包子配豆漿、水餃配濃湯...看似普通卻大大不及格！營養師教你三餐這樣吃

【請問營養師專欄】

民眾提問：請問營養師，如何準備三餐才能健康營養呢? 有什麼簡單的方式可以遵循嗎?

聯安診所 營養師-徐景宜回覆

通常大家若要自己解決三餐，通常可能是早餐麵包加奶茶，或蒸個包子配豆漿；午餐煮水餃配玉米濃湯或煮泡麵，晚餐蛋炒飯或點個披薩配可樂，再備一大盤水果全家一起享用。這樣的三餐看起來很普遍，但在我們營養師眼裏卻是大大不及格啊！

為何NG呢？照上述一整天吃下來，含蛋白質 的食物只有︰包子、水餃裡的絞肉、一點蛋花及豆漿，蛋白質份量明顯不夠，再者蔬菜 、水果也不夠，三餐多以澱粉為主，飲食不均衡，很難增加自身免疫力啊！

首先，最重要的「蛋白質」食物不可少，很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關，其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力，用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。在選擇蛋白質時，可選擇優質蛋白質食物，例如動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋，或植物性蛋白質：豆類、豆腐及豆製品等，都要平均分配在三餐中，少吃加工肉製品，如：香腸、火腿、培根等。

我提供一些聰明選擇蛋白質的選項，如：鯖魚、秋刀魚，不僅有蛋白質，還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎。也可多攝取貝類：蛤蠣、牡蠣、淡菜等，富含礦物質-鋅，能幫助修護傷口。豆類和豆製品也富含大豆卵磷脂及植物固醇，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。至於梅花肉、雪花牛這類肉品，雖然也是蛋白質，但因油脂含量較高，所以要適量攝取。

一天所需要的蛋白質份數份量怎麼估算呢？把體重除以7即為一天所需份數，例如：目前體重是56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。

還是不會計算份量？建議可用家中常見的圓型盤子，採用四分法，以自己的份量為基準（約2-3份）擺在盤中1/4的量，計算自己每餐所需的蛋白質，若是要幫家人準備，就再依家人體重估算其所需蛋白質份量，例：爸爸的體重比較重，那他的蛋白質份量就再多1-2份，若小孩體重比較少，那蛋白質份量就再少1-2份。這樣家中成員的蛋白質份量便可輕易算出且不怕吃不足夠。

再來「蔬菜」的量如何算出呢？建議早餐就製造機會吃進蔬菜，如：準備個蔬菜綠拿鐵，或是早餐麵包、土司夾些生菜、牛番茄、小黃瓜片。而在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足夠，把蔬菜放在圓形盤中，份量至少要與蛋白質的份量一樣多。

蔬菜先求量再求質，最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜，可善用食材混搭技巧，如：高麗菜拌炒胡蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒地瓜葉，五色蔬果(紅色、黃橘色、綠色、白色、藍紫色)最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素，能增加身體的免疫能力。至於水果的份量，就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。

最後，餐盤的1/4量就是全穀主食類，原則就是少吃精緻澱粉，如：白飯、白麵條、白吐司，盡量選擇原型食材，如糙米、馬鈴薯。

準備三餐要兼具美味及健康真的不容易，從今天開始善用圓形餐盤，1/4放蛋白質食物，1/4是全穀主食類，1/4到1/2是蔬果，吃對比例讓您全家免疫力提升、健康一把罩。

本文轉載自《聯安醫周刊》