你以為的「高纖蔬菜」只是後段班！排便不順改吃這道：纖維質狂飆3倍

​你有沒有聽過長輩說：「這絲瓜老了都能拿來當絲瓜絡洗碗了，纖維一定很高！」大家外食也很常會看到高麗菜，吃一盤高麗菜和吃一盤地瓜葉，纖維可以差2倍以上喔！

俐岑營養師 ​把「食品營養成分資料庫」常見蔬菜 類整理一下，以每100公克可食生重為計，用數據打破你的直覺迷思！

第一回合：常見蔬菜大比拼（炒一盤抵兩盤！）

​很多人覺得青江菜脆脆的、很有嚼勁，纖維一定贏過軟軟的地瓜葉？

黃秋葵：3.7公克

青花菜（綠花椰菜）：3.4公克

​地瓜葉：3.4公克

甜椒：3.2公克

​空心菜平均值：2.4公克

​菠菜：2.1公克

​芥藍菜：1.9公克

​青江菜平均值：1.4公克

高麗菜：1.4公克

​小白菜平均值：1.2公克

青江菜和高麗菜的纖維量其實在伯仲之間，都屬於後段班！想要高效補充纖維、促進腸道蠕動，抓一大把地瓜葉或空心菜去炒，效率直接翻倍！

編輯推薦》每天吃菜仍便秘？醫提醒：吃對纖維才通暢！超雷「三色豆」竟是隱藏高纖食物：https://reurl.cc/N2K0Gp

第二回合：瓜果類蔬菜誰是真高纖？

​絲瓜煮完一絲一絲的，冬瓜看起來扎實，到底誰贏？

​野苦瓜（山苦瓜）：4.1公克（瓜果類蔬菜的纖維之王！）但平時應該不常煮來吃

​苦瓜（青皮/白皮）：2.3~2.5公克

​茄子：2.1公克（富含水溶性纖維，軟嫩好吃）

​冬瓜：1.1公克（水分極高，適合燉湯清熱）

​絲瓜：0.8公克

沒看錯！絲瓜的纖維只有0.8公克，在瓜果類中幾乎墊底。因為它加熱後雖然有絲狀結構，但其實95%都是水！絲瓜非常適合用來補水、適合牙口不好的銀髮族，但如果你的目的是「想排便順暢」，那選菇類或葉菜類效果會好得多。

第三回合：還有「高纖低卡」的超級大黑馬：

葉菜​蔬菜雖然含有豐富的粗纖維，但菇蕈類卻同時兼具了『非水溶性纖維』與『水溶性膳食纖維 （多醣體）』。它們不僅能幫你軟化糞便、促進腸道蠕動，更是腸道益生菌最愛的食物！

新鮮菇蕈類纖維排行榜（高至低）

​黑木耳：7.7公克 （全場大魔王，一盤直接滿足1/3每日所需！）

​鮮香菇：3.5公克

​杏鮑菇：2.9公克

​鴻喜菇：2.4公克

​金針菇：2.1公克

​洋菇 / 美白菇：1.5公克

營養師的「完美高纖混搭法」

​如果你今天想讓腸道來場大掃除，單吃蔬菜是不夠的，把蔬菜＋菇類混在一起炒，效果最好！

炒高麗菜+炒絲瓜（總纖維只有1.2g+0.8g=2.0g）雖然有吃到菜，但纖維量真的不夠。

換成順暢黃金組合：

​地瓜葉炒鮮香菇（3.4g+3.5g=6.9g）：纖維直接狂飆3倍以上！

​涼拌黑木耳絲小黃瓜：木耳吸水膨脹，加上小黃瓜的清爽，高纖又控糖，非常適合悶熱的夏天食用。

而纖維質相對較少的​高麗菜、絲瓜不是不能吃，它們含有豐富的維生素U（顧胃）、充沛水分及營養素。但如果想要打造完美的順暢餐盤，記得用「一高一低」的蔬菜混搭法，利用顏色與高低纖的交替搭配，不僅視覺漂亮、還可以攝取到不同植化素，有助於維持整體健康喔！

本文轉載自《林俐岑 營養師的小天地FB粉絲團》，原文為：你以為的高纖蔬菜，是真的高纖嗎？

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