純素時代來臨／素食備餐技巧！三餐吃得有新意
比爾蓋茲、李奧納多、娜塔莉波曼、珍妮佛洛佩茲、瑪丹娜……全球知名人士力行實踐的永續飲食法！《純素時代來臨》一書，讓你無論處於哪個人生階段，想藉由飲食來改善慢性病症，都能同時享受健康美味的蔬食生活。推薦閱讀：
素食 年長者的飲食規劃
為老年生活規劃餐點與菜單時，「純素餐盤 」是很實用的指南。對許多人而言，每種食物類別的最小份量，就能提供足夠的熱量。
純素餐盤 圖／漫遊者文化
一般而言，應該要強調「豆科植物與蔬菜」的重要性，因為這些食物富含蛋白質以及多種維生素與礦物質。水果的重要性則是因為含有鉀。
年長者通常會發現，3份穀類就很足夠，而這種方法，對於想要減重的人也很理想。堅果、種子及其所製成的醬提供了重要的礦物質，而所含的脂肪則促進了保護性植化素、礦物質和脂溶性維生素的吸收。
儘管年長者需要高度營養的飲食，但某些實際因素卻會成為干擾。咀嚼、吞嚥和消化食物的功能，以及吸收營養素的能力，可能會因為各種原因而受損。口腔健康不佳、掉牙、不合適的假牙和其他牙齒問題，都可能造成咀嚼困難。而胃壁與腸壁狀況的改變，也會影響食物消化與營養的吸收。幸好，純素飲食對於這些方面都有優勢。
即使沒有打算成為純素食者，一些老年人也會主動把肉類換成豆腐 ，因為豆腐更容易咀嚼和吞嚥。豆腐很適合加進果昔中，可提供美味且容易攝取的蛋白質、鐵、鋅、鈣和許多其他營養素的來源。如果果昔的材料中還包含芒果、柳橙汁或草莓，也能成為維生素A和C的絕佳來源。調味或醃製過的豆腐，還能成為午餐及晚餐菜單上的主角。
不論全穀類有多健康，以精製穀物製成的產品（例如營養添加的白麵包、北非小米和白米）因為比較容易咀嚼，對於某些年長者來說，可能是很好的選擇。
此外，大多數純素飲食從蔬菜、水果、豆科植物、堅果和種子中已經提供了豐富的膳食纖維，因此使用一些精製產品在營養上是可以接受的，尤其是對於年長者而言。不過也有些全穀類很容易咀嚼和吞嚥，像是藜麥和燕麥粥。
到了70歲，味蕾數量就只剩下年輕時的30%了。鋅能幫助維持味覺，因此年長者應該確保攝取富含鋅的食物，例如腰果、種子、堅果與種子醬、豆科植物、大豆製品，以及全穀類。
味覺與嗅覺喪失的一個大問題，就是人們可能會使用過量的鹽來調味，讓食物更有味道。然而，過量的鈉會增加罹患高血壓的風險，並導致心臟病、中風與腎臟疾病。如果味覺退化是個問題，應該要用香草、辛香料、檸檬汁及其他低鈉的調味料來調味食物。
身體失能、失去行動能力或交通不便，都可能讓準備一頓飯成為挑戰。 圖／unsplash
年長者自行備餐的營養祕訣
失去食欲可能與味覺喪失、健康狀況不佳、認知狀態衰退或社交孤立有關。當你能夠去採買有趣的食材，或者能夠為其他人下廚時，你可能會享受料理的樂趣；然而當你必須常常待在家裡，或者變成獨自用餐之後，就會對這些活動失去興趣。
身體失能、失去行動能力或交通不便，都可能讓準備一頓飯成為挑戰。視力不佳會導致閱讀包裝標示的困難，而有限的手力與協調性，則會讓打開食物包裝這件事變成挑戰。
為了幫助解決這些困難，以下這些餐點的點子和下廚祕訣，可以幫助你做出簡單、容易咀嚼、經濟實惠、吸引人又營養豐富的餐點。
【早餐】
• 在貝果、吐司或者軟麵包塗上堅果醬、中東芝麻醬或黑糖蜜，並搭配新鮮水果。
• 熱的麥片粥或強化即食穀麥片，搭配水果、堅果、種子和營養強化植物奶。
• 碎豆腐加上洋蔥、大蒜、菠菜、菇類、甜椒或其他蔬菜一起炒，用營養酵母、薑黃或其他調味料來調味，並搭配黑麥吐司，以及新鮮水果或果汁。
