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年紀大膝蓋退化就會痛?60歲退休族這樣訓練擺脫膝蓋痛:比50歲的自己更年輕

膝蓋痛是退化嗎?健身治療師陳宗霖認為,「退化」並不是一種疾病,而是代表身體在使用多年後的狀態。 圖/Freepik
膝蓋痛是退化嗎?健身治療師陳宗霖認為,「退化」並不是一種疾病,而是代表身體在使用多年後的狀態。 圖/Freepik

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膝蓋痛 是退化嗎?——肌力 & 平衡力

王大哥大約60多歲,剛從忙碌的職場退休,對退休後的日子充滿期待和想像。他原本計劃每年安排兩次出國旅遊,好好享受退休後的閒暇時光。

他平常的運動主要是在公園散散步,自認體力維持得還算不錯。不料某次和家人在郊外健行時,他在經過一個小小的臺階時沒踏穩,不慎扭傷了腳踝。當時他只覺得有點痛,仍可以走路回家,因此沒有太在意。

沒想到經過幾個禮拜,他的膝蓋也開始疼痛,醫生診斷是因為退化性關節炎 而引起的膝蓋疼痛,建議他除了吃藥之外,還需要做一些復健 運動,以增強腿部肌肉力量來保護膝蓋,不然會提早讓膝蓋磨損,最後難逃換人工膝關節 的命運。

聽完醫生的話後,王大哥感到非常驚恐。他不願意美好的退休生活就這樣報銷了。然而吃藥和做復健運動後,也只有些微的改善,不僅上下樓梯有種無力感,甚至不知為何連走路也開始覺得不太穩,有時甚至差點跌倒。這樣的恐懼感讓他的退休生活陷入了困境。

雖然王大哥有練習復健的運動,卻一直無法掌握要領,且沒有養成規律訓練的習慣,總是想到時才做個一、兩下,所以效果很有限。

正當王大哥一籌莫展時,他找到一位物理治療師,在專業指導下開始做肌力訓練。經過幾個月的肌力和平衡訓練後,膝蓋狀況有了大幅改善,他不但可以行動自如的上下樓梯,過馬路不再恐懼,甚至出國旅遊在外面走一整天也不會感到疲憊。

在經歷了這次膝蓋疼痛經驗後,他開始更加重視身體健康,也意識到只有健康的身體,才能夠實現美好的生活。

之後他不僅保持每天散步的習慣,也開始積極進行各種肌力和平衡訓練,甚至自己買了啞鈴在家裡做治療師指導的運動,感覺現在的自己比50歲的時候更年輕。他希望能夠透過這種方式漸進式的提升體能,讓自己隨時保持在最好的狀態。

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退化不是病

「退化」並不是一種疾病,而是代表身體在使用多年後的狀態。實際上,膝蓋退化和疼痛的關聯性並不算高,這些疼痛很多時候是來自多年累積下來的不良生活習慣,導致神經、肌肉、骨骼狀態改變,這些改變會讓肌力跟著衰退,膝蓋也會變得不穩定。每個人的膝蓋疼痛原因都不太一樣,解決的方式也略有不同。

以王大哥來說,他是腳踝扭傷之後開始出現膝蓋疼痛,主要是因為腳踝和膝蓋的動作是連動的,而從他扭傷腳踝後,傷害到腳踝周圍的肌腱或韌帶的本體感覺受器。這些本體感覺受器就像是身體的「倒車雷達」,可以精密監測我們的每一個細微動作,並且隨時微調關節的角度;然而,只要這些腳踝周圍本體感覺受器受傷了,腳就會變得不太敏銳,影響到的不只是肌力,還有最重要的平衡感,久而久之,會讓人越來越不敢使用疼痛的腳,最後導致整體肌力衰退,形成一個惡性循環。

要打破這種膝蓋疼痛的惡性循環,只做單一的肌肉訓練效果並不好,應該要考慮整體受傷的情況,給予全身性的鍛鍊,讓腳踝恢復正常的功能。接著再針對受傷的腳去訓練單腳的肌力和平衡感,例如透過單腳髖絞鍊、分腿蹲、後腳抬高蹲等動作,還可以加入平衡和協調的元素,例如跳躍、側向移動、地板運動等。

只要有意識的訓練受傷的腳,讓本體感覺受器先「校正」回到正常狀態,就能夠把膝蓋的穩定度找回來,避免肌力持續衰退。

本文摘自《無齡健身》,2024/05/29遠流出版

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