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【飲食目標】使用低溫烹調 輕鬆降三高
大家常聽到的「三高」即指「高血糖、高血脂、高血壓」這三種身體的症狀,是引發腦血管和心臟血管疾病的重要原因,平時不容易出現症狀,但若一旦發病,對生命會造成極大的威脅,是潛在的健康危機。
而「三高」大多是吃出來的!不健康的飲食習慣,過度攝取如:高脂肪、高鹽分、高糖分食物,再加上高溫烹煮,使身體產生「糖化現象」,這是體內多餘的糖與蛋白質結合後,所產生的生理反應。蛋白質變質成「糖化終產物」(AGEs),使細胞產生發炎現象,進而引起全方面的健康問題,建議調整飲食習慣,建立正確觀念,對抗糖化終產物的生成。
減糖料理可以使用水煮、燉或蒸的方式烹調,水分多,溫度不超過100度,能保存更多營養素。「鱸魚精芙蓉蛋(茶碗蒸)」其中的鱸魚精是魚骨、魚鱗與魚肉精華,能幫助調節血壓。「清燉豬腳」中添加許多香辛料,不僅讓料理更好吃,還有很強的抗氧化力。輕鬆掌握烹調方式和地中海飲食法的原則,就能打造健康好體質。
鱸魚精芙蓉蛋(茶碗蒸)
【準備物品】電鍋【預估時間】20分鐘
■食材■ 3-4人份 |
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鱸魚切片 15克 |
雞蛋 3顆 (約150克) |
高湯 300克 |
鱸魚精 5毫升 |
香菇切片 數朵 |
白果 數顆 |
紅蘿蔔 擺盤用 |
【作法】
1. 打散雞蛋與高湯用篩網再過篩去除雜質、加入鱸魚精混和拌勻。2. 將配料放入茶碗裡,最後把蛋液和高湯斟入茶碗,以蓋過食材為宜,放上香菇切片,最後再覆蓋上一層保鮮膜,避免鍋蓋上的水蒸氣掉進表面破壞完整性。3. 最後把茶碗蒸放進電鍋蒸熟,以「半蒸半燜」的手法來料理;按下電鍋開關蒸六分鐘之後,放上白果和紅蘿蔔擺盤。
*營養師叮嚀:此道料理注意不宜烹煮過久,才能保留食物原味和完整營養素。
清燉豬腳
【準備物品】砂鍋【烹調時間】90分鐘
■食材■ 3人份 |
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豬腳(中段) 300克 |
薑 15克 |
青蔥 15克 |
花椒粒 1克 |
白胡椒 1克 |
蔥末 適量 |
薑絲 適量 |
水 700毫升 |
∎調味料∎ | 米酒 30毫升 |
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鹽 少許 |
【作法】
1. 把豬腳洗淨,放入滾水中汆燙約5分鐘,撈出泡冰水至涼,備用。2. 取一砂鍋,將豬腳、水、米酒、薑片、蔥段、花椒粒、白胡椒粒放入一起煮至滾沸,轉小火煮約1小時30分鐘,關火後燜約10分鐘。3. 將湯頭加入鹽、米酒,放上蔥末與薑絲即可。
營養師 X 主廚介紹
江奕賢 營養師
營養共筆網站創辦人與安永生活誌編輯,十多年間持續分享健康新知,期望分享科學、平實的健康知識給大眾,幫助人們養成判斷健康知識的能力。
●中國醫藥學院 營養系 畢業、營養師高考資格●現職:安永生活股份有限公司營養師&安永生活誌編輯●經歷:保健食品原料公司:10 年營養師:產品教育訓練、產品文宣製作產品經理:國外品牌原料評估與管理、產品功效研究、食品衛生法規、業務教育訓練、保健食品開發與企劃營養共筆創辦人/作者:14 年:健康文章寫作、書籍出版、雜誌專欄、健康講座健康管理 App 內容企劃與開發:1 年
陳安彥 料理長
人一輩子能吃的飯其實就那麼多,用心面對眼前的食物是一餐,隨便吃也是一餐,認真面對眼前的食物,我喜歡這樣的生活態度。
●經歷:崇越科技料理長、台北城市科大餐飲老師、宜蘭美食協會廚藝顧問●得獎經歷:2013 全國創意素食料理競賽-冠軍2015 台南市政府瓜果料理節-冠軍2015 台北市樂活養生餐點料理-冠軍2015 第9屆國際菩提金廚獎-冠軍2017 榮獲觀光局旅館業優良從從業人員獎2017 榮獲衛福部食藥署FDA 金帽獎-優良廚師人員
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