別以為肌少症只是肌力不足!小心同時患上「衰弱症」

營養不良是長壽的天敵!多攝取肉類、魚類蛋白質,健康的祕訣並非從飲食或運動中挑選其中一種執行,而是要兩者皆重加以實踐,才可以避開長期臥床不起的風險。

《逆齡抗老的7秒肌肉操》 圖/楓葉社文化 提供

《逆齡抗老的7秒肌肉操》 圖/楓葉社文化 提供

飲食方面,最重要的就是放棄素食主義。人上了年紀以後食量會變小,特別是許多人不會攝取肉類或魚類等食物當中的蛋白質。但是蛋白質也是一種強健身體的營養來源,尤其是肉類、魚類、蛋類等動物性蛋白質,容易改變肌肉的狀態。

蛋白質不足會造成肌少症,或是促成身體活力與心理狀態均呈低落的「衰弱症」。衰弱症是從身體健壯演變成需要長期照護的過渡階段,必須避免自己步入這個階段,這點非常重要。除此之外,蔬菜的攝取當然也很重要,但可別為了攝取蔬菜而堅持粗茶淡飯的飲食。 「葷食」是體能的來源,葷食才是高齡者應該養成的習慣。

圖/楓葉社文化 提供

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少吃碳水化合物!但也不要過度限制

攝取過多的白飯、麵包、麵類等主食,或是甜食、糖果點心等高糖食物,不僅會變胖,還會對血糖值帶來不好的影響。此外,如果血液檢查時發現中性脂肪偏高,大多是因為醣類或酒精攝取量過多所引起。

尤其是有肌少性肥胖的人,必須重新檢視飲食習慣,確認醣類攝取量是否過高,並確實調整飲食內容。認為自己攝取過多醣類的人,請用小一點的碗來盛飯,晚餐不要吃主食,並且改掉吃零食的習慣。

圖/楓葉社文化 提供

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市售的加工食品其實也含有大量的醣類。我自己平常到超市或是便利商店採買食物時,都會留意包裝上標示的原料成分,並且避開成分排行前三名裡出現「砂糖」、「醣類」的食品。

咖哩飯、麵類、炒飯等方便的外食,雖然含有醣類,但是其他的營養成分卻嚴重不足。

拉麵和白飯、義大利麵和甜點,這種雙重打擊的菜單組合更是碰不得。請各位偶爾嘗試看看,試著培養起不再過度依賴碳水化合物的飲食習慣。例如外食時盡量選擇肉類或是魚類的套餐組合、不吃加大或加飯的食物分量、加點小菜或沙拉等附餐。

圖/pixabay

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不過這裡也要提醒各位,完全不攝取醣類的極端飲食無益於身體健康。

醣類對我們人體而言,依然是必要的營養元素。尤其是食量漸漸變小的銀髮族,更要注意避免低營養的飲食方式,一天三餐的飲食攝取上請務必謹記「營養一定要均衡」這個原則。

本文摘自《逆齡抗老的7秒肌肉操》,楓葉社文化 2020/12/30 出版

喚醒「肌群」就從現在開始↘↘↘

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