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根據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人普遍有「鎂 」攝取不足的情況,其中平均一日鎂攝取低於建議量最多的族群為13~44歲男女性,僅達建議量的6~7成。
但是你知道嗎?鎂和鈣一樣,都是骨骼構造裡最重要的元素,而且還有多種作用,是人體不可或缺的巨量礦物質之一,更參與了體內約 80% 的代謝功能。究竟,鎂有哪些功效?如何正確補充、提高吸收率?一起來認識!
鎂是什麼?有哪些功效?
鎂屬於六大營養素 中的礦物質,雖然在人體裡的含量不高,卻有高度的重要性。除了是骨骼和牙齒組織的主要成分之外,它也是催化身體數百種酵素活性作用的輔助因子,無論是細胞的製造、生長、能量產生,或是新陳代謝 、肌肉和神經調節、荷爾蒙 分泌等機能,都需要鎂離子才能正常運作。
此外,鎂還能調節鈣質的恆定狀態,也就是說當體內有足夠的鎂離子,便可抑制骨頭中的鈣質游離到血液裡,避免導致骨質疏鬆 與血管鈣化。
缺鎂可能出現哪些症狀?
鎂離子可說是一種最天然的鎮靜劑,能幫助我們的精神和身體放鬆。因此,如果人體缺乏了這種營養,將會使身體的壓力反應系統和神經與肌肉的穩定受到干擾,以致出現易怒、疲勞、輕度焦慮、緊張、抽筋、肌肉痙攣、暈眩、頭痛 、記憶力下降、注意力不集中、偏頭痛、睡眠障礙等。此外,研究也指出易發生經痛的女性,大多數有體內鎂濃度較低的現象。
由於上述症狀並不具有特異性,因此常被忽略,或被誤認為是其他疾病,因此鎂的缺乏常被稱為是一種「隱形缺陷(invisible deficiency)」。然而,若是長期缺鎂,不但會降低骨質密度,且可能提升罹患多種慢性疾病的風險,例如高血壓、第2型糖尿病、心血管疾病等。
誰是缺鎂高危險群?
不少現代人都面臨缺鎂的風險,為什麼呢?一來是因近百年來因耕種技術、肥料過量使用關係,土壤酸化使得糧食作物中的鎂含量下降。再者,像是麵粉、米、穀物或糖經過精製後,也會流失鎂。
如果又偏好肉多蔬菜少、高脂高糖的西式飲食,或是經常吃添加了磷酸鹽的食品,例如加工肉類及可樂、汽水等碳酸性飲料,都會消耗身體的鎂或阻礙鎂的吸收。
另外,以下族群要特別注意容易有缺乏問題:
1.老年人與腎功能衰竭、糖尿病患者
2.有慢性腹瀉或罹患腸胃道疾病,例如乳糜瀉、克隆氏症、潰瘍性結腸炎,會影響身體吸收營養的能力。
3.長期服用某些藥物,例如利尿藥、類固醇、抗生素等。
4.經常過量飲酒
5.從事劇烈運動或高強度運動的人,也會因為排出大量汗水和尿液,導致鎂流失。
6.由於鎂會和多種營養素相互作用,彼此間需維持平衡,若過量補充維生素D或鈣,也會增加鎂的流失。
編輯推薦》什麼是「鎂」?可以調節血糖、神經、治便祕!七大功效、食物大公開:https://reurl.cc/ReQOLr
補鎂吃什麼?每日建議攝取量是多少?
鎂並不會由身體自己製造,飲食是獲得它唯一的來源。不過,若是經過提煉、加工的食品,像是精製糖、精製穀物,則可能會消耗掉85%的鎂含量。所以攝取鎂質的最佳方式,就是多吃天然、新鮮未加工的食物,例如:
1.全穀類:糙米、燕麥、小麥胚芽
2.堅果種子類:南瓜子、可可粉、奇亞子、腰果、芝麻
3.豆類:紅豆、綠豆、黑豆、黃豆
4.蔬菜:尤其以綠葉蔬菜為最豐富來源,因為葉綠素是鎂重要的化合物之一。至於水果、動物性食物的鎂含量,則普遍較低。
5.香辛料:小茴香粉、五香粉、洋香菜葉、羅勒葉等香料也含有豐富的鎂,料理時不妨利用它們來增添風味。
每人每天該吃多少鎂?以國人膳食營養素攝取參考量為標準來看,19歲以上男性建議量為360mg/d,女性為315mg/d,但不需要小心翼翼計算啦!基本上只要每天在飲食裡多加入富含纖維的植物性食物,比方說,一餐改吃五穀或糙米飯,也可加入豆類同煮;三餐都要有蔬菜,至少一半為深綠色蔬菜;點心換成堅果、毛豆,一般較不用擔心會有缺鎂情況。
如何補鎂、幫助鎂吸收更好?
1.酒精、含有碳酸與咖啡因的飲料要少喝,這些飲品都會降低人體對鎂的吸收率,或加快鎂流失的速度。
2.盡量減少糖的攝取,尤其是精製糖,會加速我們體內鎂的排泄。
3.睡不夠、睡眠品質不佳,或是心理壓力過大,也會讓鎂更容易被消耗,因此要避免熬夜或精神處於緊繃狀態,適度放鬆休息。
4.降低精緻化飲食比例,少吃加工食品,多攝取蔬菜水果等原型食物。
5.如因疾病而有營養吸收方面的問題,或正在服用某些藥物,應在醫師或營養師的診斷與建議下,視情形需要服用鎂補充劑。
營養師悄悄說,營養一路發
過去提到改善情緒的營養素時,大家應該經常聽到要補鈣或維生素B6。其實,心情美好也不能缺少鎂離子!除了可從保健食品來補鎂之外,更鼓勵大家每天從天然食物中攝取,至少吃一次深綠色蔬菜、一湯匙堅果,有助緩和壓力、穩定情緒。自助餐常見的主菜-肉魚,也擁有豐富的鎂含量,加上是小型魚、累積重金屬的風險較低,有機會別忘了多吃它。
鈣和鎂的補充一般建議比例為2:1,才能維持平衡,發揮良好功效。例如要是服用了500mg的鈣,相對也要補充250mg的鎂;或者單純只吃鈣質補充品(不含鎂)的人,每天務必要吃到兩個拳頭大小的深綠色蔬菜,增加鎂的攝取量。
本文轉載自《李婉萍 營養師》,原文為:鎂攝取不足,可能導致注意力不集中、失眠、骨鬆、經痛!吃什麼食物有助補充?
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