全台7成人缺鎂！失眠抽筋「抽血驗不出原因」補鎂必知3撇步確實吸收

台灣有將近7成的人正在缺鎂 ，但大多數人完全不知道！這與現代人的生活型態息息相關。高度精緻的食品加工（如:白米、貝果）剝奪了穀物原本富含的鎂；再加上外食比例高，加工肉品中的磷酸鹽與碳酸飲料都會在腸道中阻礙鎂的吸收。

根據最新國民營養健康狀況變遷調查顯示，台灣有高7成的民眾面臨鎂攝取不足的困境，其中又以13歲至44歲的青壯年族群最為嚴重。

鎂的功效有哪些？

鎂在人體內扮演著重要角色，參與超過300種以上的酵素反應，是維持整體健康的離子：

1. 預防疲勞

人體所有的能量來源（ATP），都必須與鎂離子結合成Mg-ATP複合物才能發揮作用。缺乏鎂，身體的能量供應系統就會「降速」，這也是為什麼缺鎂會讓人感到異常疲勞，甚至影響運動表現與肌肉蛋白質的合成。

2. 放鬆肌肉，穩定情緒

鈣會讓神經與肌肉興奮、收縮，而鎂則負責放鬆與踩煞車，充足的鎂能安定情緒，放鬆肌肉，鈣與鎂兩者在人體裡互相協調運作。

3. 幫助骨骼健康

大家都知道顧骨本要補鈣和維生素D，其實60%的鎂其實儲存於骨骼中。更重要的是，維生素D需要依賴鎂才能轉化為具備活性的型態。如果缺鎂，補再多鈣也無法有效進入骨骼。

4. 血糖調控與心血管保護

充足的鎂能提升細胞對胰島素的敏感性，降低胰島素阻抗。此外，鎂能促進血管舒張，幫助保護心血管系統。

身體在求救！出現這些徵兆代表你可能「缺鎂」

鎂的缺乏常被稱為「隱形缺陷」，因為血液中只含有不到1%的鎂，抽血檢驗往往測不出來。如果你出現以下徵兆，就是身體在發出求救訊號：

1. 睡眠障礙與神經緊繃

鎂能活化大腦中的 GABA 受體，幫助神經放鬆。缺鎂時，神經系統會處於高度亢奮狀態，導致入睡困難、淺眠多夢，甚至引發偏頭痛與焦慮。

2. 肌肉痙攣與抽筋

這是最經典的缺鎂警訊。因為缺乏鎂來拮抗鈣離子，肌肉纖維會發生非自願性的持續收縮，常見於半夜小腿抽筋、眼皮不自覺跳動，或是運動後肌肉異常僵硬。

3. 消化不良與骨質流失

鎂能幫助平滑肌放鬆，缺鎂可能導致腸道蠕動變慢引發便秘。長期下來，身體為了維持血鎂平衡，還會從骨骼中釋放出鎂離子，連帶造成鈣質流失，增加骨鬆風險。

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含鎂食物有哪些？

面對普遍的攝取不足，回歸「原型食物」永遠是最安全有效的解答。鎂主要存在於葉綠素中，因此深綠色蔬菜、原味堅果與全穀類也是很好的來源。

1. 堅果種子類

是鎂密度最高的食物來源，其中南瓜子是補鎂的好來源，每天只要一小把就能滿足成人一日所需約一半的鎂。黑白芝麻、奇亞籽也是極佳選擇。

2. 蔬菜與海藻類

深綠色蔬菜是好的鎂離子來源，如:芥蘭、菠菜、油菜；而海帶芽、紫菜等海藻類，因為富含礦物質，也是良好的鎂離子來源量。

3. 全穀雜糧與豆類

糙米、燕麥、藜麥保留了富含礦物質的麩皮；黃豆、毛豆與豆腐不僅是優質蛋白質，也能提供鎂離子。

【高鎂食物排行榜】

（單位：每100g食物含鎂量）

•南瓜子：633mg

•熟紫菜：424mg

•西瓜子：418mg

•白芝麻／黑芝麻：415 mg／386 mg

•櫻花蝦乾：346mg

•黃豆：190mg

•野莧菜：186mg

•菠菜：141mg

3個補鎂小撇步

要讓吃下肚的鎂真正被身體利用，不是吃得多就好，還要知道如何讓身體吸收 。

1. 掌握黃金時機，提高睡眠品質

如果你有睡眠困擾或夜間抽筋的問題，「睡前一到兩個小時」是補充的黃金時機。這時候攝取鎂，睡前讓鎂能達到最高濃度，能幫助調節褪黑激素、活化 GABA，有效降低肌肉張力，讓身體放鬆，提升睡眠品質。

2. 避開吸收阻礙的因子

鎂在一般飲食中的吸收率大約只有30-40%，容易被其他的物質干擾：

•減少磷酸鹽

少吃香腸、培根等加工肉品及碳酸飲料，裡面的磷酸鹽會把鎂結合並排出體外。

•減少植酸與草酸

全穀類和部分蔬菜含有植酸與草酸。烹調前先浸泡或徹底煮熟，能降低干擾，提升吸收率。

•高劑量競爭

避免一次攝取大劑量的鈣（>500mg）或鋅（>140mg），因為它們在腸道中會與鎂競爭吸收通道，通常會出現在保健 食品補充上。

•利尿效應

過量的酒精與咖啡因，會增加鎂的排泄，而不利於吸收。

3. 掌握良好的鈣鎂比例

根據2021年發布在 Advances in Nutrition 的研究指出，將膳食鈣鎂比例維持在「1.7至2.6之間」，才是降低心血管疾病與代謝症候群風險的黃金區間。

如果飲食中鈣補得太多而忽略了鎂，反而可能引發血管鈣化或發炎反應。現代人普遍雙雙攝取不足，建議在補鈣顧骨本的同時，務必將鎂的攝取量一併拉高，發揮完美的協同作用。

其實補鎂沒有想像中麻煩，一把南瓜子、一碗糙米飯、多吃幾口綠色菠菜，累積起來身體就會感受到差距。

本文轉載自《World Gym》，原文為：失眠、抽筋可能是「缺鎂」！含鎂食物&缺鎂警訊一次看

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