血糖起伏讓你生病又變胖！想瘦記得吃夠「好脂肪」免挨餓精神變好

吃油脂不等於變胖，反而是「燃脂」的關鍵！你是否正在「控醣」，卻每天只吃青菜、菇類，感覺越吃越沒力？這本書，將徹底顛覆你對「油脂」的恐懼。 《吃好油降血糖 》精彩試閱：

先從「主食減半」開始做起

「醣質疲勞」可說是萬病的入口。我們必須遠離引發醣質疲勞的餐後高血糖和血糖震盪。最重要的一點是，只有醣質會使血糖上升，脂質和蛋白質 都不會（反而還能抑制血糖升高）。

因此，我在前文中一再強調，控制醣類並充分攝取脂質和蛋白質的飲食法，就能預防醣質疲勞所引起的飢餓感，而且不必忍受挨餓，更容易長期持續實踐。

那麼，究竟該攝取多少醣類才算合適呢？其實有一套根據科學依據的飲食法，能為這個問題提供明確答案，那就是我所提倡的「低醣 飲食」。

在正式進入脂質的討論之前，容我在本章最後，先為預防醣質疲勞的飲食基本原則做一個總結。

日文的「ロカボ」（lokabo，低醣）是我們根據英文「low carbohydrate」（低碳水化合物 ）這個單字所創造的外來語，意思是「溫和地控制醣類攝取」。

具體而言，低醣飲食建議的醣質攝取量是每餐二十至四十克，每日總量在七十至一百三十克之間。既然每餐以二十至四十克為上限，另外加十克作為點心的攝取量，合計便形成每日七十至一百三十克的攝取範圍。

在這個範圍內攝取醣類，身體不必大量分泌胰島素，也能順利代謝，從而避免餐後高血糖。特地預留十克作為零食的分量，主要是因為比起「身體的營養」，零食更接近「心靈的養分」。除了身體，心靈也要維持從容。請盡情享受一份約含十克醣類的美味點心吧！

將每日醣類攝取上限設定為一百三十克，也是有其意義在。這個數值，正好是「大腦神經細胞」（偏好以血糖作為能量來源）和只能以血糖作為能量來源的「紅血球」每日所需醣類的總和，同時也符合國際上對低醣飲食的定義。

目前，日本成人平均每日攝取的醣類約兩百三十至三百克。換算下來，相當於每餐約七十六至一百克。因此，各位只要想像成將目前攝取的醣量減半即可。

在日本人的日常飲食中，醣類來源大多來自米飯、麵包、麵條等作為主食的穀物（據統計，日本人每日攝取的熱量 中，約有四成來自穀物）。因此，請記住，想要成功實踐低醣飲食，第一步就是減少米飯和麵包等主食的攝取。（編按：由於台灣和日本相近，飲食習慣及生活類似，故本書中提及的飲食法也適用於台灣。台灣人也大多以米飯、麵包等當作主食，和日本人相似。）

除了主食以外，馬鈴薯、地瓜、小芋頭等根莖類作物，甜度較高的水果，以及添加大量砂糖或甜味劑的含糖清涼飲料與甜點，也都是富含醣類的食物。請將這些食物一併納入考量，將每餐的醣類攝取控制在二十至四十克的範圍內。

編輯推薦》減醣食材全攻略／吃好吃對！快把餐盤分成「三大類」：https://reurl.cc/Q2rEMM

少吃一點醣，脂質與蛋白質可以吃到飽

現今，「醣類」這個名詞引起了許多人的高度關注，食品製造商也紛紛推出玲瑯滿目的低醣產品，在市面上隨處可見。因此，愈來愈多人開始用自己的方式嘗試控醣，但同時宣告失敗的人也不在少數。

自行嘗試控醣而失敗，通常可歸納為兩種情況：

第一種是誤以為「醣類限制，愈嚴格愈好」。例如，有人試圖完全戒除主食（即碳水化合物，也就是醣類）以及所有甜點。這種控醣方式，往往難以長久維持。畢竟，一個人不可能在往後的人生中，永遠不吃一口米飯、麵包、麵條或甜食。

飲食是人生的一大樂趣，所以我認為控醣應該是在享受美食的同時進行。關鍵在於，不過度限制醣類攝取，以「溫和」的方式實踐。

另一種常見的失敗情況，是在減醣的同時，未能充分攝取蛋白質和脂質。不能僅以蔬菜、海藻、蕈類等食物來取代醣類。儘管蔬菜、海藻、蕈類都屬於低醣食品，但同時熱量也偏低。乍看之下似乎相當「健康」，但低熱量並不等於健康。

