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吃一碗但熱量不到半碗白飯!營養師精選10款「取代白飯」低卡澱粉食物

圖/Cats Coming 攝影
圖/Cats Coming 攝影

擔心減重吃澱粉 發胖?

告訴你,取代白飯的好澱粉

減重多數人都鼓勵吃原型食物,但天然來源含澱粉質的原型食物種類眾多,你是否也常隨便一吃就澱粉超量,胖得不知不覺,或者執行低碳飲食時,經常吃糙米飯、地瓜等食物吃得有點膩?

其實選對食物仍然可以安心吃澱粉不擔心爆卡,來看一下這篇我整理的簡易資料,

讓你同樣吃1碗的含澱粉食物,熱量 卻不到半碗白飯的熱量,還能額外吃到幫助瘦身的營養成分,10款低卡營養多的澱粉食物,是取代白飯的好幫手!

(以下熱量皆以1碗為單位)

白飯-364kcal

地瓜-126kcal,含β-胡蘿蔔素

南瓜-110kcal,含β-胡蘿蔔素

玉米-1根玉米127kcal、1碗玉米粒190kcal,含β-胡蘿蔔素

蓮藕-116kcal,GI 38(低GI)

牛蒡-150kcal,含菊苣纖維

山藥- 132kcal,含水溶性纖維

冷的馬鈴薯-133kcal,含抗性澱粉

芋頭-135kcal,含鉀離子

荸薺-126kcal,含鉀離子

菱角-140kcal,含鉀離子

上列食物相對白飯熱量低,每一碗的食物熱量僅約1/2碗白飯熱量,甚至更少,減重時期如果想吃澱粉,可用這些食物取代白米飯,食物的體積更大熱量更低,吃起來更有飽足感。

圖/林雨薇營養師 提供
圖/林雨薇營養師 提供

1.地瓜、南瓜、玉米不僅像對白飯而言,熱量不高的食物,其中的β胡蘿蔔素,能促進人體脂肪細胞的脂肪酸氧化作用,幫助減重順利*。

2.蓮藕 一般人會以為它是蔬菜,其實它是個再好不過的澱粉食物,吃蓮藕升高血糖幅度較一般澱粉緩慢,它的升糖指數(Glycemic Index,GI)為38,屬於低GI食物,相對白飯的GI值85,更能發揮穩定血糖作用,若長期維持血糖平穩,也較不易形成體脂肪囤積。

3.牛蒡、山藥皆有豐富纖維質,無論是牛蒡當中的菊苣纖維,或者山藥的水溶性纖維都具有維持腸道健康和增加糞便體積,緩解便秘的可能好處。如果有宿便型小腹微凸肥胖的朋友們,也能嘗試把它納入你的飲食中。

4.冷的馬鈴薯,很適合怕熱量吸收過多導致肥胖的人來吃,因為它含抗性澱粉成份,小腸難以吸收抗性澱粉,而且還會延緩同時攝取的其他澱粉質吸收速度,有助於血糖平穩,吃了較不容易發胖。

5.芋頭、荸薺、菱角的鉀離子豐富,每100g超過400mg鉀,每天足夠的鉀離子攝取有助於維持正常腎臟代謝,幫助體內多餘水分排出,消水腫。

正在體重控制的妳,每餐吃半碗飯的人,可改吃1碗的這些食物,份量多更有飽足感

若你是熱衷健身運動的朋友們,健身後飲食可能會吃到1碗飯的澱粉量,這時也可以將原本的1碗白飯改成吃1碗的上述食物,然後再攝取1份水果,這樣就可以吃得更均衡,又能幫助減脂 唷~~以上~~

週一過得還好嗎?

辛苦一整天

大家今夜有個好眠~

參考資料:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521044/

圖/林雨薇營養師 提供
圖/林雨薇營養師 提供

本文轉載自《林雨薇營養師 粉絲專頁》

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