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草莓營養價值高!預防癌症、保護心血管還能美白,但4種人要少吃

草莓富含多種營養,具有水果之后的美名。 圖/良醫健康網
草莓富含多種營養,具有水果之后的美名。 圖/良醫健康網

冬天是盛產草莓 季節,草莓富含維生素C、葉酸、鉀、膳食纖維及花青素等營養價值,一天吃10顆就能滿足成人一天中對維生素C的需求,因此被稱為「果中之后」。一文看懂草莓功效、禁忌有哪些?怎麼清洗?文末帶您一同了解採草莓地點及技巧。

草莓營養成分表

草莓酸酸甜甜的滋味是許多民眾喜愛的水果 之一,食用部位為草莓的花托,散佈在表面的草莓籽才是真正的果實,花托位於花梗頂端是支持花朵生長的部位,當草莓花授粉後,花托會肥大形成平常吃到的果肉,加工後可製成草莓醬、草莓汁或草莓餅。以下根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料整理每100公克草莓營養組成。

草莓營養組成(每100公克含量)

熱量:39卡

水分:89克

膳食纖維:1.8g

鉀:199毫克

鈣:16毫克

鎂:14毫克

葉酸:82.8微克

維生素C:69.2微克

草莓功效與營養價值

草莓富含多種營養,具有水果之后的美名。以下根據台灣癌症基金會衛教資料及營養師夏子雯撰文整理草莓6大營養及功效:

.葉酸:草莓含有的葉酸含量是所有水果中含量最高的,對於預防貧血、胎兒發育有助益,很適合女性食用,尤其是孕婦。

.鞣花酸(Ellagic Acid):存在草莓、櫻桃、葡萄等水果中的多酚,可幫助中和銅離子、抑制酪氨酸酶,阻止麥拉寧(黑色素)的產生,具有美白 的效果,且能有效對抗自由基、抗氧化,同時吸附並阻止致癌物質吸收,進而達到防癌作用。

.阿魏酸:具有抗氧化、降低膽固醇之作用,可保護腦神經、改善認知功能,對於腦部保養有幫助,在癌症放療和化療中或治療後,可增加口腔濕潤達到潤肺止咳,緩解治療期症狀,同時抑制癌細胞生長和繁殖。

.花青素:草莓所含的花青素屬於黃酮類的一種,可抗自由基、改善微血管的通透度,進而增強心血管 彈性。

.維生素C:一天吃10顆中型草莓(約145公克)能攝取到100毫克的維生素C,達到成人一天的需求量。維生素C具有抗氧化作用,可保護身體受到自由基傷害,進而預防癌症 發生,同時保護維生素A、E及不飽和脂肪酸不被氧化,並增強免疫力、降低癌症發生率和抑制癌細胞生長。除此之外,維生素C對於膠原蛋白的合成、美白也有助益。

.膳食纖維及果膠:草莓含有的果膠及木質纖維加上泛酸作用,有助於分解體內脂肪、降低膽固醇,有助於促進腸道蠕動、排便順暢,進而使致癌物質不易附著且排出體外,降低腸道類癌症形成機率。

除了上述6大營養價值之外,台灣癌症基金會也提到,草莓所含的維生素A、C、E能預防動脈硬化、高血壓、並促進骨骼、皮膚、神經系統的生長發育,且草莓熱量低、養分高又富含膳食纖維,對於膽固醇及體重控制有幫助。

另外,農委會指出,草莓含有天然木糖醇,無法被口腔內的細菌代謝及產生酸性物質,可減少牙菌斑和變異性鏈球菌生長,因此吃草莓不容易蛀牙。

什麼人不適合吃草莓?4大草莓禁忌

草莓富含維生素C、膳食纖維等營養,但是夏子雯營養師建議以下4類人要特別注意食用量。

.結石患者:草莓的草酸含量高,結石患者應注意食用量;一般民眾為避免草酸鈣結石問題,食用時也要留意喝水量及鈣質的攝取量,建議高草酸食物可與富含鈣質的食物一起吃,以利草酸和鈣在腸道中結合,使草酸鈣隨著糞便一起排出。