如前文所提，如果在整體飲食中熱量攝取不足，反而會引發飢餓感，最終導致半途而廢。當人體熱量不足時，自然會感到飢餓，這是出自生存本能的正常反應，我們無法抗拒。所以最終，我們還是會吃下那些先前刻意壓抑拒吃的食物（也就是醣類）。

不僅如此，為了彌補熱量的不足，並設法消耗最少的熱量，身體還會分解肌肉作為能量來源。因此，一旦復胖，支撐身體的肌肉量也會減少。

肌肉主要由蛋白質構成。即使在靜止狀態下，肌肉也會持續進行活躍的新陳代謝，以維持體溫等基本生理功能。當肌肉減少，基礎代謝率便隨之下降。若因飲食攝取的熱量不足，導致肌肉被分解而流失，即使之後體重回升，肌肉也不容易恢復。因此復胖後，反而容易變得比減重前更胖。

此外，當肌肉被分解時，人體真正的「支柱」──骨骼，也會變脆弱。骨骼是由鈣沉積在一種稱為膠原蛋白的蛋白質上所形成，其中有一半的體積由蛋白質構成。當蛋白質代謝功能紊亂時，骨骼也容易變得脆弱而易折。

因此，如果減少了醣類的攝取量，相對地，就應該多吃脂質和蛋白質，以確保攝取足夠的熱量（直到飽足為止）。

只要確保攝取足夠的肉類、魚類、蛋、豆腐和納豆等大豆製品，以及奶油、植物油等脂質和蛋白質來取代醣類，就能避免熱量不足。同時，藉由小腸分泌的「腸泌素」的作用，不僅可以抑制血糖上升，還能讓食慾恢復正常，從而避免「醣類疲勞」以及因過度進食造成的肥胖等問題。

讓「脂質」成為主要的能量來源

攝取高醣低脂的飲食，不僅容易使人疲勞、發胖，還容易生病。要徹底改善這種狀況，關鍵在於增加脂質攝取，將身體轉變成能有效燃燒體內脂肪 的狀態。

只要開始減醣並增加脂質攝取，就能開啟「用脂質啟動身體」的開關。一旦成功啟動脂質代謝，人就不容易疲勞，不易發胖，也不易生病。

在運動界，早已廣為採用「脂質啟動」的概念，稱為「脂肪適應狀態」（fat adaptation，以下簡稱為脂肪適應）。顧名思義，就是讓身體適應脂質（脂肪）。脂肪適應最早受到運動界關注，是因為有人發現以脂質作為運動能量來源更為有效，並根據自身體驗實際採用這種做法。

我在前文提過，醣類和脂質是驅動身體活動的兩大能量來源，而且這兩者總是同時被身體使用。醣類儲存在肝臟和肌肉中，容量是有限的；相較之下，脂肪則以體脂肪的形式儲存，容量可達醣類的數十倍。

如果能透過脂肪適應，讓身體有效利用脂質，運動員就能長時間持續運動而不感到疲累。這就是脂肪適應在運動界備受關注的原因。

從能量的儲存量來看，即使在非運動時間，身體主要的能量來源本來就是脂質。然而，持續攝取過多醣類且限制脂質的飲食，會使身體變得不擅長使用脂質作為能量來源，還會因血糖上下波動，變得容易疲倦、發胖，也容易生病。這種現象就是所謂的「醣類疲勞」。

要對抗醣類疲勞，關鍵就是啟動脂質，使脂質成為主要的能量來源。脂質啟動與脂肪適應在本質上是一樣的概念。

一般認為，當以攝取脂質作為主要能量來源時，身體需要二到四週的時間，才能完全轉換成以脂質為主要能量消耗的狀態。在這段期間，耐力可能會暫時下降，因此脂肪適應的概念會特別向運動員強調需要給身體時間來適應。

另一方面，對一般上班族而言，日常生活中通常不太會明顯感受到耐力下降。因此，脂質啟動更著重在強調，這是一種讓身體啟動脂質代謝開關的正向轉變。

本文摘自《吃好油降血糖：油吃太少反傷身！真正改善發炎、暈碳、疲勞的飲食法》，2026/06/11聯經出版

🍊點我加入橘世代FB粉專，一起展開人生新風景

【橘世代課程平台】
陪伴您成為有趣而溫暖的大人，過好生命第二階段，量身打造一系列專業課程！
立即了解》請點我

加入橘世代LINE好友，立即掌握橘世代大小事！再即享折扣金50元！
領取折扣》請點我

聯經出版

聯經出版公司創立於1974年5月4日，為聯合報系關係企業之一。 以各類型優質內容為出版方向，至今已累計出版六千餘種圖書， 涵蓋範圍包括人文、社會科學、中外文學、藝術、語言學習、商業趨勢、生活保健、心 理勵志、旅遊、飲食、兒童讀物等。