過個冬天胖一圈？避免「衣緊返鄉」必看！營養師授3原則吃飽不長肉

這幾天氣溫直直降，除了早上更難起床外，更是比平常易感到飢餓，一不小心就吃下更多東西，但其實只要選對食物，吃得飽又能控熱量！好食課Lexie張宜臻營養師 貼心整理了增強飽足感的3大原則，快收藏！

1.選擇複合性碳水化合物 ：

像是馬鈴薯、南瓜、全麥麵包，這類食物相對於精緻澱粉消化速度較慢，能延緩血糖 上升，減少事後血糖急遽降低導致的飢餓感，且過去研究也發現，於同樣熱量下，比起白麵包，馬鈴薯提供3倍的飽足感，全麥麵包則有1.5倍飽足感，可幫助你控制熱量又不餓。

2.攝取低脂高蛋白：

蛋白質的產熱效應是三大營養素中最高的，且容易有飽足感並能穩定血糖，可從豆類及其製品、魚貝類、雞蛋、瘦肉優先做選擇，如果早餐常常只吃饅頭、吐司等碳水化合物食物，下次不妨增加一顆茶葉蛋或雞胸肉來增加飽足感與延緩飢餓！

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3.多多攝取膳食纖維 ：

蔬果中的水溶性纖維可幫助穩定血糖，並經由吸水增加飽足感，可多利用當季蔬果如：菠菜、青花菜、橘子、蘋果等富含膳食纖維的食物。

另外如果真的不到正餐就很餓，也可適度透過一些低卡點心幫助延緩飢餓感，如：無糖優格、海苔（一般的鹽燒海苔）、豆花（配料少加、糖水改豆漿）、愛玉、低卡蒟蒻（不是五香蒟蒻）、零卡果凍、毛豆、無糖茶、清湯、蛋白丁都是冬天追劇時的好選擇，享受美食同時不擔心熱量爆表！

只要掌握這些飲食技巧，就能在冬季享受每一口的溫暖與飽足感，還能hold住體態！一起健康過冬吧～

本文轉載自《好食課》，原文為：冬天容易胖？ 掌握3原則，吃飽又不怕胖

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