上班族失能殺手-40歲該存肌肉,不然肌少症上身

「老人失能的殺手-肌少症」,60歲以上國人愈來愈多人肌少症上身,衛福部桃園醫院骨科主治醫師鄭明德說,60歲以上年長者大約5到10人就有1人罹患肌少症。

隨現代人運動不足,肌肉主要成分的蛋白質攝取不夠,肌少症患者逐年增加,防範肌少症,40歲起就要足夠運動及攝取蛋白質,儲存肌肉本錢。

衛福部桃園醫院骨科主治醫師鄭明德(見圖)示範肌少症簡易測檢測法。 圖/曾增勳 攝...

衛福部桃園醫院骨科主治醫師鄭明德(見圖)示範肌少症簡易測檢測法。 圖/曾增勳 攝影

肌少症患者求診就醫人數成長,年長者居多,有時合併其他心血管疾病等症狀,引起重視,聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄說,診間經常看到病人從椅子站起來動作緩慢,他就會請病人簡單檢測及要求注意運動、補充營養防範,資料顯示60到65歲以上屬於肌少症高風險群。

兼衛福部桃園醫院新屋分院長的鄭明德,長期在老年人口居多的桃園市新屋、觀音區看診,1名60多歲阿嬤因農村勞動減少、家事減少,活動量不夠,求診檢查發現嚴重骨質疏鬆、肌少症。

另一名60多歲退休老師,過去工作活力充沛、常出國旅遊,退休後失去工作動力,活動力不如以前,因為疫情很少出門,全身痠痛求診,檢查是肌少症。

衛福部桃園醫院新屋分院長及骨科主治醫師鄭明德(見圖)示範肌少症簡易測檢測法。 圖...

衛福部桃園醫院新屋分院長及骨科主治醫師鄭明德(見圖)示範肌少症簡易測檢測法。 圖/曾增勳 攝影

鄭明德說,以前交通不發達、生活不便,出門走很多路,運動量夠,肌肉強壯,現今都會年長者運動少,體能變差、肌肉萎縮,骨質疏鬆加上肌少症,就容易跌倒骨折,臨床碰到很多像阿嬤、退休長者,因為行動緩慢、全身痠痛求診個案,很大問題是肌肉萎縮、力量不夠,走路走不遠、走不久,行動力變遲緩,容易跌倒,造成代謝症、心臟病、糖尿病等慢性病跑出來。

吳易澄分析,許多年長者年紀老化、肌肉量減少罹患肌少症,主要是年輕活動力好的時候,沒有足夠的運動和適當補充蛋白質營養,年紀增長,肌肉容易流失,老了之後活動量下降引發肌少症,尤其臥病較久或是短期開刀住院2、3周病人,下床活動及運動時間少,肌肉流失會較大。

鄭、吳2醫師提供一般人簡易檢測肌少症方法,也就是用雙手的拇指、食指兩手環握量測小腿圍,如果小腿還有輕易空隙,肌肉量不夠,可能就有肌少症;也有人用體脂率、身高、體重利用公式換算是否肌少症。

肌少症簡易測檢測方法,用雙手拇指、食指兩手環握量測小腿圍看有無空隙。 圖/鄭明德...

肌少症簡易測檢測方法,用雙手拇指、食指兩手環握量測小腿圍看有無空隙。 圖/鄭明德提供

統計40歲以後,如果沒有足夠運動、攝取蛋白質營養,每年會流失0.8%肌肉量,70歲以上如果不運動,每年會流失1.5%肌肉量,60歲以上年長者肌少症約百分之十到二十,5到10人就有1人肌少症,建議40歲以上的60公斤成人,一天要攝取60公克以上蛋白質,包括牛奶、起士、雞蛋、雞肉、黃豆、魚類。

「飲食是原料」,運送蛋白質製造肌肉靠運動,40歲以上成人運動「333」,一周3天、每次30分鐘、心跳增加30下,如今建議增加到一周運動3到5天、每次30分鐘以上,增加中強度快走、有氧舞蹈、騎腳踏車,「慢走30分鐘不夠」。

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