.易過敏:草莓表皮的蛋白質易引起過敏,食用前請先了解自身的過敏原。

.易腹瀉:草莓表面的小籽是膳食纖維的來源,能促進腸道蠕動,且草莓富含鉀離子,大量食用會引起腸道細胞滲透壓改變,造成腸道蠕動過快等不適症狀,建議容易腹瀉者減少食用頻率。

.慢性腎病患者:草莓含鉀量偏高,慢性腎臟病患者要控制攝取量。

草莓清洗、挑選及保存方式

草莓是農藥殘留 含量較高的水果,以下整理說明草莓清洗、挑選及保存方式。

清洗方式

1. 先浸泡3-5分鐘,使農藥溶解。

2. 再以流動的水清洗,藉由水流帶走殘留農藥。

3. 要吃時再切除草莓蒂頭或腐敗部分,避免農藥從蒂頭跑進果肉。

4. 洗好的草莓需立即食用完畢,因為碰過水容易爛掉。

挑選方式

1. 外型:形狀越接近心型越佳,體型小一點。

2. 顏色:外表鮮紅透亮且顏色均勻,果蒂翠綠。

3. 味道:挑選前先聞一聞,選擇散發自然清香的果香味。

保存方式

1. 草莓易腐壞、熟化,不易保存,採收後在室溫下可放1~2天。

2. 想要延長保存時間,可採收尚未成熟的果實,不經清洗,放入保鮮盒用保鮮膜封好,放置冰箱冷藏保存。

(表格資料參考:高敏敏營養師農業知識入口網臺北農產

草莓做成果醬,營養會流失嗎?

草莓醬是將草莓、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的加工製品。營養師Stella指出,有些水果熬煮後會呈膠狀,但為了看起來更濃稠、更好塗抹到麵包上,因此大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份,而且為了增加風味還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。

以超市常見的果醬為例,價格較為昂貴、看得到草莓原形的草莓醬大多是以草莓、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份製成;若是外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬,成份可能含有麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀(防腐劑),此種果醬不僅含有大量的糖,還有許多添加物。

怎麼採草莓?專家教你一技巧

採草莓成了許多親子家庭的冬季旅遊首選活動,目前開放採摘體驗的草莓常見品種有香水草莓、豐香草莓、美姬草莓及白草莓。除了傳統栽種的草莓之外,近年來許多果園也推出溫室高架栽培草莓,採草莓不用再擔心踩到泥濘,且全台從12月到翌年4月都有草莓可採摘。根據農糧署指出,草莓共有四期花,時間如下:

.第一期:12月至2月中,草莓品質最好、最耐放。

.第二期:2月中至3月中,草莓果實最大顆。

.第三期:3月初至3月底,草莓產量最多。

.第四期:4月初至4月底,草莓價格實惠。

至於要怎麼採草莓才能不破壞草莓原株又能延長放置時間呢?苗栗大湖產銷履歷草莓農友班長范銹龍受農糧署專訪指出,在採摘草莓時,切勿以手摸果肉部分,因手的溫度30度以上會把草莓摸熟,建議採摘時應握住蒂頭上的果柄再剪掉,依此方法採摘的草莓可冷藏一個星期,不會壞。

採草莓地點推薦

說到採草莓,莫過於苗栗大湖,更多採草莓地點及果園資訊,可參考大湖旅遊網。不過除了大湖之外,北部地區採草莓地點還有台北內湖、桃園及新竹關西;中部有台中清水、南投埔里、雲林林內;南部有嘉義大林、台南善化、高雄大崗山;東部則有花蓮鳳林、台東關山,建議出發前,先致電各果園確認草莓數量及狀況,以免撲空。

參考資料:台灣癌症基金會鮮享農YA - 農糧署農業知識入口網高敏敏 營養師夏子雯-貼近你生活的營養師

本文轉載自《良醫健康》,原文為:草莓營養超豐富!一天吃幾顆?草莓功效禁忌一次看,一表看懂清洗、挑選及保存方式

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