選「好油」比少油少鹽更健康！怎麼選？營養師分享關鍵眉角
油脂內的必需脂肪酸無法靠人體自行合成，必須從食物或烹調油獲得。 圖／freepik
為了養生 ，有些人抱持少油、甚至無油的飲食原則，將油脂 視為萬病之源，其實吃對「好油」更重要。曾為許多學員諮詢增肌減脂經驗豐富的營養師王思穎指出，油脂內的必需脂肪酸無法靠人體自行合成，必須從食物或烹調油獲得，如果缺乏油脂，容易導致便秘、皮膚乾燥、掉髮、記憶力減退，影響範圍深遠。
選好油的眉角
王思穎分析，油脂依結構差異可分為「飽和脂肪酸」及「不飽和脂肪酸 」兩種，像是豬油、雞油、奶油、椰子油等屬飽和脂肪酸，由於油脂的結構較穩定，經常被用於炒、炸、烘焙方式來料理食物。不過，由於現代人的飲食型態往往易攝取高油、高糖，極易不小心攝取過多的飽和脂肪酸，無形中提升了罹患三高的風險。
那該如何吃好油幫助提升免疫力？王思穎強調，油脂內含有「不飽和脂肪酸」像是單元不飽和脂肪酸Omega-9、多元不飽和脂肪酸Omega-3及Omega-6。其中多元不飽和脂肪酸如Omega-3如紫蘇油、亞麻仁油、印加果油，經身體代謝反應後產生的物質，有助於身體降低發炎反應，並減少血液中的低密度膽固醇；Omega-6如大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油，用於啟動身體的發炎反應抵抗病菌，調節身體的代謝功能；其中多元不飽和脂肪酸Omega-3與Omega-6的比例建議1:1較佳。
至於單元不飽和脂肪酸Omega-9如橄欖油、苦茶油、酪梨油有抗氧化功能，並減少低密度膽固醇過多而引起的發炎反應。根據美國心臟學會(AHA)的建議，最佳的油脂攝取比例為多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸三者的比例分別為1：1.5：0.8。王思穎指出，挑好油的關鍵除了油脂的飽和程度，攝取油脂的方式更需要達到「平衡」！由此可見，好油標準建立在日常的飲食習慣，才能為身體補充必要的營養素。
如何買好油？吃好油？
面對市售琳琅滿目的油品 種類，王思穎建議，熟齡族群攝取的油脂以植物油為主，避免肥肉、動物性油脂如牛油、豬油，烹調時減少油炸方式，也降低含油量較高的甜點糕餅類；平時攝取多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸的油脂時，輪流替換而非單一油品，才能平衡攝取到不同脂肪酸。
此外，Omega-9比例高的油脂如橄欖油、苦茶油等，皆有助於降低失智症、調節血脂、對抗自由基；且苦茶油內含有豐富的茶多酚、不飽和脂肪酸，可減少血管栓塞的機率；橄欖油亦可當成煎、煮、炒、炸的日常植物油，或油醋醬涼拌生菜沙拉也相當清爽。
近年來，被視為減重聖品的印加果油，由於富含豐富的不飽和脂肪酸，加上多元不飽和脂肪酸高，王思穎建議，不妨在飲食前半小時前先喝10CC並搭配冷開水250CC再進食，有助於降低食慾，並啟動大腦的飽食中樞，相當適合需做體重控制的熟齡族群攝取。
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