌肉的激痛點,放鬆梨狀肌。 圖/部立苗栗醫院提供

牽拉伸展運動可在躺姿或坐姿下執行,患側腳架於健側腿上,呈現翹腳的姿勢,躺時兩手抱住健側腳的膝關節後方,將膝蓋往身體靠近,坐時讓背部挺直,身體往前傾,這時可感受到患側梨狀肌的伸展疼痛,維持約20秒,重覆做3到5次。

平躺姿勢進行牽拉伸展運動,可改善梨狀肌症候群。 圖/部立苗栗醫院提供

平躺姿勢進行牽拉伸展運動,可改善梨狀肌症候群。 圖/部立苗栗醫院提供

除了上述建議的改善方法,李曉惠說,重點還是要從生活型態改變,包括勿久坐或久蹲、選擇適當座墊等,才能做好預防,避免梨狀肌症候群復發。

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