橄欖好處知多少?改善三高、抗發炎、助消化...這4大族群請多攝取!

研究指出「地中海飲食」有助預防及改善三高、失智問題,需善用橄欖油和原型蔬果來調理...

研究指出「地中海飲食」有助預防及改善三高、失智問題,需善用橄欖油和原型蔬果來調理。 圖/freepik

因速食環境蓬勃,高膽固醇、高血壓、糖尿病族群均有年輕化趨勢,而大腸癌 、失智、罹患機率更是隨之增長。研究指出「地中海飲食 」有助預防及改善三高、失智問題,需善用橄欖油 和原型蔬果來調理。

地中海飲食要吃的「好油」!橄欖油的橄欖跟蜜餞 一樣嗎?

「地中海飲食」最大特色就是使用「橄欖油」。以前營養師阿祖說肚子不舒服時會吃橄欖果,還有橄欖蜜餞可當點心,那這種橄欖可以榨成橄欖油嗎?橄欖油是由「油橄欖」做成,而台灣的橄欖蜜餞品種則是「尖仁橄欖」,生食一入口會先嚐到酸澀中帶點甘甜,咀嚼到後段則會留下淡淡清香。橄欖品種不同,在外型和用途上有所差異,以下簡介常見的4種橄欖:

1. 油橄欖:產於地中海地區,果實是綠色卵型,成熟後變黑色,富含油脂。無論是綠色早摘果或黑色熟果都可以做成熟知的「橄欖油」。

2. 尖仁橄欖:盛產於台灣新竹寶山鄉,外型是綠色橢圓型,含有鈣質 、葉酸、單寧酸、膳食纖維等,可以生吃或醃漬。

3. 莎梨橄欖:黃橙色果實,大小可長到鴨蛋大小,主要是生吃或醃漬。

4. 錫蘭橄欖:原產地在錫蘭,果皮光滑。因口感較為酸澀,比起生食,更適合醃漬食用。

尖仁橄欖有什麼營養功效?長輩見證的腸胃保健秘訣!

橄欖果肉可被歸為水果類,而中間的橄欖籽含油脂和蛋白質,主要有人體所需的不飽和脂肪酸:油酸及亞油酸。經研究顯示,橄欖富含萜烯類(terpenes)、沒食子酸 (gallic acid)、methyl gallate、ethyl gallate等,這些營養素已被證實有抗氧化、抗發炎、保肝、調理脂質代謝等生理機能效果,甚至對改善肥胖、高血糖、高血脂失衡皆有正面影響。然現今針對「橄欖」的研究系統仍在持續發展中,期待未來能有更多文獻問世。

此外,台灣的「尖仁橄欖」還含有膳食纖維、葉酸、鈣質、鉀離子等,以下介紹營養素好處及建議攝取族群!尖仁橄欖有這4大營養素,你若是「這些」族群更要攝取!

1. 膳食纖維:每年發生率最高的癌症莫過於「大腸癌」,多因膳食纖維缺乏,使得排便不順、毒素囤積體內。外食族不好攝取大量蔬果,冷凍橄欖或橄欖蜜餞就是優質的纖維來源,能促進腸道蠕動、防止便秘,進而照顧腸胃道健康。

2. 葉酸:葉酸與血液、神經系統息息相關,缺乏者不僅容易頭暈目眩,甚至提高貧血的可能性。葉酸若足夠能讓血液中的同半胱胺酸濃度降低,有助預防心血管疾病。營養師要特別提醒孕期媽咪,一定要記得補充葉酸,不只為了媽咪健康安全,更會影響到寶寶腦部發育喔!

3. 鈣質:在小朋友成長期間、預防骨質疏鬆時,鈣質都是最關鍵的營養素。鈣質不僅能守護骨骼、牙齒的生長健康,而在維持心臟收縮、控制肌肉神經、想擁有良好凝血功讓傷口癒合更快的層面上也少不了鈣質的參與。

4. 鉀離子:營養師往往會推薦地中海飲食給三高患者,其主張高鉀低鈉,而像橄欖本身含的鉀離子就會對平衡血壓有幫助。再者因橄欖帶有獨特滋味,能讓料理時減少調味料用量,進而降低鈉含量,更有利血壓控制。

尖仁橄欖在台灣新竹寶山鄉種植已久,橄欖樹的根系深本身就有助水土保持,橄欖農友還堅持以不施肥、不灑農藥來友善環境。對環境好一方面有利永續發展,更重要是保留橄欖純粹的多元營養,不會被化學藥劑破壞,在無農藥底下也更能保護人體健康。

圖/李婉萍營養師

圖/李婉萍營養師

營養師推薦橄欖怎麼吃?不只吃蜜餞,還能燉湯、配優格!

尖仁橄欖怕酸澀不敢生吃,一個電鍋可以放6顆來燉雞湯、燉豬腳。橄欖不僅能讓營養更豐富均衡,並替代調味料還帶出食物的鮮甜,獨特酸澀味還能巧妙中和掉油膩,燉湯會變得更清爽美味!

新竹寶山鄉的粉絲媽媽分享,他們家小朋友貪玩不愛吃蔬菜,每天嗯嗯都嗯半天。媽媽拿尖仁橄欖蜜餞給孩子當點心吃,酸酸甜甜的好入口,孩子蹲馬桶時也順暢許多;蜜餞還可以加在優格裡,跟多種水果一起變成「水果優格橄欖盆栽」,當早餐或下午茶都適合。

乳糖不耐的朋友不能吃乳製品,怕鈣質不夠會影響生長、容易骨質疏鬆,就可以橄欖粉、橄欖蜜餞來適量補充鈣質。最後不喜歡喝水、又對咖啡因敏感的人,下午來杯橄欖茶療癒無負擔!

參考資料:
中國橄欖水萃殘渣之甲醇萃取物中抗發炎活性成分之分離
Analysis of phenolic compounds in Chinese olive (Canarium album L.) fruit by RPHPLC–DAD–ESI–MS
中國橄欖之抗增生活性因子的純化及鑑定暨其生理活性之研究
Nutritional composition of the kernels from Canarium album L.

本文轉載自《李婉萍營養師》,原文為:橄欖竟是老祖宗保健腸胃秘方!執行地中海飲食的好幫手

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