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台灣水果好甜!糖尿病患「低GI水果清單」總整理 避免血糖飆升

水果天然又美味,多吃也無妨?初日診所營養師李瑄妮表示,若患有糖尿病,盡量挑選低GI水果並且要在飯後食用,因為空腹吃水果會導致血糖飆升。
 示意圖/Canva
水果天然又美味,多吃也無妨?初日診所營養師李瑄妮表示,若患有糖尿病,盡量挑選低GI水果並且要在飯後食用,因為空腹吃水果會導致血糖飆升。 示意圖/Canva

台灣水果 栽種技術世界有名,一年四季都能產出又甜又香的水果、還外銷國際。但是對於糖尿病 患者來說,選擇合適的水果十分重要,不僅要盡量避免過甜的高GI水果,份量拿捏更關鍵。初日診所營養師李瑄妮表示,挑選上以低GI水果為主,但仍會因每個人的體質不同,而有所差異。

什麼是GI值?與糖尿病患的關係?

GI值指的是升糖指數(Glycemic index,GI),是指食物對增加血糖快慢的影響力。李瑄妮表示,GI是一個研究團隊,根據所有食物,去計算食物進入人體後2個小時內,血糖升高的相對速度,如果是屬於低GI的食物,即可減少血糖的劇烈波動,對糖尿病人特別重要。

GI數值是全球公認的數值,但實際上在台灣來講,因為水果根據環境、品種、種植方式不同,所以其實水果的GI值,可能會稍微有差異,台灣的水果是比較甜的。

她說明,每一款水果都有其GI值,其實口感甜的水果,GI值不一定高,例如奇異果,吃起來甜甜的,但總糖量其實還算低,而且是高纖維,這個因素讓血糖不會很快上升,所以GI值是屬於偏低。

低GI水果清單 降低血糖波動

李瑄妮指出,GI值的數值主要分三大範圍,55以下屬於低GI,56~69屬於中GI,70以上就屬於高GI。在屬於低GI的水果,例如,莓果類中的草莓、藍莓,蔓越莓,櫻桃、奇異果、蘋果、梨子、蓮霧、百香果、李子、芭樂;高GI的水果像是鳳梨、西瓜、龍眼、芒果等,一吃下去血糖會上升的特別快。

水果GI值分布

GI值 水果種類
低GI值(55以下)草莓、藍莓、蔓越莓、櫻桃、奇異果、蘋果、梨子、蓮霧、百香果、李子、芭樂
高GI值(70以上)鳳梨、西瓜、龍眼、芒果

資料來源:採訪整理 / 製表:橘世代

李瑄妮說,吃的份量,也很重要。這就牽涉到GL升糖負荷(glycemic load,GL),當低GI的食物如果吃很多,通通加起來糖分總量仍很高,會影響到血糖的上升,換言之,糖尿病患者除了要注意GI值,也要注意GL,甚至份量比挑選水果上更為關鍵。

低GI一定穩?份量、體質皆影響升糖速度

她表示,就算低GI的食物,但過量攝取,還是會提高GL值,就會影響血糖的劇烈變化;如果高GI的食物,例如西瓜很甜,GI很高,但只吃個一兩口,其實攝取進入體內的糖分,總量也不會太高,血糖也不會上升那麼多。

另外,還會因體質上的不同有所改變。因為每一個人的身體,對於不同的水果反應不一樣,她提到,臨床上看過有些人吃西瓜,就算跟他說吃兩口,但血糖也會衝非常高,甚至像是低GI的食物,包括芭樂、蘋果,有發現有些人吃蘋果血糖都很穩定,但一吃芭樂血糖就衝高,換句話說,即便是低GI水果,在每一個人的身體有不同的反應。

「體質會跟自己的基因有關,就是說身體代謝血糖的能力,還有後天的生活條件,影響到個人的體質,有時候很難用公版數字了解自己的身體血糖反應,因此可以用連續血糖監測儀CGM」她說。

如今科技非常發達,有一種可連續監測血糖的連續血糖監測儀CGM,可幫助每個人了解自己的體質,裝上去後嘗試吃不同的水果,甚至不同的份量,就可以更清楚的知道身體對血糖的反應。

糖尿病患大忌「空腹吃水果」

低GI水果一定沒問題嗎?李瑄妮說,柑橘類的水果如橘子、柚子等會引發更多胃酸,對於一些胃食道逆流的人不適合,但胃食道逆流也會牽涉到壓力、生活型態等等因素。

針對糖尿病患者來講,更應注意水果對於血糖的反應是什麼,還有攝取的份量,才可以找到更適合食用的水果。

李瑄妮最後提醒,如果空腹吃水果,血糖也會立刻飆升,建議是飯後吃,因為正餐會吃進蛋白質、蔬菜等,可以減緩血糖的上升幅度,這時候再搭配餐後吃水果,血糖的上升速度就比空腹吃水果來得好,不論是早午晚餐,都盡量在餐後食用水果。

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