• 用新鮮或冷凍的藍莓、香蕉、火麻籽和豆腐或蛋白粉製成果昔。
圖／unsplash
【午餐與晚餐】
• 烤山藥搭配黑豆和蒸羽衣甘藍。
• 烤豆腐搭配烤肉醬、綠色蔬菜沙拉與蒸山藥。
• 低鈉罐頭湯搭配豆子、豌豆或扁豆，並添加你喜歡的切碎綠色蔬菜。
• 烤地瓜淋上低鈉罐頭烤豆子或燉辣椒料理，搭配菠菜沙拉。
• 素食漢堡搭配烤馬鈴薯塊和四季豆。
• 純素披薩與綠色蔬菜沙拉。
• 用軟質墨西哥薄餅、墨西哥豆泥、酪梨、萵苣、莎莎醬製成的塔可餅。
• 鷹嘴豆泥醬、薄脆餅乾與生蔬菜。
• 調味過的米飯加上蔬菜、豌豆、豆類或毛豆。
• 湯品搭配沾醬與生鮮蔬菜棒或薄脆餅乾。
• 醃製的三種豆類沙拉與湯品。
• 義大利麵搭配預先準備好的醬料與扁豆。
• 義大利麵搭配預先準備好的醬料、綠色蔬菜與鷹嘴豆。
• 花生醬或堅果醬香蕉三明治。
• 藜麥搭配蔬菜丁與皇帝豆。
• 蔬菜炒調味豆腐或烤豆腐，鋪在糙米飯上。
• 以酪梨、番茄片與植物肉（可不加）放在全穀類麵包上製成的三明治。
午餐與晚餐可準備義大利麵搭配預先準備好的醬料、綠色蔬菜與鷹嘴豆。 圖／unsplash
【料理小祕訣】
• 想使蔬菜湯的質地濃稠，就加入腰果用食物調理機打勻。（攪打後的腰果會在加熱時使湯汁變得濃稠。）
• 在湯裡加入豆腐塊，可以提升營養；如果想要湯品更加濃稠，可以把豆腐放進湯裡攪打。
• 一次烘烤多種根莖類蔬菜，例如馬鈴薯和山藥。同時，你也可以用烤肉醬、花生醬或其他醬料來烤豆腐。然後，你就可以在接下來的幾天裡，利用這些食材很快地做出美味的餐點。
• 將碎豆腐和純素美乃滋以及你最喜愛的調味料混合，可以作為三明治內餡。
• 乾燥的豆類很經濟實惠；在烹調前先浸泡幾個小時，然後將浸泡的水倒掉，可以減少脹氣。一次煮大量的豆類，然後按照每次要食用的份量分裝冷凍起來。如果使用罐頭豆類，記得在使用前充分清洗，以去除一些鈉，或者直接購買低鈉的種類。
• 食用熟透的軟質水果，像是木瓜、桃子、油桃、芒果、西洋梨、香蕉、甜瓜、奇異果與莓果。
• 烘烤或燉煮水果。
• 將較硬的水果（例如蘋果）磨碎加進沙拉裡。
當你能夠去採買有趣的食材，或者能夠為其他人下廚時，你可能會享受料理的樂趣。 圖／unsplash
• 在各種菜餚中，可以試著用藜麥取代米飯或其他全穀類。藜麥的蛋白質與礦物質含量比其他穀類要高，烹調時間也只需要15分鐘；烹調前請沖洗乾淨。
• 花點錢買個好的慢磨機。新鮮果汁是可以提供容易吸收營養的絕佳方式。
• 要避免麵包壞掉，可以冷凍保存，使用時一次拿1或2片出來烘烤或製作三明治。
• 隨時備有罐頭蔬果，作為簡單的點心和配菜，或者在料理中使用。
• 製作大量豐盛的湯品或燉菜，並分裝成小份量冷凍起來。
• 在烹調扁豆或豆類時，不辣的咖哩醬能增添絕佳的風味。
《純素時代來臨》 圖／漫遊者文化
• 在訂購像是蔬菜、豆腐或米飯等中式餐點時，可以一次多訂一些，以便下一餐食用。
• 紅扁豆是鐵、蛋白質與鋅的絕佳來源，烹調時間只需要15∼20分鐘，可以加在番茄醬汁、其他醬料以及湯品中。
• 將羽衣甘藍切成細絲，或者用食物料理機切碎，然後加進沙拉裡。
• 煮到軟爛的蔬菜可能比較容易食用：試試看煮軟的南瓜、山藥、地瓜、櫛瓜、茄子、馬鈴薯，以及其他的蔬菜。
本文摘自《純素時代來臨》，漫遊者文化 2021/03/08出版
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