如果票選大家最害怕的疾病,失智症 一定名列前茅。如果太晚知道罹患失智症,將難以逆轉,資深醫藥記者洪素卿主持全新網路節目「健康早知道」,邀請台大醫學院教授曾文毅談如何逆轉腦齡,並請到林口長庚護理師譚敦慈 分享自己預防失智 的方法,希望大家都能及早知道,如何與頭腦共存到老。
譚敦慈說非常害怕自己日後失智,因為這輩子遇到非常多好男人,例如爸爸、先生,還有兩個兒子,「我很害怕我忘了他們」,所以她不希望自己失智。
她分享自己為了不失智所做的努力,一是控制三高,健檢報告都沒有紅字;第二個是記得流感跟肺炎鏈球菌疫苗 。譚敦慈表示,根據美國研究,打了這些疫苗可以降低將近四成的這個失智風險。所以譚敦慈每年一到10月1日,她就趕快去打疫苗。
再來她分享,有一些研究蠻有趣的,就是「不要生氣」,生氣會增加三倍失智風險,「所以我現在其實真的還不大會生氣。」另外有一個很重要,就是不要說人壞話,如果能夠做到,也可以降低三成風險。研究發現,說別人壞話,腦細胞會凋零,也會增加三倍的失智風險。
譚敦慈說,很多研究顯示,超級加工食品增加失智風險,所以她很少吃,「我喜歡吃原型食物」,可以控制三高,避免腦中風,腦中風患者將近有一半面臨失智風險。另外就是要做認知運動 ,世界衛生組織推薦第一個可以預防失智,便是要參加社交活動;還有聽力要維護好,如果聽不到40分貝,失智風險就增加兩倍。
譚敦慈分享她自己做的一些預防失智運動,一個是左右手做不同的動作刺激大腦,她自己在家會常念百科全書,而且靠牆半蹲時,就念一篇文章,還建議大家「念一些比較艱深的」,例如化學式,就大聲的念出來,重複多唸幾次,有些化學式非常繞口,但念的過程隔,「我都覺得好像有點變聰明了。」
如果想要動腦,譚敦慈有一個好方法是去傳統市場,因為買菜其實是要動腦的,比如要算菜一斤多少錢,有一次兒子陪他去市場,忍不住驚嘆,「媽,妳知道嗎?菜市場阿嬤的數學比我好太多。」譚敦慈說,總之,就是盡量讓自己動腦。
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在日常飲食方面,原型食物應該怎麼吃?譚敦慈說,很多人以為她家的孩子很可憐,一定很多食物都不能吃。她說,「我們家其實很簡單」,把該吃的先吃了,其餘「愛吃啥就吃啥」。
什麼叫該吃的?每天一碗煮熟的深綠色蔬菜,無論是空心菜地瓜葉,菠菜都沒有關係;通常另外一碗是白色的蔬菜,白蘿蔔、白花菜、菇類、筊白筍、竹筍都可以,有時候可以替換成茄子,或青椒、紅椒,一天就是吃兩碗的青菜。
譚敦慈還會吃兩個拳頭的水果,而且是早上吃,她說自己現在年紀大了,雖然血糖正常,但我希望血糖波動不要太大,早上先吃水果,中午之後不吃,因為最近有一些研究發現,晚上吃水果比較容易脂肪肝。另外,還會吃4顆核桃或者12顆開心果,為什麼定量這麼嚴格?因為堅果熱量,而且要選沒有調味的堅果。
至於蛋白質,譚敦慈讓自己每天吃到公斤體重一點二公克,而且特別推薦吃魚。國健署也建議大家每周吃兩次魚,他們家是天天都有魚,而且特別推薦鯖魚、秋刀魚,不吃鮪魚、旗魚、鯊魚等大型魚類。簡單來說,譚敦慈的健康餐盤就是要有兩碗蔬菜,兩個拳頭的水果、一些堅果,然後就是蛋白質,建議吃魚。
另外,現在很多人不吃飯,力行低碳飲食,認為無碳飲食就是健康,譚敦慈並不贊同,「我是飯的愛好者」。統計顯示,目前我們每人每天平均一年吃80公斤左右的肉,但吃飯只有40公斤,「我們家是吃80公斤的米。」因為她覺得吃飯是一件快樂的事情,所以不能不吃飯,吃飯時加一些五穀雜糧,或煮地瓜飯也很好;至於吃飯的順序,譚敦慈建議先吃菜,再吃蛋白質,最後再吃飯,對樣吃也有助於體重控制。
洪素卿歸納譚敦慈預防失智的五個重點:
1.控制三高、體重
2.預防頭部外傷
3.社交活動
4.維護聽力
5.均衡飲食
「健康早知道」由資深醫藥記者洪素卿主持,每周邀請各科醫師、營養師、心理師等專家,暢談日常生活會遇到的健康故事,並分享知識,介紹自我保健秘訣與養生方式,每周五上午十一時首播。第一集「失智竟然可以逆轉?抗老養腦秘招報你知」,除了譚敦慈的分享,如果進一步想知道如何逆轉腦齡,歡迎上網收看。
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