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「吃飯比吃麵更好控制血糖?」醫師推薦!如何製作兼具控醣及美味的炒泡麵

美味豐盛的炒泡麵。 圖/采實文化提供
美味豐盛的炒泡麵。 圖/采實文化提供

「吃飯比吃麵更好控制血糖?」這個說法雖有其論點,但並不正確。

想像您走進一家麵館,點了一碗牛肉麵,可能搭配了兩碟小菜, 大多數的情況下,麵條會吃完,這一餐是4 ∼ 6份醣。對照吃完一個便當,也是4 ∼ 6份醣,所上升的血糖都是相當可觀。但如果去自助餐,點了5種菜餚,搭配半碗白米飯,同樣吃得飽,醣量下降至2份左右,血糖增幅就會 比前兩者少。習慣上,添飯較能自主調整增減,麵條較不容易。此外,一般麵食可搭配的菜餚也少多了。

一般米、麵都是精緻澱粉,但如果選擇糙米或是麵,例如蕎麥麵,在2份醣類的比較下,對照白米或是一般麵條,仍可看出血糖上升較少;但調整至1份醣,就看不到明顯的差異。米飯及麵條的另一項差異是後者的 蛋白質略多一些,但1份醣量時,蛋白質總量很少,營養素歸在非豆魚蛋肉類,自己估算時可忽略。

米麵影響血糖差異的另一個原因來自升糖指數的綜合反應,單純只觀察米、麵的血糖反應,和綜合菜餚一起進食的反應不同,原則上後者升糖指數較前者少,但無論如何,最關鍵的影響仍是醣量。

麵食種類非常多樣,米的種類也很多,只是在台灣,大家習慣吃的種類少。二○一八年時,我們團隊曾經測試過17種麵食的1份醣飲食,例如炒泡麵,對喜歡麵體嚼勁口感的人,是兼具控醣及美味的選擇,以25公克火鍋用泡麵為主食醣量,搭配海鮮及蔬菜,分量相當飽足。

【炒泡麵食譜

● 營養成分:

熱量607.6kcal、蛋白質38.2g、脂肪38.1g、豆魚蛋肉類29.2g、非豆魚蛋肉類9.0g、醣類33.1g、膳食纖維5.9g、淨醣量27.2g、非蔬菜醣量20.6g、蔬菜醣量12.5g

● 主食:火鍋用泡麵 25 公克

● 配菜材料

材料:高麗菜100 公克、蝦6尾80 公克、軟絲80 公克、雪白菇50公克、鴻喜菇50 公克、青江菜100 公克、蒜末5 公克、油2湯匙

調味料:辣豆瓣醬10 公克、醬油1 湯匙

作法:

1.將泡麵泡開後,撈起瀝乾來備用。

2.熱鍋加入2 湯匙油,炒香蒜末、辣豆瓣醬,再加入高麗菜、青江菜、菇類,炒熟後再放入軟絲、白蝦與泡麵,加入1 湯匙醬油調味。

● 不管是麵或飯,只要掌握1份醣的分量,即能安心享用。

備註:本文內容為食譜分享,疾病與症狀諮詢請親至醫院門診就醫。

|作者介紹:游能俊
新陳代謝科醫師,因家族病史為糖尿病高危險群,深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法。

《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》,作者:游能俊醫師、食譜設計:周玉琴 圖/采實...
《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》,作者:游能俊醫師、食譜設計:周玉琴 圖/采實文化提供

本文摘自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》,采實文化 出版

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