減肥不能吃白飯？營養師打破迷思「做好這件事」就沒問題！

減肥 中可以吃白飯 嗎？吃對份量就沒問題！

減肥減醣 的一天不超過1碗，吃未精製的全穀雜糧更好。

->從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低，保存最完整的營養

->糙米經碾磨去掉米糠層變成胚芽米

->胚芽米去除全部麩皮和胚芽，僅剩胚乳就是白米

精製白米中只含大量澱粉 ，其他營養素含量非常少！

白飯是澱粉，同時也是精製澱粉！

澱粉正名其實是全榖雜糧類，含有豐富的碳水化合物，為人體主要的熱量 來源，完全不吃也不行，吃多精製澱粉還真的會升血糖，所以到底該怎麼吃怎麼選？

請大家把握2個原則：

1. 了解份量的代換不要吃超過

2. 未精製的全榖雜糧類優先吃

未精製全穀雜糧類能提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維更能幫助代謝。

一日澱粉吃多少？

一般健康人一日建議量／未精製的至少佔1/3以上

• 1200大卡：1.5碗
• 1500大卡：2.5碗
• 1800大卡：3碗

如果是在減醣的，一日建議量1碗，並且也是未精製優先吃。

澱粉這樣換算

1碗白飯160g=4份全榖雜糧類（60g醣+8g蛋白質）=280大卡

=1碗雜糧飯160g=1顆220g地瓜＝1個燒餅=1.2片吐司=2碗麵=2碗粥=2根玉米=3片蘿蔔糕=12湯匙燕麥片=12條年糕 =12張水餃皮=12片蘇打餅乾

建議少吃

精製澱粉

目前最容易攝取到的像是白飯、白麵條、白土司等，幾乎只有熱量沒有其他營養成分。

加工精製澱粉

除了精緻還加工過，通常額外加了及糖，像是麵包、油條、蘇打餅乾等，要適量食用避免熱量爆表！

建議優先吃

根莖類

含有豐富的膳食纖維，如馬鈴薯、地瓜、芋頭，高纖幫助促進腸道蠕動，緩解便秘。

雜糧及高蛋白質澱粉豆

玉米、栗子含有豐富膳食纖維及B群，其中澱粉豆像是紅豆、綠豆、豌豆仁、皇帝豆更含有豐富的蛋白質超棒，提供雙重飽足感！

本文轉載自《營養師 程涵宇》，原文為：減肥中可以吃白飯嗎？白飯熱量份量這樣算！

營養師 程涵宇

｜經歷｜台北市營養師公會居家照護營養師、ELLE 駐站作家、康健雜誌駐站作家、私人家庭營養師、新光醫院 / 營養師、台大醫院 / 受訓糖尿病衛教師、中餐廚師執照、麵包烘焙師執照