【請問心理師專欄】
民眾提問：好多時候我都感覺在生活中，無論怎麼做都不夠好，不管在職場還是家庭上都讓人力不從心、提不起勁來，請問我是哪裡出問題了嗎？有什麼辦法可以改善嗎？
聯青診所 倪家珍心理師回覆：
看不到自己的優點與付出！長期自我否定釀慢性疲憊
如果常常感到焦慮、疲累、挫折、沮喪，覺得自己什麼事都做不好，不論在工作、生活、學習都感到疲憊、覺得生活沒有美好可言時，這時確實是很值得關注狀態，可能是面臨自我否定、或是受到過高的要求。
在我的心理諮商/諮詢門診中有一些朋友深受這個狀態所苦。我們可以先從一個內外反差來看，像是從他人角度來看覺得你有許多優點、做事情能力不錯，但自己內心卻總覺得做得不夠多、不夠快，或是不夠好。這種無法如實看到自身優點、付出、給予自己肯定的狀態，長期下來會產生內在消耗，無法放鬆，在心理上不容易快樂，在生理上會導致「慢性疲憊」。
心理影響生理狀態！自我觀察三大指標
這些朋友會盡力做好每一個角色，但因為並不認同自己，或是沒有設下合理的效能界線，心理經常感覺挫敗無力，而這樣的狀況也會反應在身體上，建議有此狀況的朋友可進行「性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析」、「自律神經儀」等檢測，也可以自我觀察自身狀態，以三大表現作為觀察指標：
失眠：夜間無法好好入睡、思緒紛飛，或是睡不熟。
睡飽後仍提不起勁：已睡了7-8個小時，但起床後還是覺得疲累。身體倦怠、緊繃，全身無力。
面對相同的事物，有不同的狀態：在工作、學習時，很快就覺得自己沒電了，或是難以專注。同件事情過往能進行一段時間，現在卻很快倦怠，甚至光想到要做事就提不起勁。
家庭造就性格養成！兩大類人需注意
曾經有一個朋友令我印象深刻，他的學習表現非常好，也獲得一份好的工作，但是他不覺得自己有什麼優點，很容易看到自己的不足，驚慌失措。像這樣自我否定感很強的族群，可分成兩類型：一種屬於追求「高成就者」，這些朋友以非常嚴格的標準來要求與評量自己，要求自己優秀、優秀再優秀，不容放鬆與出錯。
通常這樣心理狀態的形成，與家庭養成有極大關係，例如在我們的文化中，家長常常要求或期待孩子當一個乖小孩。而這個「乖」，往往又跟成績好、性格順從做連結。一個成績好，又順從大人的孩子，成為大人口中的優秀，得到讚賞。為了符合「優秀」的定義或是人設，便開始內化一個不合理的目標，認為永遠只能表現好、不能放鬆，表現好是我的本分，也是自我存在的來源。
另一類族群則是很「容易自我打擊、自我挫折」，許多事情還沒開始做，就自我質疑做不到，或是很容易放棄。會有這樣性格的人，也許是因為小時候表現不好被罵，導致負面記憶留存，認為自己沒有用、什麼事情都做不好；或是在發展中缺乏引導，對於一件事完成的過程，缺乏分段式的成功經驗，因此沒辦法自我肯定；對於生活當中的事希望自己成功，可是又不相信自己做的到。
上述兩種族群在臨床上都很常見，都是關於建立健康的自信，兩者都需要認知內在的心理模組，前者需要看到自己在成長過程中被植入太多期望和要求，被成就與責任過份主導，丟失了自由與樂趣。後者則需要看到自我否定或害怕失敗的心理迴路，多增加小的成功經驗，以及練習不認同扯自己後腿的想法。
由於這些長期的心理與性格模式所形成的身心疲累，或是慢性疲勞是一種結果。我們需要先減少身體的疲累感，增加身體的能量，同時藉由心理諮詢在認知與情感上進行調整。
提升身體能量三大招︰多接觸自然與陽光、重拾興趣、看穿負面情緒
提升身體能量很重要，對於想改善自己身心狀態的民眾可以嘗試三種方法：
一、多接觸大自然：大自然是療癒身心很棒的地方，你可以在其中唱歌、吶喊、做自己。在大自然裏，你不會受到任何批判、不用擔心誰的眼光或評價，大自然會完全接納你。儘管只是美麗的風景、徐徐的涼風、海浪的節奏、灑落的陽光，這些大自然的元素能夠啟動人們的副交感神經，讓我們的身體放鬆休息，減少腦中喋喋不休的評價與干擾。
二、重拾或發展興趣：思考一下，過去有哪些事情會讓你很快樂，但是被你認為浪費時間，因此已經很長一段時間沒有做了，像是唱歌、運動、彈琴、畫畫、爬山、做甜點、手作等等，這些只關乎自己的喜好、五感投入的活動。如果您尚未找到興趣，可以開始探索，對於大腦的可塑性有許多好處。
三、負面情緒來臨時，先接受它的存在，再練習觀察它是否有慣性想法的支持。練習質疑或是不認同自己的想法，就容易脫離負面情緒。嚴厲的自我要求或是長期的自我挫敗，容易形成焦慮、催迫，或是低落、無望的情緒。這些情緒是我們身體對心智的反應。焦慮伴隨的是對未來失敗的預期，低落是自我打擊看法的積累，無望則是理性上認為沒有出路了，或是來不及了。
這些情緒來臨時，先接受它，知道自己處於這個狀態，也相信自己是可以改變這個狀態的。我們可以運用幽默感，和簡易自我紀錄的方法，看看這些情緒都伴隨哪些想法。練習管理自己的想法(比如去辨別哪些想法合於現實，哪些是錯誤的信念或不必要的憂慮)，便是脫離負面情緒的好方式。
本文轉載自《聯安醫周刊》
udn討論區