超慢跑會傷膝蓋嗎?加速關節退化?醫師破解迷思
近年來越來越多人熱愛「跑步 」,日本興起的「超慢跑 」更蔚為風潮,不過,許多人好奇跑步是否會傷膝蓋、甚至對長者來說是加速關節退化呢?醫師表示,這是一個常見的迷思,事實上適量的跑步運動,不讓膝蓋承受過度負擔是沒問題,尤其對長者來說,即使膝蓋痛也需持續運動,不動反而加速膝關節功能下降,建議從低強度運動開始,如超慢跑、游泳、騎腳踏車等項目著手較佳。
膝蓋痛不適合運動?小心加速關節退化
初日診所醫師許芷瑜說明,一動膝蓋就痛不代表不適合運動,「這觀念其實不太對」,膝關節是需要活動的關節,周邊除了骨骼、軟骨,還有很多肌肉會搭配運動過程維持正常功能,「假設因為擔心痛就完全不去動,反而會造成關節活動度下降,附近肌肉群肌力也會跟著降低,長期下來不但會讓膝關節功能下降,對緩解疼痛沒有幫助,嚴重會加速退化或關節卡卡,反而得不償失。」
許芷瑜表示,如果膝關節已經在痛,一來要適度休息,先排除疼痛是急性疼痛,因為急性的有可能是有其他外傷,如痛風、骨折等,必須先前往醫院照X光、超音波,檢查膝關節是否腫起來;醫師診斷外,病人端可做的是先冰敷、休息、使用護具。
膝蓋痛原因?5種狀況對關節有害
初日診所醫師李唐越也提到,許多長者都有膝蓋痛問題,大致可分為三類,一、最常見是「退化性關節炎」,隨著年紀越大比例越高,尤其是年長女性,約2~3個人就有1人有此症狀;二、「痛風」,這類常見於年長男性,痛起來會紅腫、熱痛,好發在膝關節。
第三類是「類風濕性關節炎」,李唐越指出,身體裡有免疫系統攻擊身體組織,當成是外來敵人,通常發生在手指頭彎曲變形、僵硬等。他表示,膝關節退化原因多,包含基因、體質,「有些人關節軟骨潤滑本來就差,容易磨損,用久後就造成退化,基因跟體質是難以改變。」
此外,有些狀況是重度勞力工作者或是運動員,長時間過多久站、負重、高強度運動,會讓關節磨損厲害,或是因外傷撞到關節韌帶或骨折,都會加速關節的退化。尤其對長者來說,他認為要關注的重點包括:
一、年紀,年紀增加、關節潤滑度減少,磨損增加。
二、肥胖,肥胖者膝關節的負擔會比體重正常者要高,研究表示膝蓋負擔是體重的1.5倍,承受身體重量很大。
第三、女性,研究發現女性如果有肥胖,罹患退化性關節炎風險高達兩倍以上,女性也是加速退化風險的因子。
四、肌少症,關節附近有些肌肉跟韌帶,除了關節本身的軟骨以外,附近的肌肉跟韌帶也會達到支撐保護膝關節的作用,肌少症者肌肉量較不足,特別是膝蓋附近的股四頭肌,恐會讓膝蓋磨損、軟骨消耗又增加快速,因此肌少症對關節保護較差,增加退化。
五、缺乏運動,研究發現沒有運動習慣的長輩,隨著年紀增加,出現退化的速度和比例會更明顯。
「膝蓋友善」運動 超慢跑、游泳、快走適合
李唐越說,即便是關節炎病人也要運動,待用藥物把疼痛控制下,還是可以從事運動,反而對於疼痛改善有輔助效果,「而不是疼痛就完全不動,這樣疼痛狀況只會越來越嚴重,退化速度或發炎更嚴重。」
然而,運動種類很重要。他建議從低強度、低衝擊的運動開始做起,例如超慢跑用低強度維持較長時間的運動,其他如散步、快走、固定式腳踏車、滑步機等都是低衝擊運動。
許芷瑜強調,建議長者進行減少膝蓋磨損、又可維持膝蓋周邊肌力訓練的運動,例如一、減少體重壓在膝蓋上的運動,如游泳、水中有氧,騎腳踏車等,游泳因為水有浮力,在水中彎曲活動承受的重量會比單純在平地上小;二、緩慢彎曲膝蓋,如太極拳、慢走、半蹲蹲馬步,以正確的姿勢施力,會訓練肌肉群、也不會快速活動磨損到關節。
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