大腦不會突然變笨！每天4步驟「邊走邊思考」預防10年後失智

門診裡我可能會問長輩的一句話：「您走路 的時候，還能不能同時想事情？」

很多人一開始會愣住，然後笑著說：「走路不就是走路嗎？為什麼還要想事情？」但我心裡其實很清楚，這一題，比任何記憶測驗、任何健檢數字，都更早、更準，反映一個人的大腦 狀態。

因為走路本身是自動化動作，可是一邊走、一邊想，卻是一個高度大腦整合任務。這代表前額葉、小腦、基底核與感覺運動皮質之間，必須同步運作，才能一邊處理身體平衡，一邊處理認知負荷。

簡單說一句話就是：走路同時想事情，是大腦的「多工能力體檢」。

這個能力在醫學上有名字-雙重任務步行能力

在神經科學裡，這個能力有一個正式名稱，叫做雙重任務步行能力（dual-task gait）。

意思就是在行走的同時，執行另一個認知任務，例如計算、記憶、語言、判斷。

這個能力為什麼重要？因為它直接對應到三件生活裡最關鍵的事：

•跌倒風險

•失智 風險

•日常生活自主能力

研究發現，一個人如果走路時無法同時處理認知任務，未來幾年出現跌倒、注意力退化、執行功能下降的機率都明顯上升。

換句話說，大腦不是先忘東忘西，而是先「沒辦法一心二用」。

生活裡最早出現的警訊

這個能力退化，在生活裡會出現非常典型的畫面，而且幾乎每個家庭都看過。

長輩走路時講電話，腳步會自然停下來。

一邊走路一邊回訊息，很容易走歪或撞到東西。

過馬路時如果旁邊有人講話，判斷力會變慢。

這些都不是老了正常，而是大腦整合能力開始下降。

從分子醫學的角度來看，這背後代表的是：

•前額葉突觸可塑性下降

•腦源性神經滋養因子反應不足（BDNF, brain-derived neurotrophic factor）

•神經傳導效率下降

•能量代謝負擔集中在前額葉

大腦開始出現一個很典型的現象-同一時間只能顧一件事。

大腦不是用壞，是沒被正確使用

2026年發表在BMC Geriatrics的一篇系統性回顧研究，整合了多項隨機對照試驗，提到一件非常重要的事：

真正能改善雙重任務步行能力的，不是單純走路，而是「一邊動，一邊思考」的訓練。

特別是透過虛擬實境與體感互動的科技輔助運動，高齡者在經過八到十二週訓練後，雙重任務表現明顯改善，走路時認知負荷下降，反應變快，穩定度提高。

而且腦影像顯示，他們在執行任務時，前額葉活化下降，但表現變好。

這在神經科學裡叫做神經效率（neural efficiency）。

意思是，大腦學會用更少資源完成同樣任務。

不是大腦變強，而是大腦變聰明。

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為什麼單純散步不夠，大腦需要的是「邊走邊想」

很多人會說：「那我每天都有散步，這樣應該就夠了吧？」

散步很好，對情緒、自律神經、睡眠都非常有幫助，但如果從大腦整合能力來看，單純走路的刺激強度其實不高。

走路本身很快就變成自動化動作，大腦不需要太多前額葉參與。

真正能刺激神經可塑性的，是這種狀態：

一邊走，一邊算數字

一邊走，一邊記路線

一邊走，一邊做判斷

這時候，大腦必須同時處理身體平衡與認知負荷，才會啟動前額葉、小腦與基底核的整合訓練。

這也是為什麼科技輔助運動，例如虛擬實境、體感互動遊戲，效果特別明顯，因為它們天生就是「邊動邊想」的設計。

生活中最簡單的大腦體檢法，其實人人都能做

如果您想知道自己目前的大腦整合能力狀態，我會建議一個非常簡單的測試。

請您找一條安全的步道，一邊走路，一邊倒數七的倍數。

例如從一百開始，九十三、八十六、七十九。

如果這件事做起來很順，那代表您的大腦整合能力還維持得不錯。

如果覺得非常吃力，甚至需要停下來才能算，那代表前額葉整合效率已經開始下降。

這個測試，比記憶力問卷還早出現異常。

因為大腦最先退化的，不是記憶，是多工能力。

我建議的生活訓練方式

如果真的要把這篇研究變成生活中做得到的策略，我會很直接地說，關鍵不在多努力，而在刺激順序要對。大腦跟肌肉一樣，需要先放鬆、再挑戰、最後才修復，順序錯了，越練越累，順序對了，越練越聰明。

第一層，用自然走路當底盤。

每天四十分鐘戶外步行，不求速度，只求節律與呼吸同步，讓自律神經穩定、壓力荷爾蒙皮質醇回到正常節律，這是在幫大腦創造一個可學習的環境。

第二層，刻意加入雙重任務。

走路時加入倒數數字、背歌詞、記路牌，讓前額葉、小腦與感覺運動皮質重新整合，啟動腦源性神經滋養因子與突觸可塑性。

第三層，定期做任務型運動。

體感遊戲或虛擬實境訓練，每週兩到三次，讓大腦同時處理視覺、動作與決策，訓練神經效率，讓同樣任務用更少資源完成。

第四層，用營養支持神經修復。

蛋白質、omega-3脂肪酸、維生素D、鎂與維生素B群，是突觸重建與神經傳導的基本原料，有材料，大腦更能升級。

一句話總結這整套策略：走路讓大腦醒過來，任務讓大腦學起來，營養讓大腦修得起來。

走路時能不能想事情，其實就是未來十年的分水嶺

很多人以為失智是某一天突然發生的，其實不是。

真正的變化，是從走路時開始無法同時處理事情。

大腦不是突然壞掉，而是慢慢退出多工模式。

這篇研究給我們一個非常溫柔、也非常實際的提醒：

只要大腦還願意一邊走、一邊想，就代表它還在學習，還在更新。

真正的抗老，不是記憶力多好，而是還能不能同時處理生活。

參考文獻

Nature-based and technology-assisted exercise for cognitive and mobility outcomes in older adults: a systematic review of randomized trials, BMC Geriatrics, 2026

https://link.springer.com/article/10.1186/s12877-026-06978-x

本文轉載自《基因醫師張家銘 FB粉絲團》，原文為：「走路時，還能不能同時想事情 ?」 - 其實正在透露大腦的真實年齡

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