減肥不能吃白飯?營養師打破迷思「做好這件事」就沒問題!

減肥中可以吃白飯嗎?吃對份量就沒問題! 圖/freepik

減肥中可以吃白飯嗎?吃對份量就沒問題! 圖/freepik

減肥 中可以吃白飯 嗎?吃對份量就沒問題!

減肥減醣 的一天不超過1碗,吃未精製的全穀雜糧更好。

->從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低,保存最完整的營養

->糙米經碾磨去掉米糠層變成胚芽米

->胚芽米去除全部麩皮和胚芽,僅剩胚乳就是白米

精製白米中只含大量澱粉 ,其他營養素含量非常少!

白飯是澱粉,同時也是精製澱粉!

澱粉正名其實是全榖雜糧類,含有豐富的碳水化合物,為人體主要的熱量 來源,完全不吃也不行,吃多精製澱粉還真的會升血糖,所以到底該怎麼吃怎麼選?

請大家把握2個原則:

1. 了解份量的代換不要吃超過

2. 未精製的全榖雜糧類優先吃

未精製全穀雜糧類能提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維更能幫助代謝。

一日澱粉吃多少?

一般健康人一日建議量/未精製的至少佔1/3以上

• 1200大卡:1.5碗
• 1500大卡:2.5碗
• 1800大卡:3碗

如果是在減醣的,一日建議量1碗,並且也是未精製優先吃。

澱粉這樣換算

圖/營養師 程涵宇提供

圖/營養師 程涵宇提供

1碗白飯160g=4份全榖雜糧類(60g醣+8g蛋白質)=280大卡

=1碗雜糧飯160g=1顆220g地瓜=1個燒餅=1.2片吐司=2碗麵=2碗粥=2根玉米=3片蘿蔔糕=12湯匙燕麥片=12條年糕 =12張水餃皮=12片蘇打餅乾

建議少吃

精製澱粉

目前最容易攝取到的像是白飯、白麵條、白土司等,幾乎只有熱量沒有其他營養成分。

加工精製澱粉

除了精緻還加工過,通常額外加了及糖,像是麵包、油條、蘇打餅乾等,要適量食用避免熱量爆表!

建議優先吃

根莖類

含有豐富的膳食纖維,如馬鈴薯、地瓜、芋頭,高纖幫助促進腸道蠕動,緩解便秘。

雜糧及高蛋白質澱粉豆

玉米、栗子含有豐富膳食纖維及B群,其中澱粉豆像是紅豆、綠豆、豌豆仁、皇帝豆更含有豐富的蛋白質超棒,提供雙重飽足感!

程涵宇營養師。 圖/營養師 程涵宇提供

程涵宇營養師。 圖/營養師 程涵宇提供

本文轉載自《營養師 程涵宇》,原文為:減肥中可以吃白飯嗎?白飯熱量份量這樣算!

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