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減肥減醣 的一天不超過1碗,吃未精製的全穀雜糧更好。
->從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低,保存最完整的營養
->糙米經碾磨去掉米糠層變成胚芽米
->胚芽米去除全部麩皮和胚芽,僅剩胚乳就是白米
精製白米中只含大量澱粉 ,其他營養素含量非常少!
白飯是澱粉,同時也是精製澱粉!
澱粉正名其實是全榖雜糧類,含有豐富的碳水化合物,為人體主要的熱量 來源,完全不吃也不行,吃多精製澱粉還真的會升血糖,所以到底該怎麼吃怎麼選?
請大家把握2個原則:
1. 了解份量的代換不要吃超過
2. 未精製的全榖雜糧類優先吃
未精製全穀雜糧類能提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維更能幫助代謝。
一日澱粉吃多少?
一般健康人一日建議量/未精製的至少佔1/3以上
• 1200大卡:1.5碗
• 1500大卡:2.5碗
• 1800大卡:3碗
如果是在減醣的,一日建議量1碗,並且也是未精製優先吃。
澱粉這樣換算
1碗白飯160g=4份全榖雜糧類(60g醣+8g蛋白質)=280大卡
=1碗雜糧飯160g=1顆220g地瓜=1個燒餅=1.2片吐司=2碗麵=2碗粥=2根玉米=3片蘿蔔糕=12湯匙燕麥片=12條年糕 =12張水餃皮=12片蘇打餅乾
建議少吃
精製澱粉
目前最容易攝取到的像是白飯、白麵條、白土司等,幾乎只有熱量沒有其他營養成分。
加工精製澱粉
除了精緻還加工過,通常額外加了及糖,像是麵包、油條、蘇打餅乾等,要適量食用避免熱量爆表!
建議優先吃
根莖類
含有豐富的膳食纖維,如馬鈴薯、地瓜、芋頭,高纖幫助促進腸道蠕動,緩解便秘。
雜糧及高蛋白質澱粉豆
玉米、栗子含有豐富膳食纖維及B群,其中澱粉豆像是紅豆、綠豆、豌豆仁、皇帝豆更含有豐富的蛋白質超棒,提供雙重飽足感!
本文轉載自《營養師 程涵宇》,原文為:減肥中可以吃白飯嗎?白飯熱量份量這樣算!
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