包子配豆漿、水餃配濃湯...看似普通卻大大不及格!營養師教你三餐這樣吃

【請問營養師專欄】

民眾提問:請問營養師,如何準備三餐才能健康營養呢? 有什麼簡單的方式可以遵循嗎?

聯安診所 營養師-徐景宜回覆

通常大家若要自己解決三餐,通常可能是早餐麵包加奶茶,或蒸個包子配豆漿;午餐煮水餃配玉米濃湯或煮泡麵,晚餐蛋炒飯或點個披薩配可樂,再備一大盤水果全家一起享用。這樣的三餐看起來很普遍,但在我們營養師眼裏卻是大大不及格啊!

三餐多以澱粉為主,飲食不均衡,很難增加自身免疫力啊!

三餐多以澱粉為主,飲食不均衡,很難增加自身免疫力啊!

為何NG呢?照上述一整天吃下來,含蛋白質的食物只有︰包子、水餃裡的絞肉、一點蛋花及豆漿,蛋白質份量明顯不夠,再者蔬菜、水果也不夠,三餐多以澱粉為主,飲食不均衡,很難增加自身免疫力啊!

首先,最重要的「蛋白質」食物不可少,很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關,其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力,用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。在選擇蛋白質時,可選擇優質蛋白質食物,例如動物性蛋白質:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋,或植物性蛋白質:豆類、豆腐及豆製品等,都要平均分配在三餐中,少吃加工肉製品,如:香腸、火腿、培根等。

我提供一些聰明選擇蛋白質的選項,如:鯖魚、秋刀魚,不僅有蛋白質,還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎。也可多攝取貝類:蛤蠣、牡蠣、淡菜等,富含礦物質-鋅,能幫助修護傷口。豆類和豆製品也富含大豆卵磷脂及植物固醇,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。至於梅花肉、雪花牛這類肉品,雖然也是蛋白質,但因油脂含量較高,所以要適量攝取。

一天所需要的蛋白質份數份量怎麼估算呢?把體重除以7即為一天所需份數,例如:目前體重是56公斤,換算一天蛋白質份數是8份,平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份,相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。

還是不會計算份量?建議可用家中常見的圓型盤子,採用四分法,以自己的份量為基準(約2-3份)擺在盤中1/4的量,計算自己每餐所需的蛋白質,若是要幫家人準備,就再依家人體重估算其所需蛋白質份量,例:爸爸的體重比較重,那他的蛋白質份量就再多1-2份,若小孩體重比較少,那蛋白質份量就再少1-2份。這樣家中成員的蛋白質份量便可輕易算出且不怕吃不足夠。

再來「蔬菜」的量如何算出呢?建議早餐就製造機會吃進蔬菜,如:準備個蔬菜綠拿鐵,或是早餐麵包、土司夾些生菜、牛番茄、小黃瓜片。而在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足夠,把蔬菜放在圓形盤中,份量至少要與蛋白質的份量一樣多。

蔬菜先求量再求質,最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜,可善用食材混搭技巧。 圖/聯...

蔬菜先求量再求質,最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜,可善用食材混搭技巧。 圖/聯安醫周刊 資料照片

蔬菜先求量再求質,最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜,可善用食材混搭技巧,如:高麗菜拌炒胡蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒地瓜葉,五色蔬果(紅色、黃橘色、綠色、白色、藍紫色)最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素,能增加身體的免疫能力。至於水果的份量,就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。

最後,餐盤的1/4量就是全穀主食類,原則就是少吃精緻澱粉,如:白飯、白麵條、白吐司,盡量選擇原型食材,如糙米、馬鈴薯。

準備三餐要兼具美味及健康真的不容易,從今天開始善用圓形餐盤,1/4放蛋白質食物,1/4是全穀主食類,1/4到1/2是蔬果,吃對比例讓您全家免疫力提升、健康一把罩。

本文轉載自《聯安醫周刊》

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