膝關節名醫推薦: 1分鐘「抬腳操」改善膝蓋痛、防退化性關節

膝蓋 痛的患者大都被建議要「靜養」,用止痛藥緩和疼痛並休息,以避免造成膝蓋負擔,仰賴自然恢復的能力,等待痊癒。日本膝關節 名醫黑澤尚則認為,整天休息靜養,膝蓋周圍的肌肉或韌帶就會逐漸衰退,一旦衰退,就會對軟骨造成額外的負荷,使磨損愈來愈嚴重。他獨創「1分鐘護膝操」,針對症狀進行修復,緩和疼痛,是最適合患者的自癒療法。《膝蓋解痛全圖解》精彩試閱:

整天休息靜養,膝蓋周圍的肌肉或韌帶就會逐漸衰退,一旦衰退,就會對軟骨造成額外的負...

整天休息靜養,膝蓋周圍的肌肉或韌帶就會逐漸衰退,一旦衰退,就會對軟骨造成額外的負荷,使磨損愈來愈嚴重。 圖/freepik

做「抬腳操」可強化大腿肌力,即膝蓋伸直、慢慢抬腳十公分

目前已知透過運動療法鍛鍊股四頭肌,改善退化性膝關節炎的效果很好,而且幾乎等於或超過服用止痛藥的效果。

儘管如此,卻不需要進行激烈困難的訓練,只要每天持續做我設計的「抬腳操」,即可輕鬆鍛鍊股四頭肌,還可能改善膝蓋痛,請務必一試。

我在四十多年前就設計出緩解退化性膝關節炎的「一分鐘護膝操」,而「抬腳操」便是其中的代表性運動。

護膝操是以骨科所做的直膝抬腳測試(仰躺狀態下,將腿抬高的診斷法)為基礎,特別針對退化性膝關節炎患者,另行設計的運動療法。

抬腳操有「坐姿抬腳」及「仰躺抬腳」兩種進行方式。

兩種都是非常簡單的體操,先將單腳的膝蓋伸直,然後將腳跟慢慢抬高,離地大腿肌力弱的人必讀!約十公分左右,靜止五秒鐘以後,再把腳慢慢放回地上,休息一到兩秒。由於兩種的預期效果幾乎相同,因此請先試過一遍,判斷椅子式跟仰躺式哪個比較適合自己,再選擇比較容易的方式進行。

做抬腳操可強化股四頭肌(大腿前側的肌肉)、髂腰肌(連接腰椎與股骨的肌肉群)、腹肌等肌肉。

其中,鍛鍊具有支撐膝蓋功能的股四頭肌,對於治療膝蓋痛來說,有非常重大的意義及重要性。

股四頭肌是很容易隨著老化或運動不足,逐漸衰退的肌肉。股四頭肌一旦衰退,支撐膝關節的力量就會減弱,進而造成軟骨磨損,膝蓋愈來愈疼痛。

如何有效強化股四頭肌等肌肉,重點就在於盡可能緩慢地進行上下抬腳的動作。一般可能認為快速運動比較有效,但其實緩慢地運動,反而較能強化股四頭肌。

圖解

想要有效地強化股四頭肌等肌肉,重點就在於盡可能緩慢地進行上下抬腳的動作。且其實緩...

想要有效地強化股四頭肌等肌肉,重點就在於盡可能緩慢地進行上下抬腳的動作。且其實緩慢地進行抬腳動作,反而較能強化股四頭肌。 圖/聯經出版

1、坐在椅子的前緣,身體稍微前傾,左腳向前伸直。左膝蓋盡量伸直,腳跟放在地上。

2、保持左膝蓋伸直(腳踝維持直角),慢慢將左腳抬高到離地約10公分的位置,靜止約5秒鐘,再慢慢將左腳放回動作1的位置,休息1 ∼2 秒鐘。

3、重複10次1、2的步驟。右腳也重複同樣的動作(從左腳或右腳開始皆可)。

進階動作:可輕鬆完成十次抬腳操的動作後,即可增加負重帶。重量先從500公克左右開始,習慣以後再挑戰1 公斤(但嚴禁勉強進行)。

《膝蓋解痛全圖解:日本膝關節名醫教你10種護膝運動,在家就可消除膝蓋痛!》 圖/...

《膝蓋解痛全圖解:日本膝關節名醫教你10種護膝運動,在家就可消除膝蓋痛!》 圖/聯經出版

本文摘自《膝蓋解痛全圖解:日本膝關節名醫教你10種護膝運動,在家就可消除膝蓋痛!》,聯經出版

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