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沒蛋吃補充不了蛋白質?營養師分享9大替代品,攝取「順序」更是關鍵!

攝取蛋白質不一定非吃蛋不可。 圖/freepik
攝取蛋白質不一定非吃蛋不可。 圖/freepik

蛋控有發現,最近蛋又變貴了嗎?上周婆婆在台北買一盒雞蛋10顆95,我到宜蘭雜貨店秤斤10顆56你們都在哪裡買蛋呢?

不用擔心~不吃蛋吃這些一樣能補充蛋白質 ,其實我們身上的皮膚、指甲、毛髮等都需要蛋白質的營養才能構成。

• 而正常成人每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質(以一個50公斤的人為例,每天至少要吃到約40g的蛋白質)。
• 一個手掌大小的分量,就約有 3~5 份蛋白質(蛋白質含量為 21~35 克)。
• 每日則建議攝取 3~8 份蛋白質(而一顆雞蛋=一份蛋白質=提供7克蛋白質)。

但是蛋價起伏不定,當變貴了,蛋價飆漲、缺蛋荒,也不一定堅持非吃蛋不可。營養師 奉上蛋白質攝取來源,別擔心,吃這些一樣能補蛋白質!

一顆蛋的蛋白質=2格傳統豆腐=半盒嫩豆腐=1/3塊黑豆干=1又1/3片小方豆乾=1杯豆漿(約190c.c)=5湯匙吻仔魚=3湯匙蚵仔=4尾劍蝦=39g納豆=1/3掌心大小魚肉、肉類

圖/高敏敏營養師
圖/高敏敏營養師

有沒有發現,不是只有吃肉才有蛋白質!除了蛋以外,還是有很多食物富含蛋白質,尤其植物性蛋白的脂肪,膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富!每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康,還能降低死亡率。

也建議蛋素食朋友,缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質 (譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥),讓胺基酸種類更完整。

除了注意蛋白質攝取來源,優先順序也很重要。

建議:以豆製品為優先選擇,再來是魚肉、海鮮,然後是蛋,最後才是肉類。

當蛋白質攝取不夠,就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力,甚至免疫力降低容易感染⋯⋯等症狀。

希望大家能更好的運用食物代換,最重要的還是營養均衡,畢竟都有其無可取代的地方。以後別光吃肉了,植物性蛋白質也很重要!

本文轉載自《高敏敏營養師FB粉絲專頁》,原文為:蛋變貴了…吃這些一樣能補充蛋白質

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高敏敏營養師

中山醫學大學 營養學系,北商大企業管理MBA主攻化妝品應用。兩岸超過45萬粉,臨床營養師,專長為健康減重及抗老美肌營養。

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