黑豆與黑豆水功效一樣嗎?完整詳答!這樣食用營養價值才最高

黑豆。 圖/freepik

黑豆。 圖/freepik

「營養師,我看新聞說黑豆 水有豐富的蛋白質 和纖維,對哺乳的媽媽很好,我想煮給女兒喝,應該沒問題吧!」一位固定來回診的慢性病患者,提到最近正在幫女兒坐月子時問道。

原則上,產後適量飲用黑豆水是OK的,但用黑豆泡煮的水,其實「不含有」蛋白質和纖維的唷!如果能連黑豆一起吃,獲得的營養相對會更好。

研究:每天吃20g黑豆粉,把血管變年輕

黑豆和黃豆、毛豆,一樣都是大豆家族裡的成員。毛豆是還未完全成熟的大豆,依品種的不同,成熟後的種皮顏色也不一樣,因此有黃豆和黑豆之分。而黑豆擁有深黑色的外皮,正是因為當中含有花青素的緣故;此外,其種皮裡豐富的酚類化合物,也讓黑豆和其他大豆相比有著更顯著的抗氧化、清除自由基能力。

黑豆多樣化的植物營養素和植物性固醇,能降低血中總膽固醇和LDL-膽固醇的含量,槲皮素和皂苷也能避免膽固醇對心臟和血管造成的損傷,對心血管提供保護力。

2020年一篇發表在《Nutrients》期刊上的文獻指出,每天吃黑豆可以改善血管硬化並降低心血管疾病的風險。進行實驗的研究團隊讓健康的成年人每天食用40公克餅乾,當中含有20克經烘烤磨製而成的黑豆粉,連續4週後發現受測者的血管年齡變得更年輕,平均下降3歲左右;而和服用安慰劑的組別相較,黑豆組的收縮壓也明顯降低了。

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只喝黑豆水,營養價值減半

除了優質的蛋白質、膳食纖維 與多種活性植物化學物質之外,黑豆也含有不飽和脂肪酸,以及鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質,而它的葉酸含量更高居豆類之冠。葉酸不僅是幫助備孕或已懷孕女性降低寶寶先天異常或缺陷的必備營養,也是人體製造紅血球不可缺的物質,對於DNA的合成和修復也扮演極為重要的角色。

單單喝黑豆水,是否也可以獲得這些營養好處?我們先來看看所謂的黑豆水,是將黑豆乾炒後再加熱水燜泡而成,鉀離子能溶於水中,但上述的蛋白質、纖維、鈣、鎂等營養成分並不會溶在水裡喔!事實上黑豆經焙炒加熱後,相對能讓蛋白質或大豆異黃酮更容易被吸收,如果不吃豆只喝水,那就太可惜啦!

至於黑豆水之所以有助產婦「發奶」,主要是來自「水」的攝取,一般哺乳媽咪奶水要充足,補充湯湯水水是要訣之一。當然要是連這些泡開的黑豆一起食用,例如直接吃或拌在正餐的米飯、湯品裡,營養就會更完整了。

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吃黑豆有禁忌!腎臟病友少吃為妙

不過要提醒大家,腎臟不好的人是不適合吃黑豆的。「什麼?中醫說黑豆補腎不是嗎?」中醫所說「腎」主管人體的生長、發育、生殖和代謝,和西醫抽血看腎功能並不相同。

黑豆豐富的鉀離子,可以對抗過多的鹽分也就是鈉離子,對於高血壓的朋友們來說本來是很好的食物。但對腎臟代謝變差的人而言,因尿液無法順利排出的緣故,吃進來的鉀離子當然也就排不出去,反而會演變成高血鉀,嚴重者還會有致命危險。加上黑豆含有不少磷離子,也會加速腎臟功能的惡化,所以不建議腎友們經常吃。

黑豆這樣吃,營養吸收好

推薦腎臟健康者不妨把黑豆納入菜單中,當成每天應攝取的蛋白質來源之一。將生黑豆盛入塑膠湯匙約兩湯匙,即20公克的份量,就是一份蛋白質,浸泡後用來煮成黑豆飯或和排骨一起煮湯都不錯。假使吃了容易有脹氣或胃腸不適症狀,把事先浸泡黑豆的時間拉長,或是先從少量開始攝取再慢慢增加,都能幫助消化。

如果是選擇蜜黑豆的人,可別忘了糖份的添加也會讓熱量上升喔!若是改喝無糖黑豆水或黑豆茶,鉀離子有助代謝體內水分,能改善水腫,但僅限於身體健康者,因慢性腎臟病、心臟病或肝臟疾病造成的水腫就不適合了。

吃黑豆時搭配維生素C 含量高的蔬果,如芭樂、小番茄、甜椒等,將有助提升鐵和鋅的吸收效率。

黑豆營養分析。 圖/李婉萍營養師 提供

黑豆營養分析。 圖/李婉萍營養師 提供


參考文獻
1. Takahashi, R., Ohmori, R., Kiyose, C., Momiyama, Y., Ohsuzu, F., & Kondo, K. (2005). Antioxidant activities of black and yellow soybeans against low density lipoprotein oxidation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(11), 4578-4582.
2. Xu, B., & Chang, S. K. (2008). Antioxidant capacity of seed coat, dehulled bean, and whole black soybeans in relation to their distributions of total phenolics, phenolic acids, anthocyanins, and isoflavones. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8365-8373.
3. Yamashita, Y., Nakamura, A., Nanba, F., Saito, S., Toda, T., Nakagawa, J., & Ashida, H. (2020). Black Soybean Improves Vascular Function and Blood Pressure: A Randomized, Placebo Controlled, Crossover Trial in Humans. Nutrients, 12(9), 2755.

本文轉載自《李婉萍營養師》,原文為:黑豆水富含蛋白質與纖維,能發奶、助排便!?黑豆功效、吃法解析

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