低成本高價值!營養師推薦「減鹽泡菜」高纖維、解油膩

高麗菜零售價跌,現在更喊出產地價1顆10元,衛福部桃園醫院營養師吳家瑜表示,高麗菜營養價值高現在不方趁便宜多吃,也可以考慮做泡菜。

吳家瑜說,高麗菜屬於十字花科蔬菜,研究顯示高麗菜中的硫代葡萄糖苷及其分解產物,可降低罹患胰臟癌、乳癌、肺癌、結腸癌的風險,並可降低阿茲海默症及心血管疾病發病率;另外還有豐富的膳食纖維、維生素C、K、礦物質鈣、磷、鉀及植化素,是極富營養價值的蔬菜。

高麗菜中的硫代葡萄糖苷及其分解產物,可降低罹患胰臟癌、乳癌、肺癌、結腸癌的風險,...

高麗菜中的硫代葡萄糖苷及其分解產物,可降低罹患胰臟癌、乳癌、肺癌、結腸癌的風險,並可降低阿茲海默症及心血管疾病發病率。 圖/freepik

11月至隔年3月為高麗菜的盛產季節價格親民,春節前食材漲價,吳家瑜建議年節前消費在地食材減少食物里程,兼顧環保又照顧農民。高麗菜吃法簡單又多樣化,涼拌沙拉、熱炒、煮湯、醃製泡菜都美味。

吳家瑜認為年節期間不免俗滿桌魚肉美味佳餚,建議用高麗菜製作泡菜當餐前開胃小菜可解油膩,又能增加膳食纖維攝取。

營養師吳家瑜提醒高麗菜營養價值高,現在價格親民可以多選購。
 圖/鄭國樑 翻攝

營養師吳家瑜提醒高麗菜營養價值高,現在價格親民可以多選購。 圖/鄭國樑 翻攝

吳家瑜說,傳統泡菜做法常以高鹽份抑制細菌滋生,過多的鹽造成人體負擔,隨著冰箱普及,作出健康減鹽泡菜容易保存。

以600高麗菜公克為例,可以加胡蘿蔔30公克,紅辣椒適量,鹽37.5公克、二砂糖150公克、高粱醋150公克,將高麗菜洗淨去心,再以開水潤過,用手撕成可一口食用的大小,菜梗切成薄片把水瀝乾,加1兩鹽及適量的胡蘿蔔絲,稍微用手撥勻鹽巴,不要抓擠高麗菜,靜置2小時等候出水,接著以冷開水將高麗菜洗淨,並把高麗菜中的水份擠乾,去除多餘鹽份,放入玻璃容器。

另外事先煮好醃製液,將二砂糖及高粱醋隔水加熱融化,依個人喜好加入適量的辣椒段一起煮,冷卻後倒入玻璃容器,冷藏24小時後即可食用。

需要嚴格控制鹽分的患者,仍需要注意攝取量。 圖/freepik

需要嚴格控制鹽分的患者,仍需要注意攝取量。 圖/freepik

吳家瑜表示,現代人外食頻率增加,攝取足夠膳食纖維的方式其實很多種,除了炒青菜、燙青菜等方式,像上述簡單自製減鹽泡菜儲存於冰箱中,想吃就有,省時又方便,不失為聰明好選擇,但要提醒此配方為減鹽泡菜,對於需要嚴格控制鹽分的患者,仍需要注意攝取量。

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