心理不舒服，身體就受苦　先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法

當人們感受到害怕、壓力、緊張時，激增的腎上腺素會在體內四處流竄。即使只是勤動腦的心思忙碌，非從事肢體活動的疲勞痠痛，也一樣會讓腎上腺素飆升。

雖然身體可以讓我們察覺自己到底有多忙、壓力有多大等諸多訊息，但通常都要等我們注意到心跳加速、呼吸急促、頭痛、暈眩、嗜睡或者肌肉拉傷等不適症狀產生時，才會赫然發現原來自己長期一直無意識地處於忙亂的狀態中，而且承受著極大的壓力。

就像我們的想法和感覺會彼此交互作用一樣，身體和情緒 亦然。正念練習要求我們不只要注意並覺察自身的感覺、想法和行為，也要留意身體的狀況及各種感官知覺。

身體是情緒不斷堆疊累積的所在，覺察身體的反應也可以提升對內在情緒的察覺，藉此在情緒尚未緊繃或高漲前，就先加以轉化、處理。等生理狀況穩定後，心理也會跟著變得平靜。若不能產生這樣的覺知，只會徒增壓力，鎮日忙碌而不自知。

更進一步說，在我們的身體和情緒間存在著一種反饋迴路，亦即身體與情緒是相互連結的，彼此會產生連鎖效應。例如，當你微笑時，你會立刻感覺更快樂；(你現在就可以馬上試試！)但如果愁眉苦臉，你會覺得更難過或壓力更大。又或者當你低著頭、自顧自地往前快步行走時，肯定會覺得更匆忙、心情更沉重。

以上述方式來觀察身體是很重要的。如此，我們便能隨時覺察身體正傳遞什麼樣的訊息給情緒，然後再藉由做些簡單的肢體調整，減緩心理與情緒上的諸多不適。

我們對於身體不適所做出的回應，跟回應心理和情緒不適的方式完全相同。覺知和接納可以讓我們更瞭解自己的身心狀態，並意識到自己必須有所改變，譬如懂得照顧自我（像是腰痠背痛時拿個靠墊放在身後、口渴時喝水，或是領悟到必須化解跟某人的爭執等）。

【練習】先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法

以下兩種截然不同的姿勢，會充分反映並持續影響你的心情，而且這兩者是持續循環、不斷產生的。當你做完練習後，再比較第一個與第二個姿勢分別會帶給自己怎樣的身心感受。

● 當你處於極度的壓力和忙碌狀態下時，身體會有什麼感覺呢？你會有什麼姿勢？

● 花點時間想像，或者嘗試做出可能會產生的姿勢，諸如：肩膀緊繃、弓著身體、全身僵硬，還有用雙手捂住額頭等。提醒自己注意那是什麼樣的感覺。

● 現在，想像當你感覺壓力減輕後，放鬆且幸福的感受（或者你也可以回想之前曾有過那種感覺的時光），身體和姿勢又會變成如何？

● 試試看做出這種比較放鬆的姿勢，例如肩膀或雙手自然下垂。

本文摘自《如果停不下來，就先學會慢下來》，時報出版2021/01/12出版

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