心理不舒服,身體就受苦 先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法

當人們感受到害怕、壓力、緊張時,激增的腎上腺素會在體內四處流竄。即使只是勤動腦的心思忙碌,非從事肢體活動的疲勞痠痛,也一樣會讓腎上腺素飆升。

雖然身體可以讓我們察覺自己到底有多忙、壓力有多大等諸多訊息,但通常都要等我們注意到心跳加速、呼吸急促、頭痛、暈眩、嗜睡或者肌肉拉傷等不適症狀產生時,才會赫然發現原來自己長期一直無意識地處於忙亂的狀態中,而且承受著極大的壓力。

《如果停不下來,就先學會慢下來》 圖/時報出版 提供

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就像我們的想法和感覺會彼此交互作用一樣,身體和情緒亦然。正念練習要求我們不只要注意並覺察自身的感覺、想法和行為,也要留意身體的狀況及各種感官知覺。

身體是情緒不斷堆疊累積的所在,覺察身體的反應也可以提升對內在情緒的察覺,藉此在情緒尚未緊繃或高漲前,就先加以轉化、處理。等生理狀況穩定後,心理也會跟著變得平靜。若不能產生這樣的覺知,只會徒增壓力,鎮日忙碌而不自知。

更進一步說,在我們的身體和情緒間存在著一種反饋迴路,亦即身體與情緒是相互連結的,彼此會產生連鎖效應。例如,當你微笑時,你會立刻感覺更快樂;(你現在就可以馬上試試!)但如果愁眉苦臉,你會覺得更難過或壓力更大。又或者當你低著頭、自顧自地往前快步行走時,肯定會覺得更匆忙、心情更沉重。

以上述方式來觀察身體是很重要的。如此,我們便能隨時覺察身體正傳遞什麼樣的訊息給情緒,然後再藉由做些簡單的肢體調整,減緩心理與情緒上的諸多不適。

我們對於身體不適所做出的回應,跟回應心理和情緒不適的方式完全相同。覺知和接納可以讓我們更瞭解自己的身心狀態,並意識到自己必須有所改變,譬如懂得照顧自我(像是腰痠背痛時拿個靠墊放在身後、口渴時喝水,或是領悟到必須化解跟某人的爭執等)。

在我們的身體和情緒間存在著一種反饋迴路,亦即身體與情緒是相互連結的,彼此會產生連...

在我們的身體和情緒間存在著一種反饋迴路,亦即身體與情緒是相互連結的,彼此會產生連鎖效應。 圖/unsplash

【練習】先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法

以下兩種截然不同的姿勢,會充分反映並持續影響你的心情,而且這兩者是持續循環、不斷產生的。當你做完練習後,再比較第一個與第二個姿勢分別會帶給自己怎樣的身心感受。

● 當你處於極度的壓力和忙碌狀態下時,身體會有什麼感覺呢?你會有什麼姿勢?

● 花點時間想像,或者嘗試做出可能會產生的姿勢,諸如:肩膀緊繃、弓著身體、全身僵硬,還有用雙手捂住額頭等。提醒自己注意那是什麼樣的感覺。

● 現在,想像當你感覺壓力減輕後,放鬆且幸福的感受(或者你也可以回想之前曾有過那種感覺的時光),身體和姿勢又會變成如何?

● 試試看做出這種比較放鬆的姿勢,例如肩膀或雙手自然下垂。

本文摘自《如果停不下來,就先學會慢下來》,時報出版2021/01/12出版

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