別再說跑步傷膝蓋!肥胖更傷膝 用「超慢跑」強化腿肌

爬樓梯好吃力、蹲下重心不穩、下床腳無力,這些經驗你是否也有過?很多時候都是來自於膝蓋 無力造成, 「護膝蓋」是邁入高齡重要的生活保健之一,沒有好的膝關節,就沒有好的晚年生活,生活中如何避免「傷膝」動作,已成為鞏固好老骨本重要一環。多數人會認為,年長者不適合跑步,因為傷膝蓋,但運動營養師表示,首先得先釐清傷膝的原因、並加強保健訓練,如此一來,即使年紀大,慢跑基本上也不會是造成傷膝蓋的原因。

圖/freepik

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跑步會傷膝蓋? 常見錯誤迷思破解

初日診所運動營養師楊先任表示,跑步是提升心肺耐力、促進體能,改變身體組成非常好的運動項目,但有人說年長者不適合跑步會傷膝蓋,首要應探討跑步為何會傷膝蓋?膝蓋為何會受損?原因為何才重要。

他指出,膝蓋是由骨頭、韌帶、關節腔、半月板、軟骨、大脛骨等組成以支撐身體重量,跑步時會牽動到大腿小骨、膝關節的摩擦,年長者膝蓋摩擦使用度已到達一定程度,加上過去可能缺乏運動,才會有傷膝一說,不過「如果可以加強訓練大腿肌肉強度變強,基本上是不太會傷到膝蓋。」

肥胖、舊傷 都是膝蓋無力元凶

楊先任進一步說明,大多說傷膝蓋,是因肥胖造成膝蓋承受身體的體重過重,這部分可從BMI的標準值18.5~24(kg/㎡)來檢視,體重是否達到標準;其次,可能是不可抗因素,如工作環境、走路不小心撞到等造成膝蓋受損,平時可用簡單的身體活動,例如快走、原地踏步等輕度的舒緩式運動來減少膝蓋受損狀況。

針對膝蓋退化原因?他表示,年長者飲食攝取不足造成飲養不良,蛋白質攝取不夠,造成肌肉減少以及缺乏運動訓練,導致關節摩擦;此外,年長者膝蓋關節使用度,可能產生病變,譬如退化性關節炎、痛風等也可能是膝蓋退化原因。

楊先任提到,營養補充很重要,年長者對於蛋白質的攝取多數是不夠,很容易造成肌肉減少甚至有肌少症,他建議,蛋白質應要攝取每天體重1至1.2克的蛋白質攝取量才足夠維持肌肉強度。另外,營養素包含維生素D、鈣片都會刺激骨質成長,對骨密度都有幫助建議多補充。

這些動作超傷膝 超慢跑 讓膝蓋不再軟綿綿

談到日常傷膝蓋的動作,包含翹二郎腿、坐矮板凳、蹲廁所、長時間盤腿,楊先任說,蹲廁所膝蓋的伸展活動度是直接到底部,就像摺筷子,代表關節活動度、受力點大,很多人本身沒有運動訓練,肌肉耐受度不大,會讓膝蓋關節承受身體重量更多,只要有一個斜角,關節著力點就是支點,相對而言壓力會變得比較大。

他建議,用後補方式做運動訓練,以鍛鍊大腿肌群、減少傷膝蓋,像「超慢跑」,可借重學習重力平衡,譬如身體站直、與肩同寬,先站直與肩同寬後,重心集中在兩隻腳,先把重心移到右腳,另一隻腳沒有重心,這樣做一個支點,訓練肌肉的耐受程度,此動作不需要蹲,只要把重心移到右腳、左腳重複,如此也是一種重力訓練模式。(超慢跑4技巧 簡單上手、不受傷

另一種可以坐在椅子上,將椅子坐三分之二,用踢腿的動作,小腿往前踢,伸直、腳尖往後勾,腳板跟腳尖往後勾的動作,也可刺激大腿肌肉,增加肌肉耐受程度、減少膝蓋受力較多的情況。

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