早餐吃酪梨、燕麥營養嗎？4 關鍵避免「油上加油」熱量大爆炸

「營養師 ，我早餐 很健康耶！每天都吃酪梨 、燕麥 再加奶粉。」

這些食物聽起來都很健康，但營養師看到「一碗酪梨」，還是會先問一句：

你知道酪梨不是一般水果，而是算在油脂類裡面嗎？

酪梨含有不飽和脂肪 酸、膳食纖維 、維生素E及鉀，確實是營養價值不錯的食物；但國民健康署也提醒，酪梨屬於油脂類，食用後要減少其他油脂的攝取。

問題不在酪梨不好，而是很多人把它當成「可以無限吃的健康水果」。

好油，也是油

在食物代換的概念中，酪梨果肉約40公克，就可以算成1份油脂，約45大卡。

如果早餐一碗放了160公克酪梨，就相當於：

酪梨40公克×4份

＝約4份油脂

＝約180大卡

而且這還只有計算酪梨，尚未包含燕麥、奶粉，以及當天午餐、晚餐使用的烹調油、肉類脂肪、堅果、花生醬或沙拉醬。

所以真正要問的不是：

「酪梨是不是好油？」

而是：

「我今天的油脂額度，已經用了多少？」

國民健康署的每日飲食建議會依個人熱量 需求，安排不同份數的油脂與堅果種子類；油脂不是越少越好，也不是選到好油就能無限增加。

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酪梨＋燕麥＋奶粉，問題出在哪裡？

這份早餐不一定不好，但要看「種類、份量與比例」。

燕麥屬於全穀雜糧類，主要提供碳水化合物；酪梨提供的主要是脂肪；奶粉則要看使用的是全脂、低脂、脫脂，還是含糖調味奶粉，以及實際沖泡量。

如果酪梨放了一大碗、奶粉加很多，或使用含糖奶粉，整份早餐的熱量可能比想像中高。

更常見的狀況是：

早餐覺得自己吃得很健康，午餐照樣吃炒菜、滷肉，下午再吃堅果，晚餐又有煎魚。

結果每一樣食物看起來都健康，加總起來卻超過一天需要的油脂與熱量。

酪梨可以怎麼吃？

不需要戒掉酪梨，可以先從以下方式調整：

第一，酪梨不要直接用「一顆、一碗」估算，建議先秤重量。一般可以先從約40公克，也就是1份油脂開始，再依個人的熱量需求調整。

第二，早餐吃了酪梨，午餐與晚餐就要減少其他油脂，例如少一點煎炒油、肥肉、堅果、花生醬、美乃滋或沙拉醬。

第三，確認早餐的蛋白質是否足夠。奶粉的蛋白質含量依產品與用量而異，不能只看到「有加奶粉」就認定一定足夠。可以依需求搭配鮮奶、無糖豆漿、無糖優格、雞蛋或豆製品。

第四，減重、糖尿病、血脂異常或脂肪肝族群，更要留意整份早餐的總熱量，而不是只看單一食材的健康標籤。

酪梨不是不能吃，也不是不健康。

真正需要釐清的是：

酪梨不是額外贈送的健康食物，而是你一天油脂攝取量的一部分。

健康飲食不是把很多「好食物」全部加在一起，而是知道每種食物在餐盤中的位置與適當份量。

記得一句話就好：

好油要取代壞油，不是吃完原本的油，再額外加上一碗酪梨。

本文轉載自《吃對營養所｜建銘營養師FB粉絲團》，原文為：【每天早餐吃一碗酪梨，真的比較健康嗎？】

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