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小編上班發現有些人容光煥發,有的人行屍走肉,尤其女生那個一來,氣色就更差,到底要如何補鐵,好食課 呂雅珍 Janie 營養師分享4大補鐵技巧及整理真假高鐵食材報你知!
補鐵2要1不
要搭配維生素C
維生素C可幫助鐵質 吸收,所以餐間可搭配芭樂、甜椒、現打柳橙汁等富含維生素C的食物,有助於吃到更多鐵。
要吃多樣化飲食
鐵分成血基質鐵與非血基質鐵,其中前者主要於動物性食物,並比較容易被身體吸收,所以要補鐵可多吃豬血、牛肉等動物性食材來補充,而素食者則建議可多方搭配攝取,來增加鐵的攝取量。
不隨餐配茶飲
研究發現茶飲、咖啡中的多酚會與鐵結合,抑制鐵的吸收,所以建議飯前飯後1-2小時內避免飲用茶飲。
真高鐵食材(以每100克做計算)
動物性:
• 豬血:含28毫克鐵
• 豬肝:含10.2毫克鐵
• 蛤蜊 :含8.2毫克鐵
• 牡蠣 :含5.2毫克鐵
植物性:
• 紅莧菜:含8.5毫克鐵
• 紅豆 :含7.1毫克鐵
• 黑豆 :含6.7毫克鐵
• 干絲:含6.2毫克鐵
假高鐵食材
過去常常說櫻桃、葡萄、黑糖補鐵,但其實他們鐵含量都極低,吃10顆櫻桃及葡萄也只補不到0.5毫克的鐵,而蘋果切開會變黃色也並不是因為鐵氧化的關係,而是酵素作用的關係,所以蘋果也絕對不是補鐵的好來源!
本文轉載自《好食課FB粉絲專頁》,原文為:“鐵”定吃出好氣色!補鐵這樣吃才對
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