現代生活非常的繁忙，不是所有人都有時間一個禮拜運動 三次，如果你真的沒有時間運動，我會建議每日至少走到8000步，這是我對我的患者的要求。走路 是非常好的運動，雖然強度很低會讓人懷疑它的效果，但事實證明「走路」本身不僅會燃燒脂肪、降低血糖、穩定胰島素，走路還是一種不會增加壓力荷爾蒙「皮質醇」的運動，對於有睡眠障礙、焦慮、自律神經失調、多囊的患者來說都是非常有益的。但為什麼我選擇8000步這個數字，而不是10000步這個整數呢？我用以下的文獻來告訴你。
2019年刊登在《美國醫學會內科期刊》的一篇研究，研究追蹤了16,741名平均年齡72歲的女性（隨訪約4.3年）。結果發現，每日行走約4400步的組別相較於僅走2700步者，死亡率風險降低約41%。隨著步數增加，死亡風險持續下降，在約7500步/天左右趨於平緩。該研究強調，對於高齡女性，每日走到7500–8000步左右即已獲得最大生存益處。
2022年刊登在《Lancet Public Health》的文獻，分析彙整了15個國際研究，共47,471名成人。結果顯示，每日步數愈多，全因死亡風險愈低；但此關係因年齡而異。對60歲及以上的長者而言，隨著步數增加死亡風險持續下降，到約6000–8000步/天時趨於平台期（再增加步數，死亡風險下降幅度明顯減小）。相較之下，對60歲以下的成人，死亡風險下降的拐點在約8000–10000步/天左右。這說明年長者其實不需達到傳統的一萬步目標，在6000–8000步即已獲得大部分健康 益處；而年輕族群則可從更高的步數中持續受益（所以如果你是年輕人，你想要走到10000步也是非常建議的）。
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接著我們來看步數和心血管 風險的關係，2025年《BMC Public Health》研究針對1629名高血壓患者子群進行長期追蹤。結果發現，對於高血壓族群，每日步數與死亡風險呈明顯的非線性關係：全因死亡風險隨步數增加而降低，在約8250步/天時達到最低並趨於平穩，心血管病死亡風險則在約9700步/天時達平台期。超過此步數範圍，額外的益處有限。研究結論指出，即使對有慢性病（高血壓）的人群而言，中等水平（約8000步左右）的日行步數已帶來顯著的全因及心血管死亡風險降低。
最後，我們來看看步數和糖尿病 的關係。2020年刊登在《BMC Public Health》的瑞典前瞻性研究納入了3055名70歲長者，平均隨訪2.6年，期間有81人新診斷糖尿病。分析顯示，每日步數越多，糖尿病發病風險越低，且關係呈非線性。從零增加到約6000步/天時，糖尿病風險迅速下降；繼續增加步數，風險以較緩速度下降，至約8000步/天時趨於平穩。統計上發現 每日約4500步是區分高低風險的門檻：達到4500步及以上者罹患糖尿病的風險比不足4500步者低59%。研究結論指出，最大健康收益其實在相對較低的步數就出現，且遠低於傳統的一萬步門檻，適度增加日常步行能有效降低糖尿病風險。
綜上所述，多項科學研究證實「每天約8000步」是一個具有實證支持的活動量目標。總體來看，在6000 ~ 10000步/天的區間內健康益處最為明顯——達到該步數範圍可顯著降低全因死亡以及心血管代謝疾病風險，而超過此範圍後邊際效益漸趨減少。尤其對老年人，所需的門檻更低，而中壯年族群則可從更高步數中持續獲利，在8000步甚至一萬步左右才達到趨勢平緩。每日8000步左右的步行量落在科學證據支持的有益區間內，難度適中且足以帶來健康改善。這一目標我認為適用於廣泛人群，不只是為了減重，對提升心血管代謝健康和降低死亡風險具有重要意義。
或許8000步你還是覺得很多，但是你要知道，即使你是普通的上班族，一整天到下班時的活動量通常也有4000至5000步，所以8000步不是一個遙不可及的目標，你要做的是，下班時看一下身上的計步器或是智慧手錶，看看還缺少幾步，找個公園或是操場，通常這個目標就可以輕鬆達到。我不建議看手機計算的步數，因為手機不是隨時都會戴在身上，很有可能會低估正確的數字。
本文轉載自《思思醫師》，原文為：沒時間運動嗎？每日走8000步就好了
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