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更年期後「骨質密度」像自由落體快速下降!醫:輕摔跤就容易造成骨折

被喻為「大豆三兄弟」的黃豆、黑豆、毛豆富含大豆異黃酮,能舒緩更年期不適、預防骨質疏鬆。 圖/123RF
被喻為「大豆三兄弟」的黃豆、黑豆、毛豆富含大豆異黃酮,能舒緩更年期不適、預防骨質疏鬆。 圖/123RF

更年期 荷爾蒙失調,可透過飲食改善不適

• 停經後,骨質疏鬆 、心血管疾病風險大增

• 飲食加上睡眠、運動習慣,有助於保骨本

一名七旬婦人自50歲開始,不時發生上臂、手腕骨折而經常就醫治療。看診醫師每次看到她都說:「阿嬤,你怎麼又來了!」原來阿嬤不喜歡乳製品,不愛吃蔬菜,停經後也知道有骨質疏鬆問題,但沒有積極處理,有時一個用手撐住身體的動作就造成骨折。在醫護團隊建議下,她的飲食要補鈣,減少骨質流失速度,搭配運動增肌,改善平衡能力,以降低跌倒風險。

大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,女性大約在45至55歲之間進入更年期,隨著荷爾蒙分泌減少,容易出現緊張、易怒、憂鬱等情緒,生理方面則會有失眠、盜汗、心悸、熱潮紅等症狀,統稱「更年期症候群」症狀。

很多熟齡女性是家庭的主要照顧者,默默承受沉重壓力,卻忽略了自身感受與健康;面對更年期的各種身心折磨,家人應多點關心,一起調整生活步調。想要緩解更年期的困擾,徐佳靖建議,首先從飲食下手,多補充富含天然雌激素的食物。

保護心血管 黃豆、牛蒡補充雌激素

徐佳靖表示,被喻為「大豆三兄弟」的黃豆、黑豆、毛豆富含大豆異黃酮 ,具平衡、調節雌激素的作用,能舒緩更年期不適、預防骨質疏鬆。大豆營養價值相當高,含有豐富的植物雌激素,有乳糖不耐症的民眾,可多喝豆漿、多吃豆類製品,也可以保護停經後婦女的心血管健康。

全穀雜糧、牛蒡、山藥也含有植物雌激素,尤其鈣、鎂、鋅等微量元素能幫助穩定情緒。徐佳靖指出,吃牛蒡對女性非常有益,日本人喜歡在味噌湯裡加牛蒡,味噌是黃豆製品,蛋白質發酵後轉成各種胺基酸,能促進分泌血清素,有助於改善睡眠品質;味噌湯加上牛蒡的食物加乘效應,可補充雌激素,促進整體代謝功能。

進入更年期,女性最害怕骨質疏鬆。徐佳靖說,停經後雌激素急遽減少,加速骨質流失,建議多補充牛奶、優格、豆類製品、深綠色蔬菜等高鈣食物 。綠色蔬菜還含維生素K能轉化鈣離子,增加骨骼和鈣的結合,作用就像「水泥」,穩固房子的鋼筋結構;維生素D則增加腸道對鈣質的吸收,不妨多曬太陽、多吃菇類及豆類。

大里仁愛醫院營養師徐佳靖。 圖/徐佳靖提供
大里仁愛醫院營養師徐佳靖。 圖/徐佳靖提供

拯救骨密度 每周至少3次阻力運動

研究指出,運動能強化肌肉、改善平衡能力、減少骨質流失,徐佳靖強調,每周至少做3次阻抗型運動 ,例如負重深蹲、啞鈴、槓鈴、彈力帶等,能改善骨質密度,同時增加下肢肌肉力量。如果有中度以上的骨質疏鬆問題,慢跑、游泳、太極拳、韻律舞等,也都對增加骨質密度或減緩骨質流失有幫助。

骨質疏鬆NG飲食

1. 咖啡因:適量飲用咖啡,1天不超過300毫克,否則易流失鈣質。

2. 高鹽食物:加工培根、摃丸、火鍋料等,不利鈣質吸收。

3. 高脂肪食物:紅肉、甜食,增加心血管負擔。

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