認真吃飯就能瘦！學孫儷用「乾淨飯」健康減脂，多2件事效果更好

因《後宮甄嬛傳》爆紅的中國女星孫儷，近日曬出自製減脂 餐盤引發熱烈討論。她透露自己吃了一段時間的「乾淨飯」感覺很好，每餐都有菜、有肉、有飯，看似簡單卻營養均衡。孫儷特別強調，比起體重數字，她更在意身體組成，追求的是少脂肪、多肌肉的理想狀態，同時提醒粉絲「認真吃飯，也能瘦」。這番分享不僅登上熱搜第一，也讓許多人重新思考減重飲食的正確觀念。

女星示範健康飲食 認真吃飯也能瘦

奇美醫院營養科陳昱蓁營養師表示，女星所謂的「乾淨飲食」其實就是選擇天然、未過度加工的原型食物。這種飲食方式近年在歐美國家也相當流行，越來越多研究開始探討其對體重管理的影響。 2025年8月發表於《自然醫學》期刊的一項短期研究顯示，在營養成分相同的條件下，選擇原型食物者的減重效果優於超加工食品組，平均減重約為對照組的2倍（原型食物組減重1.84公斤而超加工食品組是0.88公斤）。不過研究者也提醒，這是短期結果，仍需更多長期、大規模研究驗證。

陳昱蓁營養師指出，原型食物含有較多膳食纖維 與完整結構，可延緩消化、增加飽足感並減緩血糖上升速度，這些因素都有助於降低總熱量攝取。相較之下，加工食品往往纖維不足，且含過多糖分與油脂，容易讓人在不知不覺中攝取過量熱量。

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搭配高蛋白 飲食 運動 才是真關鍵

陳昱蓁營養師提醒，許多減重失敗案例來自於過度限制飲食，例如完全戒除碳水化合物或長期極低熱量飲食等。這樣做往往導致營養不良與肌肉流失，進而降低基礎代謝率，造成越減越難瘦。但相反的若在減重過程中適度攝取蛋白質能幫助保留肌肉量。一般健康成人若要減重或，每日蛋白質建議量為每公斤體重1.2至1.6公克；若有高強度訓練需求，可提高至2.0公克。但若腎臟功能不佳，則不建議自行增加，應由醫師與營養師共同評估。

高蛋白飲食除了有助於維持肌肉，還能提升飽足感、增加能量消耗。建議每餐都攝取優質蛋白質來源，如雞肉、魚類、豆腐或蛋類，搭配多樣化蔬菜提供纖維與植化素，再以糙米、燕麥或地瓜等全穀雜糧作為主要澱粉來源，避免精製澱粉與含糖飲料。

最後，陳昱蓁營養師強調，飲食調整雖是減重基礎，但仍需搭配規律運動與充足睡眠，唯有養成良好生活習慣，才能真正達成「健康減脂」的目標。如孫儷所追求的理想狀態「少脂肪、多肌肉」打造健康勻稱的身材比例。

本文轉載自《NOW健康》，原文為：你吃「乾淨飯」了嗎？孫儷減脂法登熱搜 營養師揭關鍵

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